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Projekt 41+

Nachdem im letzten Jahr mit dem Projekt 40+ am Grundtempo einiges verbessert werden konnte (zumindest gehe ich davon aus :-)) gibt es dieses Jahr eine sehr einfallsreiche Forsetzung: Projekt 41+

Als Referenzstrecke dient wieder die folgende bewährte Rennpiste:

Spielregeln

Vom Grundsatz bleiben die Regeln gleich wie beim Projekt 40+: Die Länge der Intervalle erhöht sich mit jeder Einheit um 1 Minute wenn die Durchschnittsgeschwindigkeit über alle Intervalle der letzten Einheit über 41km/h war. Sonst bleibt die Intervalldauer gleich.

Eine Erfahrung aus dem letzen Jahr war, dass die Pausenlänge mit 1 Minute bei einer Intervalldauer bis 7 Minuten zu kurz war. Deshalb wird dieses mal die Länge der Pausen für die kurze Intervalle erhöht. Außerdem rolle ich diesmal in den Intervallpausen einfach locker in Fahrtrichtung weiter anstatt zu wenden um das nächste Intervall dort zu starten, wo das letzte zu Ende war. So gibt’s weniger gefährliche Wendemanöver und die Aufzeichnungen passen in die Segmente, die ich bei Strava angelegt habe.

Es ergibt sich somit die folgende Tabelle:

Datum Anzahl Dauer Pause AvgSpeed AvgPwr Link
8 4-Minuten 2-Minuten
7 5-Minuten 2-Minuten
6 6-Minuten 3-Minuten
5 7-Minuten 3-Minuten
4 8-Minuten 4-Minuten
3 12-Minuten 4-Minuten
2 16-Minuten 4-Minuten
1 32-Minuten 4-Minuten
41++

Abschlussziel ist wieder ein Zeitfahren über 40 km auf der folgenden Rennstrecke:

Aktuell ist in Hofstetten noch eine Baustelle, die aktuell aber nicht möglich macht. Sollte die Baustelle bis zum Abschlusszeitfahren nicht fertig sein, wird einfach die Trainingsstrecke zweimal hergenommen.

Protokoll
Datum Anzahl Dauer Pause AvgSpeed AvgPwr Link
06.08.2014 10 4-Minuten 2 41,46 km/h 284,4 Watt http://tpks.ws/kUDt

 

6. Lauf am 21.12.2013

Zum Abschlusslauf meiner diesjährigen Berglaufserie hatten sich im Vorfeld schon viele angekündigt und vielleicht hat das ganz brauchbare Wetter und meine angekündigte Überraschung auch noch den ein oder anderen Läufer spontan gelockt.

Insgesamt 31 Teilnehmer haben sich auf die Piste gewagt und somit wurde nochmal ein neuer Teilnehmerrekord aufgestellt. Am Oberbecken konnten sich alle Finisher an Feuerkörben und mit heißem Glühwein und Tee aufwärmen. Meine Eltern hatten sich dankenswerterweise dazu bereit erklärt, diese kleine Abschlussüberraschung zu organisieren – Danke nochmal dafür!

Aus sportlicher Sicht war auch nochmal einiges geboten: Die Radsportelite des RV hatte den Berglauf in ihr Stützpunkttraining integriert und Triathlon-Nachwuchs-Talent Julian Roscher war dieses mal auch mit am Start.

1. Stefan Rauch 00:25:19
2. Julian Roscher 00:25:58
3. Michael Weidner 00:26:03
4. Robin Hofmann 00:26:23
5. Jürgen Renner 00:28:56
6. Tim Jäger 00:29:14
7. Leo Pototzky 00:29:16
8. Dirk Volpert 00:29:40
9. Johannes Werner 00:29:57
10. Marco Zachrau 00:29:59
11. Alex Bregenzer 00:30:18
12. Stephan Vormwald 00:30:39
13. Sarah-Lena Hofmann 00:30:42
14. Günter Badersbach 00:31:22
15. Heinz Müller 00:32:18
16. Adrian Endres 00:32:38
17. Peter Wiegandt 00:33:59
18. Oliver Schneider 00:34:11
19. Verena Ibel 00:34:18
20. Marion Rack 00:34:50
21. Johanna Meyer 00:34:55
22. Moritz Krimm 00:35:06
23. Christian Zebisch 00:35:11
24. Gerhard Kohl 00:35:11
25. Björn Janetzky 00:35:20
26. Heide Pototzky 00:35:26
27. Finn Laurenz 00:38:20
28. Alexander Mineif 00:40:15
29. Jonny Wiegandt 00:41:36
30. Gerhard Schreier 00:42:00
31. Jutta Pfeufer 00:42:00

