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Roth: Fakten, Fakten, Fakten!

Einen Rennbericht zu meinem Rennen in Roth gabs ja schon. Was noch fehlte waren die knallharten Fakten – die kommen jetzt.

Beim Schwimmen bin ich ohne Uhr geschwommen – deshalb gibts da keine genaue Aufzeichnung.

Vom Radsplit hab ich Leistungs-, Herzfrequenz- und GPS-Daten. Mit der Trainingpeaks-Software konnte ich die Aufzeichnungen von meinem Garmin und SRM-Gerät ganz einfach kombinieren. Beim Klick auf das Bild erfolgt eine Weiterleitung auf die interaktive Ansicht der aufgezeichneten Daten

Radsplit Challenge Roth 2011

Fürs Laufen gibts kein SRM – deshalb hab ich da auch nur GPS- und Herzfrequenzdaten. Genau wie oben erfolgt beim Klick eine Weiterleitung auf die in Trainingpeaks öffentlich gemachten Daten.

Laufsplit Challenge Roth 2011

 

Mein Training bisher

Da ich in dieser Saison bisher unregelmäßiger von meinen sportlichen Aktivitäten hier berichtet habe, möchte ich heute mal einen makkroskopischeren Rückblick auf mein bisherriges Training aufschreiben. Zunächst mal ein Grobüberblick über die Aufteilung der Trainingszeit auf die verschiedenen Disziplinen seit dem 01.01.2011.

 

Laufen

Pünktlich zum Einstieg in die Base1 Phase hat sich der Schnee dieses Jahr verabschiedet. Im Januar stand zunächst das Laufen im Vordergrund. Bei der Leistungsdiagnostik kurz vor dem Ironman Frankfurt im letzten Jahr war erkennbar, dass der für eine Langdistanz so wichtige Fettstoffwechel beim Laufen im angepeilten Wettkampftempo nicht optimal war – vermutlich weil ich in der Vorbereitung bei den langen Läufe zu schnell gerannt bin. Deshalb gabs von Arne auch die klare Anweisung, diesmal beim Laufen die Bremse ein bisschen anzuziehen und die langen Läufe nicht schneller als 4:50min/km zu Laufen. Am Anfang fiel mir das noch etwas schwer – mittlerweile fällts mir schwer, schneller zu laufen. Ob das gut ist, wird sich noch zeigen müssen – neben meinen Trainingskollegen fühlt sich das zumindest manchmal deprimierend an.

Weil sich das Laufen auch so schwer anfühlt, habe ich auch anderes als das eigentlich geplant war noch keinen Wettkampf mitgemacht. Bis Mitte März sah mein Lauftraining so aus, dass es pro Woche einen Langen Lauf gab (zunächst nur 18-19km in ungefähr 1:30 und dann jede Woche ein bisschen mehr bis zu den 28km Läufen in ungefähr 2:20, die im Moment regelmäßig im Plan stehen) und ein paar „Füllläufe“ von 12-16km Länge. Über 60km/Woche bin ich bis jetzt nur selten raus gekommen.

Mittlerweile stehen auch mindestens einmal pro Woche Intervalle auf dem Plan (diese Woche sogar zweimal, aber dazu später mehr). Ich denke, dass ich so langsam Geschwindigkeit aufnehme. Verglichen zum gleichen Zeitpunkt im letzten Jahr würde ich meine Laufform als schwächer einschätzen. Allerdings hatte ich lauftechnisch den Zenit auch deutllich vor Frankfurt überschritten, so dass ich ganz guter Dinge bin, für Roth gut drauf zu sein.

Einen Punkt, der mit beim Laufen noch etwas Kopfschmerzen macht, gibt es aber doch noch: Letzte Woche war ich zum Gesundheitscheck bei einem Sportmediziner und da wurde eine recht ordentliche Dysbalance zwischen Bauch- und Rückenmuskulatur und entsprechend verkürzte Muskeln in der Hüftgegend festgestellt (das hatte ich im Vorfeld schon so vermutet). Neben den orthopädischen Auswirkungen ist das natürlich auch ein Limiter fürs Laufen. Deshalb gibts ab dieser Woche Physiotherapie und ein entsprechendes Heimübungsprogramm, um diese Problemstelle möglichst schnell wieder in den Griff zu bekommen.

