Ziel
Ziel ist es, eine Wendepunktstrecke von ca. 20km Länge mit einer Durchschnittsgeschwindigkeit von über 40km/h zu fahren.
Als Benchmark habe ich mir diesen Abschnitt ausgesucht:
[map id=“projekt40plus_vorstellung“ maptype=“ROADMAP“ w=“640″ h=“400″ kml=“http://www.spyderworks.de/site1/wp-content/uploads/2013/07/RoutenachProject40.kml“]
Start- und Endpunkt ist die Verkehrsinsel an der Mainbrücke in Gemünden, Wendepunkt der Abzweig nach Karlburg.
Vorgehensweise
In jedem Training werden Intervalle in der Zielgeschwindigkeit gefahren. Ziel ist es, die Intervalldauer zu entwickeln wobei im ersten Training mit einer Belastungsdauer von 3 Minuten gestartet wird.
Zwischen zwei Intervallen ist eine Pause von einer Minute. In der Pause wird nach 20 und 50 Sekunden gewendet, so dass das folgende Intervall dort startet, wo das vorherige zu Ende war.
In einem Training werden so viele Intervalle gefahren bis entweder
a) die Durchschnittsleistung im Intervall < Durchschnittsleistung des 3ten Intervalls – 7% ist, oder
b) die Strecke zu Ende ist.
Wenn a) zutrifft, wird die Intervalldauer für das nächste Training nicht verändert. Ist b) erfüllt, verlängert sich die Intervalldauer beim nächsten mal um 1 Minute.
Ab einer Intervalldauer von 8 Minuten erhöht sich die Intervalldauer um 4 Minuten und die Pause wird auf 4 Minuten verlängert. (Hintergrund: bis 8 Minuten kann man i.d.R. im VO2max-Bereich fahren, darüber hinaus ist nur noch eine Durchschnittsleistung im Bereich der Schwelle möglich).
Ab einer Intervall-Länge von 16 Minuten wird aus jedem zweiten Training ein Zeitfahren über die gesamte Strecke.
Wenn nach 3 Versuchen die Strecke nicht mit der angestrebten Durchschnittsgeschwindigkeit gefahren werden konnte, wird das Zeitfahren 3x durch ein 3 Minuten Intervalltraining ersetzt. Die Tempovorgabe ist hier bei das Zieltempo + 5%, also dann 42km/h. Die zweite Einheit der Woche bleiben die Intervall im Schwellenbereich.
Protokoll
| Datum | Anzahl | Dauer | AvgSpeed | AvgPwr | Link |
| 17.07.2013 | 11 | 3-Minuten | 40,51 km/h | 284,5 Watt | http://tpks.ws/nEm2 |
| 19.07.2013 | 8 | 4-Minuten | 40,06 km/h | 277,6 Watt | http://tpks.ws/GBqe |
| 22.07.2013 | 7 | 5-Minuten | 40,31 km/h | 271,1 Watt | http://tpks.ws/MPLW |
| 25.07.2013 | 6 | 6-Minuten | 40,10 km/h | 266,7 Watt | http://tpks.ws/mREO |
| 01.08.2013 | 5 | 7-Minuten | 39,90 km/h | 258,6 Watt | http://tpks.ws/hg81 |
| 09.08.2013 | 5 | 7-Minuten | 39,45 km/h | 260,6 Watt | http://tpks.ws/PKXL |
| 12.08.2013 | 5 | 7-Minuten | 40,40 km/h | 270,6 Watt | http://tpks.ws/Dolo |
| 14.08.2013 | 4 | 8-Minuten | 40,30 km/h | 267,5 Watt | http://tpks.ws/h7Yj |
| 23.08.2013 | 3 | 12-Minuten | 40,19 km/h | 256,3 Watt | http://tpks.ws/2nsg |
| 29.08.2013 | 2 | 16-Minuten | 40,20 km/h | 269,0 Watt | http://tpks.ws/VXoS |
| 04.09.2013 | 1 | 32-Minuten | 40,10 km/h | 260,0 Watt | http://tpks.ws/lUlE |
Die Spalten AvgSpeed und AvgPwr sind die Durchschnittswerte über alle gefahrenen Intervalle.