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24h-Schwimmen-Mellrichstadt

Letzte Woche waren wir wieder als  Team Mainausdauershop.de beim 24h-Stunden-Schwimmen in Mellrichstadt am Start. Mit der Titelverteidigung hats leider nicht ganz geklappt, aber es war knapp. Insgesamt sind wir trotzdem 2km mehr wie letztes Jahr geschwommen. Weil es gegen Ende recht knapp war, sind dann unsere schnellen Schwimmer mehr geschwommen um den Rückstand vielleicht doch noch aufzuholen. Deshalb war ich diesmal nicht so viel im Wasser, aber es trotzdem wieder viel Spaß gemacht.

Auf dem Bild von links nach rechts: ich, Sebastian, Steffen, Günni, René, Ralf, Jürgen, Christian, Stephan, es fehlt: Alex

Regeneration & Schimmtechnik Check-up

In der letzten Woche waren Umfang und Intensität deutlich reduziert. Am Dienstag bin ich auf der Bahn ein paar 800er gelaufen und dabei habe ich richtig gemerkt, wie müde ich von den letzten Wochen eigentlich bin. Um richtig zu regenerieren habe ich deshalb auch sehr auf die Eiweiß-Zufuhr geachtet.

Samstag stand mit dem 3-Flüsse-Triathlon in Gemünden mein erster Wettkampf auf dem Programm. Den Wettkampfbericht gibts hier.

Am Sonntag war ich nochmal bei Ute Mückel um abzuchecken, ob ich die Technikänderungen, die wir im März erarbeitet haben, auch umsetzen konnte. Das ganze fand diesmal nicht als Einzelstunde sondern im Rahmen eines Triathlon-Seminars statt, bei dem die anderen Teilnehmer am Samstag schonmal eine Schwimm- und Laufsession hatten und am Sonntag nach dem Schwimmteil noch eine Radbiometrie auf der Agenda stand. Ich hatte mich einfach in den Schwimmteil mit eingeklinkt und nochmal ein paar Technikübungen unter Anleitung gemacht. Danach gings dann an die Videoanalyse.

Bei den Technikübungen hatte ich noch ein Schlüsselerlebnis: Die Aufgabe war, sich abzusoßen, beidarmig die Anstellbewegung zu machen und dann nur die Unterarme pendeln zu lassen (im Fachjargon heißt die Übung glaub ich ‚Sculling‘). Dabei habe ich gemerkt, wie verspannt ich beim Schwimmen in der Schulter noch bin. Wenn ich auf eine lockere Schulter achte, geht auch meine Zugfrequenz deutlich nach oben, was für mich ja auch ganz gut ist.

Ansonsten konnte ich die Technikänderungen weitgehen umsetzen. Auf dem Video erkennt man jetzt viel mehr Dynamik in meinem Armzug als das noch im März der Fall war. Ute gab mir mit auf den Weg, dass ich an der Technik jetzt keine großen Änderungen bis Frankfurt mehr machen soll. Einzig auf die Handstellung in der späten Druck- bzw. Schubphase muss ich noch besser achten (die Finger spreizen sich noch ein bisschen und die Hand klappt nach innen ab).

Der Schwerpunkt liegt ab jetzt aber auf Langdistanzspezifischen Schwimmeinheiten.

In Zahlen sah die letzte Woche so aus:

Schwimmen: km in 3 Einheiten (Belastungsskala: 4)

Rad: km in 3 Einheiten (Belastungsskala: 4)

Laufen: km in 4 Einheiten (Belastungsskala: 4)

Trainingslager@home (01. – 11.04.2010) – Die Planung

Mein Mallorca-„Pulver“ für dieses Jahr habe ich schon im März verschossen und deshalb findet mein zweites Trainingslager zu Hause statt. Die Woche nach Ostern eignet sich dafür ideal weil
A) ich da weniger Urlaub für einen größeren Block freie Zeit brauche und
B) das genau die Abschlusswoche der Base3-Phase für meine Vorbereitung auf Frankfurt ist (also die Woche mit dem höchsten Trainingsumfang).

Da ein Trainingslager zu Hause immer die Gefahr birgt, sich nicht richtig von den Alltagsaufgaben lösen zu können, plane ich hier die 11 Tage schonmal soweit durch um eine gewisse „Verbindlichkeit“ mir selbst gegenüber zu schaffen. Vielleicht hat der eine oder andere von meinen Trainingskollegen Lust sich anzuschließen? Würde mich freuen nicht alle Einheiten alleine abzuspulen.

Genug der Einleitung – das hab ich vor:

Tag 1 (Do):

4h Rad mit KA-Intervallen (115km) + 45min Koppellauf;
Treffpunkt 10:ooh Parkdeck; Marktheidenfeld – Urphar – Neubrunn – Helmstadt – Zellingen – Karlstadt – Lohr

Tag 2 (Fr):

5h Rad (145km)
Treffpunkt 08:30h Parkdeck; Marktheidenfeld – Hafenlohrtal – Bischborner Hof – Neuhütten – Heigenbrücken – Engländer – Frammersbach – Bayr. Schanz – Langenprozelten – Lohr.

