Schlagwort-Archive: Projekt 40+

Projekt 40+

Ziel

Ziel ist es, eine Wendepunktstrecke von ca. 20km Länge mit einer Durchschnittsgeschwindigkeit von über 40km/h zu fahren.

Als Benchmark habe ich mir diesen Abschnitt ausgesucht:

Start- und Endpunkt ist die Verkehrsinsel an der Mainbrücke in Gemünden, Wendepunkt der Abzweig nach Karlburg.

Vorgehensweise

In jedem Training werden Intervalle in der Zielgeschwindigkeit gefahren. Ziel ist es, die Intervalldauer zu entwickeln wobei im ersten Training mit einer Belastungsdauer von 3 Minuten gestartet wird.

Zwischen zwei Intervallen ist eine Pause von einer Minute. In der Pause wird nach 20 und 50 Sekunden gewendet, so dass das folgende Intervall dort startet, wo das vorherige zu Ende war.

In einem Training werden so viele Intervalle gefahren bis entweder

a) die Durchschnittsleistung im Intervall < Durchschnittsleistung des 3ten Intervalls – 7% ist, oder

b) die Strecke zu Ende ist.

Wenn a) zutrifft, wird die Intervalldauer für das nächste Training nicht verändert. Ist b) erfüllt, verlängert sich die Intervalldauer beim nächsten mal um 1 Minute.

Ab einer Intervalldauer von 8 Minuten erhöht sich die Intervalldauer um 4 Minuten und die Pause wird auf 4 Minuten verlängert. (Hintergrund: bis 8 Minuten kann man i.d.R. im VO2max-Bereich fahren, darüber hinaus ist nur noch eine Durchschnittsleistung im Bereich der Schwelle möglich).

Ab einer Intervall-Länge von 16 Minuten wird aus jedem zweiten Training ein Zeitfahren über die gesamte Strecke.

Wenn nach 3 Versuchen die Strecke nicht mit der angestrebten Durchschnittsgeschwindigkeit gefahren werden konnte, wird das Zeitfahren 3x durch ein 3 Minuten Intervalltraining ersetzt. Die Tempovorgabe ist hier bei das Zieltempo + 5%, also dann 42km/h. Die zweite Einheit der Woche bleiben die Intervall im Schwellenbereich.

Protokoll
Datum Anzahl Dauer AvgSpeed AvgPwr Link
17.07.2013 11 3-Minuten 40,51 km/h 284,5 Watt http://tpks.ws/nEm2
19.07.2013 8 4-Minuten 40,06 km/h 277,6 Watt http://tpks.ws/GBqe
22.07.2013 7 5-Minuten 40,31 km/h 271,1 Watt http://tpks.ws/MPLW
25.07.2013 6 6-Minuten 40,10 km/h 266,7 Watt http://tpks.ws/mREO
01.08.2013 5 7-Minuten 39,90 km/h 258,6 Watt http://tpks.ws/hg81
09.08.2013 5 7-Minuten 39,45 km/h 260,6 Watt http://tpks.ws/PKXL
12.08.2013 5 7-Minuten 40,40 km/h 270,6 Watt http://tpks.ws/Dolo
14.08.2013 4 8-Minuten 40,30 km/h 267,5 Watt http://tpks.ws/h7Yj
23.08.2013 3 12-Minuten 40,19 km/h 256,3 Watt http://tpks.ws/2nsg
29.08.2013 2 16-Minuten 40,20 km/h 269,0 Watt http://tpks.ws/VXoS
04.09.2013 1 32-Minuten 40,10 km/h 260,0 Watt http://tpks.ws/lUlE
Die Spalten AvgSpeed und AvgPwr sind die Durchschnittswerte über alle gefahrenen Intervalle.

 

 

Zwischenstand Projekt 40+

Seid Mitte Juli bin ich nun dabei, mit meinem Projekt 40+ an der Erhöhung meiner Grundgeschwindigkeit auf dem Rad zu arbeiten. Zeit für einen Zwischenbericht.

Die Intervalllänge steht mittlerweile bei 12 Minuten. Hier ein Überblick zu den bisher absolvierten Trainings:

Datum Anzahl Dauer AvgSpeed AvgPwr Link
17.07.2013 11 3-Minuten 40,51 km/h 284,5 Watt http://tpks.ws/nEm2
19.07.2013 8 4-Minuten 40,06 km/h 277,6 Watt http://tpks.ws/GBqe
22.07.2013 7 5-Minuten 40,31 km/h 271,1 Watt http://tpks.ws/MPLW
25.07.2013 6 6-Minuten 40,10 km/h 266,7 Watt http://tpks.ws/mREO
01.08.2013 5 7-Minuten 39,90 km/h 258,6 Watt http://tpks.ws/hg81
09.08.2013 5 7-Minuten 39,45 km/h 260,6 Watt http://tpks.ws/PKXL
12.08.2013 5 7-Minuten 40,40 km/h 270,6 Watt http://tpks.ws/Dolo
14.08.2013 4 8-Minuten 40,30 km/h 267,5 Watt http://tpks.ws/h7Yj
23.08.2013 3 12-Minuten 40,19 km/h 256,3 Watt http://tpks.ws/2nsg

Nachdem ich bis zur 6-Minuten-Stufe recht gut voran kam, habe ich für die 7-Minuten-Stufe drei Anläufe gebraucht. Mein Fehler war, dass ich bei meinen ersten beiden Versuchen zu schnell in das erste Intervall reingefahren bin und so meine Körner zu früh verschossen hab. Letztlich habe ich meine Zielgeschwindigkeit so nicht ganz erreicht. Im dritten Anlauf bin ich die ersten 7-Minuten so gefahren, dass mein Schnitt nur knapp über 40km/h war. So habe ich mich nach dem ersten Intervall noch recht frisch gefühlt und konnte im Schnitt über alle Intervalle so10 Watt mehr fahren – dank defensivem Start.