5. Lauf am 14.12.2013

Beim 5. Lauf waren wir wieder nur zu siebt. Könnte daran gelegen haben, dass es beim Start wie aus Eimern regnete, viele noch Weihnachtsgeschenke kaufen mussten oder durch Weihnachtsfeiern anderweitige Verpflichtungen hatten. Ab Streckenhälfte wurde es mit jedem Meter etwas weißer und auf der Höhe erwartete uns wieder eine wunderbare Winterlandschaft. Durch Forstarbeiten und die Niederschläge letzte Woche war der Weg ziemlich matschig.

1. Stefan Rauch 00:25:58
2. Leo Pototzky 00:30:11
3. Günter Badersbach 00:32:01
4. Stephan Vormwald 00:33:54
5. Heinz Müller 00:34:17
6. Heide Pototzky 00:36:22
7. Verena Ibel 00:37:16

Vielen Dank an meine Mama, die spontan unser Jacken- und Teeshuttle war.

4. Lauf am 07.12.2013

Beim 4. Lauf waren diesmal nur 7 Teilnehmer dabei. Könnte daran gelegen haben, dass der angekündigte Schnee tatsächlich kam.

1. Stefan Rauch 00:26:39
2. Jens Weidner 00:29:14
3. Heinz Müller 00:33:25
4. Leo Pototzky 00:33:28
5. Mike Bils 00:35:27
6. Heide Pototzky 00:36:40
7. Verena Ibel 00:37:54

Vielen Dank an Michael Weidner, der diesmal den Jacken- und Teetransport ans Oberbecken übernommen und auch ein paar Bilder geschossen hat. Die Jacken konnten wir bei den Temperaturen und dem Wind gut gebrauchen!

Mehr Bilder hier: http://plus.google.com/photos/111045896021453155859/albums/5954966645858147761

3. Lauf am 30.11.2013

Der Schnee, den ich für letzte Nacht bestellt hatte, wurde leider nicht geliefert. Dafür war ideales Crosslaufwetter: von oben trocken und untenrum schön matschig 🙂


Zu den Läufern, die auch an den letzten beiden Samstagen schon aufs Oberbecken stürmten gesellten sich dieses mal eine Gruppe unserer RV-Radsportler, die den Lauf in ihr Samstagstraining einbauten – Danke, dass Ihr dabei wart! Es waren somit 20 Teilnehmer am Start, was ein neuer Teilnehmerrekord ist.

Das war aber nicht der einzige Rekord: Michael stelle eine neue Serienbestzeit auf und sicherte sich damit wieder den Haribo-Pokal.

 

Vielen Dank auch an Elmi, der sich kurzfristig anbot, den Jacken und Teetransport aufs Oberbecken zu übernehmen. Super Sache!

1. Michael Weidner 00:25:45
2. Stefan Rauch 00:26:05
3. Robin Hofmann 00:28:19
4. Max Brandl 00:28:19
5. Tim Jäger 00:28:52
6. Dirk Volpert 00:29:23
7. Leo Pototzky 00:29:46
8. Alex Bregenzer 00:29:55
9. Marco Zachrau 00:31:41
10. Oliver Schneider 00:31:45
11. Sarah-Lena Hofmann 00:31:55
12. Heinz Müller 00:32:35
13. Joachim Linde 00:33:17
14. Peter Wiegand 00:33:49
15. Finn Laurenz 00:34:34
16. Fabian Traut 00:34:56
17. Verena Ibel 00:35:14
18. Heide Pototzky 00:35:20
19. Gerhard Schreier 00:41:00
20. Daniela Sultan 00:41:00

2. Lauf am 23.11.2013

Bei schönstem Herbstwetter fand am Samstag der zweite Lauf statt. Ich konnte diesmal zwar nicht selbst dabei sein, hatte aber für die Läufer eine kleine Überraschung organisiert, die für etwas Nervenkitzel sorgte: eine Rotte Wildschweine. 🙂 Die Schwarzkittel haben auf Ihrer Vorfahrt im Wald bestanden und einige Läufer mussten deshalb kurz anhalten. Im Spessart erlebt man halt immer was 🙂

Leider kam es im oberen Teil der Strecke auch zu einem kleinen Verläufer: Dirk hat an Position zwei liegend einen Abzweig verpasst und kam dann etwas später ins Ziel. Dirk, nächste Woche kennste den Weg!!!