Tag 3 (Sa):

Ruhetag. Schwimmen + lockerer Lauf

Tag 4 (So):

4h Rad mit KA-Intervallen (115km) + 45min Koppellauf
Treffpunkt 14:3oh Parkdeck; Runde über Gramschatz

Tag 5 (Mo):

4h Rad (115 km)
Treffpunkt 10:o0h Parkdeck; Runde ums Lager Hammelburg

Tag 6 (Di):

5:30h Rad (150 km)
Treffpunkt 10:o0h Parkdeck; Bayrische Schanz – Fellen – Aura – Burgjoß – Jossgrund – Wiesen – Schöllkrippen – Saillauf – Bessenbach – Weibersbrunn – Lichtenau – Hafenlohr – Lohr

Tag 7 (Mi):

Ruhetag: Schwimmen; lockerer Lauf

Tag 8 (Do):

2h lockere Radeinhein; Bei schönem Wetter mit Zeitmaschine (zum Eingewöhnen)
14km Lauf; 16.ooh Nägelsee mit Laufgruppe

Tag 9 (Fr):

langer Lauf 28km; Treffpunkt 10:o0h Nägelsee; Gemündenrunde im Tempo 4:45min/km
1h Schwimmen

Tag 10 (Sa):

4h Rad mit KA-Intervallen (115km mit 10min bergauf Passagen) + 45min Koppellauf
Bei schönem Wetter mit Zeitmaschine; zwischen Wertheim und Zellingen am Main entlang

Tag 11 (So):

5:30h Rad (150 km)
Treffpunkt 1o:00h Parkdeck; bei schönem Wetter Kreuzberg

Schwimmtraining mit Ute Mückel

Heute war ich in Detmold um mit Ute zwei Stunden im Wasser an meiner Schwimmtechnik zu arbeiten. Ziel war es neben einer Verbesserung meiner Technik Ute einen Einblick in meinen Leistungsstand und meine Schwachstellen zu ermöglichen, so dass sie mein Training in den nächsten Wochen besser auf mich abstimmen kann.

Die Grundbewegung ist bei mir recht gut. Wassergefühl und –lage stimmen auch. Es gibt aber eine ganze Reihe Kleinigkeiten die sich eben doch aufsummieren.

Folgende Änderungen haben wir an meiner Technik vorgenommen:

Überwasserphase Arme:

Die Arme nicht so eng am Körper nach vorne führen (keinen Reißverschluss) – so fällt die Schulter des Unterwasserarms nicht so weit ab und ich kann den Zug besser einleiten. Es hat sich für mich so angefühlt, dass ich die Arme etwas auf der Seite nach vorne schleudere. Durch diese Änderung scheint sich auch die Zugfrequenz erhöht zu haben.

Eintauchen/Gleitphase:

Das Eintauchen soll wie ein Schwung holen sein. Beim Eintauchen die Armstreckung aus dem Rücken heraus einleiten (Rundrücken!) – Lockere Schulter! Fühlt sich an, wie wenn ich ausschwimme. Der Daumen muss nach vorne zeigen (Daumen ist Verlängerung des Unterarms). Visualisierung: Zeigedaumenübung.

Wasser fassen:

Den Ellbogen auf der rechten Seite etwas mehr anstellen. Links siehts ganz gut aus.

Zugphase:

Meine Visualisierung hierzu: Der Oberarm muss an den Rumpf an geklappt werden. Diese Aufgabe hatte subjektiv den größten Effekt. Die Bewegung soll vom Unterarm und nicht von der Hand geführt werden.

Druckphase:

Mit den Daumenaußenseiten beim nach hinten ziehen über die Hüfte streichen. Die Hände näher am Körper führen – nicht seitlich am Körper vorbei. Je näher die Hände am Rumpf waren, desto mehr Dynamik war in meiner Bewegung. Bei der Druckphase darauf achten, dass die Hand/Finger locker „nachgeschleift“ wird. Hierfür die Entenpaddelübung.

Handstellung:

Der Wasserdruck muss auf den Handballen kommen. Die Finger mehr zusammen nehmen und nicht spreizen. Beim Austauchen muss die Handfläche noch zum Wasser stehen. Am Anfang hatte ich die Hand z.T. schon angelegt und deshalb in der Druckphase am Wasser vorbei gezogen. Beim rechten Arm: Die Hand beim Zug ruhig mal übertrieben nach oben halten um das richtige Wassergefühl zu finden. Übung: Faustschwimmen mit Öffnen der Hand in der Anstellbewegung.

Atmung:

Anstatt wie bisher beim Atmen leicht nach hinten zu schauen muss ich nach schräg vorne schauen. Bilaterale Atmung ist gut, aber auf der linken Seite muss die Kopfdrehung noch besser in die Gesamtbewegung integriert werden.

Alle Anweisungen beziehen sich auf meinen Schwimmstil und mein Empfinden dabei. Jemand anderes kann mit meinen Ausführung also eigentlich gar nichts anfangen. Erstaunlich war, dass durch diese Änderungen meine Zugfrequenz deutlich gesteigert werden konnte. Entscheidend ist aber, dass sich auch meine Schwimmgeschwindigkeit durch diese Änderungen erhöht hat. Zum Abschluss bin ich nochmal einen 100er auf Zeit geschwommen und hab auch direkt eine neue persönliche Bestzeit erreicht.