Mit dieser angepassten Pacingstrategie (vorher bin ich in jedes Intervall mit der „all-out“ Strategie gefahren) habe ich auch die 8- und 12-Minuten Stufen ohne größere Probleme geschafft

Kommende Woche geht’s jetzt an die 16-Minuten und dann kommt schon der erste Versuch über die Gesamtstrecke. Und wenn das geschafft ist, hab ich auch schon eine Idee für eine Fortsetzung. 🙂

 

 

Abschlussbericht Projekt 40+

In der vergangenen Woche habe ich den ersten Versuch über die volle Strecke von meinem Projekt 40+ unternommen: Für 40,1 km/h musste ich 260 Watt treten. Damit habe ich mein selbst gestecktes Ziel von einer Durchschnittsgeschwindigkeit >40km/h auf der Teststrecke auf Anhieb erreicht.

Hier die Aufzeichnung der Leistungsdaten: http://tpks.ws/lUlE

Was hat mit die Aktion jetzt gebracht?

1. Gefühl fürs Pacing

In den ersten Trainings bin ich zu schnell in die Intervalle gestartet, so dass nach einigen Wiederholungen die Luft raus war. Ganz deutlich war das bei der 7-Minuten-Stufe zu sehen, für die ich drei Anläufe nehmen musste: erst als ich das erste Intervall gemäßigt gefahren bin, konnte ich die Zielvorgabe erfüllen. Das Erstaunliche war, dass die Durchschnittsleistung mit 270 Watt deutlich höher war, als bei den ersten beiden Versuchen, in denen ich mit der „Hau-Drauf“-Strategie nur 260 Watt schaffte.

In allen meinen Langdistanzen war ich mit einer progressiven Renneinteilung gut gefahren. Auf kürzeren Strecke hab ich das aber noch nie bewusst gemacht. Jetzt habe ich gelernt, dass es auch für kürzere Strecken (z.B. olympische Distanz) Sinn macht, sich am Anfang zu bremsen, weil dann in Summe mehr raus kommt.

2. Erkenntnisse fürs Training

Beim nächsten mal würde ich die Pausen für die VO2max-Intervalle deutlich länger wählen (mind. halbe Länge der Intervalle).
Mein Bestwert über 3 Minuten in dieser Saison waren 336 Watt. Auf der 3-Minuten-Stufe im Projekt 40+ habe ich aber nur eine Durchschnittsleistung von 284 Watt über alle Intervalle  geschafft, wobei ich in den ersten Intervallen um 300 Watt gefahren bin.
Die Pause zwischen den Intervallen war zu kurz um soweit zu regenerieren, dass wieder eine VO2max-Leistung gefahren werden konnte. Die niedrigen Stufen waren damit auch eher ein Schwellentraining als ein VO2max-Training.

3. Vergleichswerte und Motivation

Über die Dauer von 30 Minuten bin ich bei meinem Test eine Saison-Bestleistung von 260 Watt gefahren. Für nächste Saison wäre es ein ZIel, das auch schon vor dem Ironman zu schaffen.

Außerdem habe ich jetzt eine paar Referenzwerte, wenn ich mal ausprobieren will, welchen Unterschied das Material macht. Damit meine Einheiten vergleichbar sind, bin ich alle Sessions im Projekt 40+ mit gleichem Setup gefahren: Triathloneinteiller, TT-Bike mit Zipp 808 vorne und hinten und Straßenhelm.

In einem ersten Versuch bin ich die Strecke jetzt auch schon mal mit meinem Wettkampfmaterial, also Zipp Super9 Disc und Zeitfahrhelm, gefahren und habe dabei direkt einen 41er Schnitt geschafft. Leider ist der Leistungsmesser während dieser Einheit ausgefallen so dass ich keine Leistungsdaten für einen objektiven Vergleich habe. Subjektiv empfunden hat das bessere Material aber schon deutlich was gebracht.

Projekt 40++

Projekt 40++

Als Fortsetzung meines Projekt 40+ (ein Plus) habe ich mirüberlegt, 40km unter einer Stunde zurückzulegen. Die Benchmark-Strecke wird dazu wie folgt erweitert:

Beim ersten Versuch hat es gleich geklappt:

13.09.2013 1 59-Minuten 40,8 km/h 262,0 Watt http://tpks.ws/CQSm

Damit habe ich jetzt auch einen ersten Messwert für meine funktionale Leistungsschwelle: 260 Watt ist mehr, als ich gedacht hätte.