Radfahren

Auf dem Rad läuft es dieses Jahr – denke ich – sehr gut. Nachdem mir die hohen Intensitäten im Rollentraining im Dezember und Januar zunächst überhaupt nicht bekamen, hatte Arne die Strategie auf ein kraftlastigeres Training umgestellt. Anstatt der Tabata Intervalle haben wir es dann mit Intervallen mit niedriger Kadenz und dafür über mehrere Minuten versucht. Das war eine ganz gute Idee, weil ich von den hochintensiven Sachen mehrere Tage „was hatte“ :-). Ich denke, dass es am Zustand der Grundlagenausdauer lag, die aufgrund meiner Langen Saisonpause zu diesem Zeitpunkt wirklich schlecht war.

Zum Glück war das Wetter im Spätwinter sehr triathletenfreundlichen und ich konnte früh anfangen, die Basisarbeit auf dem Rad zu erledigen. Verglichen mit anderern Trainingsplänen bin ich im Februar und März deutlich mehr geradelt – zumindest gefühlt war das so. Es gab viele lange Touren im ruhigen Tempo, angefangen im Februar mit flachen Touren so um 100km gesteigert bis zu den mittlerweile 160/170km langen Ausfahrten über  5-6 Stunden Dauer.

Mit der immer besser werdenden Grundlagenausdauer stehen seit Anfang März auch wieder mehr intensive Einheiten im Programm.  Bisher bin ich alle Einheiten auf dem Rennrad gefahren. Dieses Wochenende dann die erste kleinere Tour mit dem TT Bike: ich habe direkt gemerkt, dass ich mich an die Sitzposition doch erst wieder gewöhnen muss.

Schwimmen

Beim Schwimmen sieht mein Rezept dieses jahr recht einfach aus: 3x/Woche ins Wasser – bei weniger falle ich auf ein nicht befriedigendes Niveau zurück. Mittlerweile habe ich so erreicht, dass 1.40min/100m „Wohlfühltempo“ ist. Letztes Jahr ging das Rad-/Lauftraining in der fortgeschrittenen Vorbereitung auf Kosten des Schwimmens, was dazu führte, dass die beste Schwimmform im Frühjahr  war (ähnlich meiner Laufform). Wenn ich die aktuelle Schwimmform bis Roth konserviert werden kann, dürfte das Schwimmen deutlich besser ausfallen, als bei meinen beiden anderern LDs.

Periodisierung und Trainingslager

Ich hatte hier schon mal kurz was über die Makkrozyklen in der bisherigen Saison geschrieben. Im Februar und März war ich in einem 2:1 Zkylus unterwegs. Das hatte einerseits berufliche Gründe, andererseits war das Mehr an Regenerationszeit auch genau das, was ich zu diesem Zeitpunkt brauchte. Wie gesagt, war die Grundlage ziemlich im Keller und alle Einheiten, egal ob Kraft-, Ausdauer-, Technik- oder Tempotraining habn mich mehr Körner gekostet, als ich das aus früheren Jahren gewohnt war. Auf jeden Fall habe ich damit sehr positive Erfahrungen gemacht und hatte auch schoh überlegt, ob man nicht die ganze Saison so aufbauen sollte. Jetzt sieht es aber so aus, dass ich auch die 3:1 Zyklen wieder gut wegstecken kann und damit kann man den Körper dann doch ein bisschen besser aus den Leistungsreserven kitzlen 🙂

Im folgenden Bild sieht man die Belastungsstunden auf Wochen aufgeteilt und wie sich daraus der Wechel aus Be- und Entlastung ergibt. Die schwarze Linie zeigt das, was für die jeweilige Woche geplant war – ich konnte den Plan bis jetzt also recht gut umsetzen:

Ende März hatte ich schonmal ein kleines Trainingslager@home gemacht und seit heute läuft jetzt mein „großes“ zweites Trainingslager – auch wieder @home, diesmal aber über zwei Wochen. Im Vergleich zu den Trainingslagern, die ich sonst auf Mallorca gemacht habe sehen diese hier jetzt ganz anders aus: Auf Mallorca bin ich sonst immer fast nur Rad gefahren – meist über 30h in der Woche. Hier sind das jetzt im Prinzip ganz normale Trainingswochen mit nur ein bisschen mehr Umfang (ca. 25h anstatt 20h). Der Hauptunterschied liegt für mich in den Intensitäten. Anstatt eine Einheit mit Laufintervallen gibts diese Woche zwei und auch bei Koppeleinheiten gehts anderes zur Sache als bisher. Ich habe also mehr Zeit zur Regeneration und die werde ich auch brauchen 🙂

Heute morgen habe ich ein bisschen mit meiner Trainingssoftware rumgespielt und bin dabei auf diese interessante und motivierende Auswertung gestoßen:

Die Grafik zeigt meinen „Training Stress Score“ (TSS). Die blaue Kurve zeigt meine „Fitness“, die pinke Kurve die Erschöpfung und die gelbe Kurve meine „Freshness“. Die Werte werden basieren auf den Trainingsaufzeichnung der Radeinheiten und mich motiviert natürlich die klare Tendenz der blauen Kurve.