Die Gummibärchen hat sich dieses mal der Michael geholt – es gab eine Tüte Phantasia.

Hier die Ergebnisse:

1. Michael Weidner 00:28:05
2. Leo Pototzky 00:30:04
3. Stephan Vormwald 00:30:54
4. Günther Badersbach 00:31:12
5. Dirk Volpert 00:31:25
6. Heinz Müller 00:33:05
7. Mike Bils 00:33:12
8. Verena Ibel 00:35:30
9. Marion Rack 00:35:40
10. Heide Pototzky 00:36:08
11. Oli Schneider 00.41.50
12. Julius Gabel 00:42:30
13. Daniela Sultan 00:42:30

 

 

Berglaufserie 2013

Die Idee

In Lohr und Umgebung gibt es wunderbare Trail´s und ein Lauf im Wettkampfmodus muss ja nicht aufwändig organisiert sein. Also möchte ich diese kleine Berglaufserie initiieren, die hoffentlich dabei hilft, in der kalten Jahreszeit ein paar intensivere Trainingsreize zu setzen, aber in erster Linie Spaß machen soll.

Es handelt sich also ausdrücklich nicht um einen offizieller Wettkampf, mit markierten Strecke und entsprechender Streckenabsicherung, sondern eher um eine Art Lauftreff, bei dem in einem anderen Modus gelaufen wird :-). Die Teilnahme erfolgt also auf eigenes Risiko.

Zu gewinnen gibt es nichts außer vielleicht einer Tüte Gummibärchen für die Tagesschnellsten. Außerdem gibt es eine Serienwertung, in die die 4 schnellsten Zeiten aller Läufe eingehen. Hauptgewinn in der Serienwertung sind zwei Tüten Gummibärchen.

Termine

Sa. 16.11. 14.00h

Sa. 23.11. 14.00h

Sa. 30.11. 14.00h

Sa. 07.12. 14.00h

Sa. 14.12. 14.00h

Sa. 21.12. 14.00h

Ablauf

Treffpunkt ist der Parkplatz am Nägelsee Sportzentrum. Von dort starten wir dann alle gemeinsam auf die unten beschriebene Strecke. Da wir auf dem ersten Streckenteil einige Straßen überqueren müssen, laufen wir das erste Stück neutralisiert, d.h. wir starten die Zeitmessung erst nach ca. 500m beim Einbiegen in die Ruppertshüttener Straße. Treffpunkt ist dann auf der Aussichtsplatform am Oberbecken. Von dort können wir entweder gemeinsam locker nach Lohr zurücklaufen oder noch eine beliebige Schleife anhängen. Bei entsprechendem Bedarf und Teilnehmerzahl ist ein Transport von warmer Bekleidung und Getränken zum Oberbecken denkbar.

Streckenbeschreibung

Start ist am Parkplatz bei der Nägelsee-Sporthalle.

Über die Fußgängerüberquerung geht es zunächst neutralisiert (damit wir in Ruhe und ohne Gefährdung aus dem Wohngebiet rauslaufen können) am Finanzamt vorbei zum Bahnhof und dort durch die Fußgängerunterführung.

Auf der Nordseite der Gleise geht es durch den Spielplatz am Siedlerheim in die Ruppertshüttener Straße. Hier sammeln wir uns kurz, um einen Start zu simulieren und die Uhren zu starten (für die Zeitmessung ist jeder selbst verantwortlich).

Der Ruppertshüttener Straße folgen wir in Richtung Franziskushöhe bis nach dem letzten Wohnhaus auf der rechten Seite der R-Wanderweg abzweigt.

Ab hier geht die Strecke auf größtenteils unbefestigten Pfaden bis zum Oberbecken, immer der Markierung M bzw. R folgend.

