Abschlussbericht Projekt 40+

In der vergangenen Woche habe ich den ersten Versuch über die volle Strecke von meinem Projekt 40+ unternommen: Für 40,1 km/h musste ich 260 Watt treten. Damit habe ich mein selbst gestecktes Ziel von einer Durchschnittsgeschwindigkeit >40km/h auf der Teststrecke auf Anhieb erreicht.

Hier die Aufzeichnung der Leistungsdaten: http://tpks.ws/lUlE

Was hat mit die Aktion jetzt gebracht?

1. Gefühl fürs Pacing

In den ersten Trainings bin ich zu schnell in die Intervalle gestartet, so dass nach einigen Wiederholungen die Luft raus war. Ganz deutlich war das bei der 7-Minuten-Stufe zu sehen, für die ich drei Anläufe nehmen musste: erst als ich das erste Intervall gemäßigt gefahren bin, konnte ich die Zielvorgabe erfüllen. Das Erstaunliche war, dass die Durchschnittsleistung mit 270 Watt deutlich höher war, als bei den ersten beiden Versuchen, in denen ich mit der „Hau-Drauf“-Strategie nur 260 Watt schaffte.

In allen meinen Langdistanzen war ich mit einer progressiven Renneinteilung gut gefahren. Auf kürzeren Strecke hab ich das aber noch nie bewusst gemacht. Jetzt habe ich gelernt, dass es auch für kürzere Strecken (z.B. olympische Distanz) Sinn macht, sich am Anfang zu bremsen, weil dann in Summe mehr raus kommt.

2. Erkenntnisse fürs Training

Beim nächsten mal würde ich die Pausen für die VO2max-Intervalle deutlich länger wählen (mind. halbe Länge der Intervalle).
Mein Bestwert über 3 Minuten in dieser Saison waren 336 Watt. Auf der 3-Minuten-Stufe im Projekt 40+ habe ich aber nur eine Durchschnittsleistung von 284 Watt über alle Intervalle  geschafft, wobei ich in den ersten Intervallen um 300 Watt gefahren bin.
Die Pause zwischen den Intervallen war zu kurz um soweit zu regenerieren, dass wieder eine VO2max-Leistung gefahren werden konnte. Die niedrigen Stufen waren damit auch eher ein Schwellentraining als ein VO2max-Training.

3. Vergleichswerte und Motivation

Über die Dauer von 30 Minuten bin ich bei meinem Test eine Saison-Bestleistung von 260 Watt gefahren. Für nächste Saison wäre es ein ZIel, das auch schon vor dem Ironman zu schaffen.

Außerdem habe ich jetzt eine paar Referenzwerte, wenn ich mal ausprobieren will, welchen Unterschied das Material macht. Damit meine Einheiten vergleichbar sind, bin ich alle Sessions im Projekt 40+ mit gleichem Setup gefahren: Triathloneinteiller, TT-Bike mit Zipp 808 vorne und hinten und Straßenhelm.

In einem ersten Versuch bin ich die Strecke jetzt auch schon mal mit meinem Wettkampfmaterial, also Zipp Super9 Disc und Zeitfahrhelm, gefahren und habe dabei direkt einen 41er Schnitt geschafft. Leider ist der Leistungsmesser während dieser Einheit ausgefallen so dass ich keine Leistungsdaten für einen objektiven Vergleich habe. Subjektiv empfunden hat das bessere Material aber schon deutlich was gebracht.