Fazit

Dieses Jahr läuft im Training einiges anders als in den Jahren zuvor. Insgesammt habe ich dabei ein recht gutes Gefühl. Bisher hatte ich keine größeren Probleme mit Verletzungen oder sonstigen gesundheitsbedingten Ausfällen. Wenn es so weiter läuft, dann bin ich glaub ich auf einem ganz guten Weg. Ich hoffe, ich kann kurz vor Roth nochmal einen Artikel schreiben, in dem ich dann die sich abzeichnenden Tendenzen bestätigen kann.

 

Tapern

Jetzt steht schon die unmittelbare Wettkampfvorbereitung bevor. Im Training hatte ich letzte Woche noch mal ein paar schnelle Koppeleinheiten und habe dabei ein paar Sachen zum Pacing ausprobiert.

Ergebniss: Auf dem Rad sollte ich weniger Druck machen als die Beine vielleicht hergeben – dann klappts auch mit dem Laufen. Um sicher zu gehen, dass ich meine Vorstellungen vom Renntempo auch umsetzen kann, werde ich am Mittwoch vor dem Ironman Frankfurt noch eine spezielle Leistungsdiagnostik bei Jürgen Sessner in Hilpolstein machen, bei der ich genau erfahren soll, welche Leistung ich treten – bzw. welches Tempo ich laufen kann, ohne über die Klinge zu springen. Ich bin sehr gespannt, was dabei rauskommt.

Ansonsten habe ich am heutigen Ruhetag auch angefangen, mein Rad für den Wettkampf fit zu machen – aufs Hinterrad hab ich den neuen Reifen schon geklebt und die Kette ist jetzt auch frisch. Jetzt muss ich mir nur noch irgendwo frische Pads für meinen Lenkeraufsatz besorgen. Profile verkauft die dummerweise nicht als Ersatzteile 🙁

Mein Zeitplan und der Taktikplan sind auch in der Mache. Dazu aber später mehr. Wenn jemand Lust hat, mich am 04.07. anzufeueren – neben diveresen Privatfahrzeugen hat mein Vater einen Kleinbus organisiert, in dem noch ein paar Plätze frei sind. Coole Sache! Ich freu mich schon.

Regeneration & Schimmtechnik Check-up

In der letzten Woche waren Umfang und Intensität deutlich reduziert. Am Dienstag bin ich auf der Bahn ein paar 800er gelaufen und dabei habe ich richtig gemerkt, wie müde ich von den letzten Wochen eigentlich bin. Um richtig zu regenerieren habe ich deshalb auch sehr auf die Eiweiß-Zufuhr geachtet.

Samstag stand mit dem 3-Flüsse-Triathlon in Gemünden mein erster Wettkampf auf dem Programm. Den Wettkampfbericht gibts hier.

Am Sonntag war ich nochmal bei Ute Mückel um abzuchecken, ob ich die Technikänderungen, die wir im März erarbeitet haben, auch umsetzen konnte. Das ganze fand diesmal nicht als Einzelstunde sondern im Rahmen eines Triathlon-Seminars statt, bei dem die anderen Teilnehmer am Samstag schonmal eine Schwimm- und Laufsession hatten und am Sonntag nach dem Schwimmteil noch eine Radbiometrie auf der Agenda stand. Ich hatte mich einfach in den Schwimmteil mit eingeklinkt und nochmal ein paar Technikübungen unter Anleitung gemacht. Danach gings dann an die Videoanalyse.

Bei den Technikübungen hatte ich noch ein Schlüsselerlebnis: Die Aufgabe war, sich abzusoßen, beidarmig die Anstellbewegung zu machen und dann nur die Unterarme pendeln zu lassen (im Fachjargon heißt die Übung glaub ich ‚Sculling‘). Dabei habe ich gemerkt, wie verspannt ich beim Schwimmen in der Schulter noch bin. Wenn ich auf eine lockere Schulter achte, geht auch meine Zugfrequenz deutlich nach oben, was für mich ja auch ganz gut ist.

