Base, Build, Peak … Aufbau einer Saisonplanung

Ein paar Leser mit weniger Expertise in Sachen Triathlon haben mich darauf aufmerksam gemacht, dass ihnen gar nicht klar ist worum es geht wenn ich von Build2 oder der Base-Phase spreche. Um dem abzuhelfen geb ich jetzt eine Blitzeinführung wie der Aufbau meiner Saison aussieht. Graphisch aufbereitet sieht das etwa so aus:

Es gibt die vier Phasen „Preperation“, „Base“, „Build“ und „Peak“. Die Fläche der Vierecke stellt die Trainingsdauer (also die Anzahl der Trainingswochenstunden) und die orange Linie die Intensität des Trainings dar. Ziel der Phasen ist es, aufeinander aufbauende Fähigkeiten zu entwickeln, so dass der Athlet am Tag des Hauptwettkampfes in seiner persönlichen Topform ist.

Die kleinen Kästchen unter den Phasen (Prep1, Prep2, …) stellen einen Makkrozyklus innerhalb einer Phase dar, der z.B. aus 4 Wochen bestehen kann wobei auf 3 Belastungswochen eine Entlastungswoche folgt.

In der Preperation-Phase geht es darum, sich an ein strukturiertes Training zu gewöhnen. Außerdem wird in dieser Phase viel Techniktraining absolviert und sportart-unspezifisch trainiert. In der Praxis sieht das dann so aus, dass man häufiger mal Gewichte stemmt, mit dem Mountainbike unterwegs ist oder wintersportlichen Aktivitäten nachgeht (für die großen Wettkämpfe in Europa ist diese Phase typischerweise in den Wintermonaten).

Die Base-Phase ist die Zeit der großen Umfänge. Hier ist das große Ziel die Grundlagenausdauer zu aufzubauen. Es wird oft und lange trainiert, dafür aber in einer moderaten Intensität. Typische Trainingsinhalte sind lange Radausfahrten und lange Läufe. Diese Phase bietet sich auch sehr gut für Trainingslager an.

Darauf aufbauend nimmt die Intensität in der Build-Phase deutlich zu, die Gesamtwochenstunden werden dafür aber weniger. Da in dieser Phase schon sehr wettkampforientert trainiert wird, ist es von enormer Bedeutung genug Zeit für Regeneration einzuplanen.