Ziel ist die Aussichtsplatform am Oberbecken.

Die Streckenlänge ist 5,75km und hat insgesamt 387 Höhenmeter.

Streckenführung

Höhenprofil

Projekt 40++

Projekt 40++

Als Fortsetzung meines Projekt 40+ (ein Plus) habe ich mirüberlegt, 40km unter einer Stunde zurückzulegen. Die Benchmark-Strecke wird dazu wie folgt erweitert:

Beim ersten Versuch hat es gleich geklappt:

13.09.2013 1 59-Minuten 40,8 km/h 262,0 Watt http://tpks.ws/CQSm

Damit habe ich jetzt auch einen ersten Messwert für meine funktionale Leistungsschwelle: 260 Watt ist mehr, als ich gedacht hätte.

Abschlussbericht Projekt 40+

In der vergangenen Woche habe ich den ersten Versuch über die volle Strecke von meinem Projekt 40+ unternommen: Für 40,1 km/h musste ich 260 Watt treten. Damit habe ich mein selbst gestecktes Ziel von einer Durchschnittsgeschwindigkeit >40km/h auf der Teststrecke auf Anhieb erreicht.

Hier die Aufzeichnung der Leistungsdaten: http://tpks.ws/lUlE

Was hat mit die Aktion jetzt gebracht?

1. Gefühl fürs Pacing

In den ersten Trainings bin ich zu schnell in die Intervalle gestartet, so dass nach einigen Wiederholungen die Luft raus war. Ganz deutlich war das bei der 7-Minuten-Stufe zu sehen, für die ich drei Anläufe nehmen musste: erst als ich das erste Intervall gemäßigt gefahren bin, konnte ich die Zielvorgabe erfüllen. Das Erstaunliche war, dass die Durchschnittsleistung mit 270 Watt deutlich höher war, als bei den ersten beiden Versuchen, in denen ich mit der „Hau-Drauf“-Strategie nur 260 Watt schaffte.

In allen meinen Langdistanzen war ich mit einer progressiven Renneinteilung gut gefahren. Auf kürzeren Strecke hab ich das aber noch nie bewusst gemacht. Jetzt habe ich gelernt, dass es auch für kürzere Strecken (z.B. olympische Distanz) Sinn macht, sich am Anfang zu bremsen, weil dann in Summe mehr raus kommt.

2. Erkenntnisse fürs Training

Beim nächsten mal würde ich die Pausen für die VO2max-Intervalle deutlich länger wählen (mind. halbe Länge der Intervalle).
Mein Bestwert über 3 Minuten in dieser Saison waren 336 Watt. Auf der 3-Minuten-Stufe im Projekt 40+ habe ich aber nur eine Durchschnittsleistung von 284 Watt über alle Intervalle  geschafft, wobei ich in den ersten Intervallen um 300 Watt gefahren bin.
Die Pause zwischen den Intervallen war zu kurz um soweit zu regenerieren, dass wieder eine VO2max-Leistung gefahren werden konnte. Die niedrigen Stufen waren damit auch eher ein Schwellentraining als ein VO2max-Training.

3. Vergleichswerte und Motivation

Über die Dauer von 30 Minuten bin ich bei meinem Test eine Saison-Bestleistung von 260 Watt gefahren. Für nächste Saison wäre es ein ZIel, das auch schon vor dem Ironman zu schaffen.

Außerdem habe ich jetzt eine paar Referenzwerte, wenn ich mal ausprobieren will, welchen Unterschied das Material macht. Damit meine Einheiten vergleichbar sind, bin ich alle Sessions im Projekt 40+ mit gleichem Setup gefahren: Triathloneinteiller, TT-Bike mit Zipp 808 vorne und hinten und Straßenhelm.

In einem ersten Versuch bin ich die Strecke jetzt auch schon mal mit meinem Wettkampfmaterial, also Zipp Super9 Disc und Zeitfahrhelm, gefahren und habe dabei direkt einen 41er Schnitt geschafft. Leider ist der Leistungsmesser während dieser Einheit ausgefallen so dass ich keine Leistungsdaten für einen objektiven Vergleich habe. Subjektiv empfunden hat das bessere Material aber schon deutlich was gebracht.