Ansonsten konnte ich die Technikänderungen weitgehen umsetzen. Auf dem Video erkennt man jetzt viel mehr Dynamik in meinem Armzug als das noch im März der Fall war. Ute gab mir mit auf den Weg, dass ich an der Technik jetzt keine großen Änderungen bis Frankfurt mehr machen soll. Einzig auf die Handstellung in der späten Druck- bzw. Schubphase muss ich noch besser achten (die Finger spreizen sich noch ein bisschen und die Hand klappt nach innen ab).

Der Schwerpunkt liegt ab jetzt aber auf Langdistanzspezifischen Schwimmeinheiten.

In Zahlen sah die letzte Woche so aus:

Schwimmen: km in 3 Einheiten (Belastungsskala: 4)

Rad: km in 3 Einheiten (Belastungsskala: 4)

Laufen: km in 4 Einheiten (Belastungsskala: 4)

Schwimmtraining mit Ute Mückel

Heute war ich in Detmold um mit Ute zwei Stunden im Wasser an meiner Schwimmtechnik zu arbeiten. Ziel war es neben einer Verbesserung meiner Technik Ute einen Einblick in meinen Leistungsstand und meine Schwachstellen zu ermöglichen, so dass sie mein Training in den nächsten Wochen besser auf mich abstimmen kann.

Die Grundbewegung ist bei mir recht gut. Wassergefühl und –lage stimmen auch. Es gibt aber eine ganze Reihe Kleinigkeiten die sich eben doch aufsummieren.

Folgende Änderungen haben wir an meiner Technik vorgenommen:

Überwasserphase Arme:

Die Arme nicht so eng am Körper nach vorne führen (keinen Reißverschluss) – so fällt die Schulter des Unterwasserarms nicht so weit ab und ich kann den Zug besser einleiten. Es hat sich für mich so angefühlt, dass ich die Arme etwas auf der Seite nach vorne schleudere. Durch diese Änderung scheint sich auch die Zugfrequenz erhöht zu haben.

Eintauchen/Gleitphase:

Das Eintauchen soll wie ein Schwung holen sein. Beim Eintauchen die Armstreckung aus dem Rücken heraus einleiten (Rundrücken!) – Lockere Schulter! Fühlt sich an, wie wenn ich ausschwimme. Der Daumen muss nach vorne zeigen (Daumen ist Verlängerung des Unterarms). Visualisierung: Zeigedaumenübung.

Wasser fassen:

Den Ellbogen auf der rechten Seite etwas mehr anstellen. Links siehts ganz gut aus.

Zugphase:

Meine Visualisierung hierzu: Der Oberarm muss an den Rumpf an geklappt werden. Diese Aufgabe hatte subjektiv den größten Effekt. Die Bewegung soll vom Unterarm und nicht von der Hand geführt werden.

Druckphase:

Mit den Daumenaußenseiten beim nach hinten ziehen über die Hüfte streichen. Die Hände näher am Körper führen – nicht seitlich am Körper vorbei. Je näher die Hände am Rumpf waren, desto mehr Dynamik war in meiner Bewegung. Bei der Druckphase darauf achten, dass die Hand/Finger locker „nachgeschleift“ wird. Hierfür die Entenpaddelübung.

Handstellung:

Der Wasserdruck muss auf den Handballen kommen. Die Finger mehr zusammen nehmen und nicht spreizen. Beim Austauchen muss die Handfläche noch zum Wasser stehen. Am Anfang hatte ich die Hand z.T. schon angelegt und deshalb in der Druckphase am Wasser vorbei gezogen. Beim rechten Arm: Die Hand beim Zug ruhig mal übertrieben nach oben halten um das richtige Wassergefühl zu finden. Übung: Faustschwimmen mit Öffnen der Hand in der Anstellbewegung.

Atmung:

Anstatt wie bisher beim Atmen leicht nach hinten zu schauen muss ich nach schräg vorne schauen. Bilaterale Atmung ist gut, aber auf der linken Seite muss die Kopfdrehung noch besser in die Gesamtbewegung integriert werden.

Alle Anweisungen beziehen sich auf meinen Schwimmstil und mein Empfinden dabei. Jemand anderes kann mit meinen Ausführung also eigentlich gar nichts anfangen. Erstaunlich war, dass durch diese Änderungen meine Zugfrequenz deutlich gesteigert werden konnte. Entscheidend ist aber, dass sich auch meine Schwimmgeschwindigkeit durch diese Änderungen erhöht hat. Zum Abschluss bin ich nochmal einen 100er auf Zeit geschwommen und hab auch direkt eine neue persönliche Bestzeit erreicht.