Schlagwort-Archive: Planung

Race

2te Halbzeit

6 Kommentare

Nach einem ersten Halbjahr 2011 mit dem ich wirklich sehr zufrieden bin, will ich den Fokus ab jetzt aufs Laufen setzen. Als zweites Saisonhighlight hab ich mir den München Marathon ausgesucht. Dort starten noch andere Vereinskollegen und gemeinsam fällt die Vorbereitung auf so ein Event leichter und macht auch mehr Spaß.

Um noch ein bisschen Tempohärte zu bekommen, will ich die Vorbereitung für München etwas „wettkampflastiger“ gestalten als z.B. das Training für Roth. Nach Abstimmung mit meinen Vereinskollegen wäre das mal ein Plan:

 

Stadtlauf Karben (14.08.) (Halbmarathon)

Waldmarathon Koberstadt (28.08.) (Halbmarathon)

Bobby Car Rennen (11.09.)

Bosch Rexroth Firmenlauf (17.09.) (10km)

Glasmacherlauf Rechtenbach (24.09.)

Churfrankenlauf (25.09.) (im 2er Team; ich laufe die erste Etappe mit 28km)

München Marathon (09.10.)

 

Das Bobby Car Rennen passt natürlich nicht in die Vorbereitung, aber das hatte ich mir schon letztes Jahr fest vorgenommmen 🙂

Training

Details zur Saisonplanung

Schreibe einen Kommentar

Auch wenn es im Moment nicht so aussieht: Die Langfristwetterprognose sagt einen milden Winter voraus. Somit hoffe ich, dass diesmal mehr Zeit zum Aufbau der Grundlagenausdauer zur Verfügung steht und dann auch entsprechend mehr Raum für wettkampforientiertes Tempotraining vor meinem Hauptwettkampf in Roth bleibt. Ich brauch dieses Jahr schließlich ein bisschen mehr Speed, wenn es mit der Zielzeit von 9:30h klappen soll.

Auch dieses Jahr sind Arne von Triathlon-Szene und ich wieder ein Team. Arne kennt mich jetzt schon ganz gut und das wird sich sicher positiv auf die Ausgestaltung der Pläne auswirken.

Ich hab mir ein paar Punkte ausgedacht, die ich im Vergleich zum letzten Jahr gerne verändern möchte:

  • Mehr Tempo- und Intensitätsvarianz: Grundlageneinheiten sollen wirklich locker werden und dafür solls bei intensiven Einheiten dann richtig zur Sache gehen
  • Da es etwas intensiver werden soll, ist auch etwas mehr Regeneration erforderlich. Deshalb würden wir es gerne mit kürzeren Makkrozyklen versuchen. Anstatt 3/1 (3 Wochen Be- und 1 Woche Entlastung) wollen wir zunindest in der Base Phase auf einen 2/1 Rhythmus wechseln. D.h. es wird 2 Wochen plus die flankierenden Wochenenden belastet und in den folgenden 5 Werktagen regeneriert. Das Be-/Entlastungsverhältnis ist also nicht mehr 21/7 sonder 16/5 und somit zu Gunsten der Erholung verschoben.
  • Mehr Wettkämpfe: Die letzte Saison war ein Warnschuss in Sachen „Ernte einfahren“. Ich war zwar ganz gut drauf, hab an meinem Hauptwettkampf aber keinen perfekten Tag gehabt. Deshalb möchte ich in der nächsten Saison öffters mal einen Wettkampf machen um somit auch dem Spaß an der Sache gerecht zu werden.

Ich möchte wie auch schon im letzten Jahr zweimal ein Trainingslager einbauen: einmal im März am Ende der Base 2 Phase und dann Ende der Base3 Phase im April.

Für das erste TL wird es sich anbieten, ins Warme zu flüchten. Wenns wieder nach Malle geht, dann möchte ich diesmal wieder in den Norden der Insel nach Can Picafort oder Alcudia. Was anderes wäre aber auch mal schön – vielleicht Kanaren.

Das TL@home soll dann wieder im April hier stattfinden. Dazu nehm ich mir wieder eine Woche frei und mache wieder hier in der Umgebung längere Touren. Das hat letztes Jahr sehr viel Spaß gemacht und im April kann man auch in unseren Breiten schon ganz gut fahren.

Ansonsten sind die Saisonvorbereitungen schon voll im Gange. Seit Anfang Dezember bin ich in einem anderen Fitnessstudio angemeldet, wo ich jetzt z.B. auch freie Kniebeugen machen kann (vorher ging das nur an geführten Hanteln). Die Motivitation zum Krafttraining ist somit auch ziemlich hoch.

Training

Base, Build, Peak … Aufbau einer Saisonplanung

Schreibe einen Kommentar

Ein paar Leser mit weniger Expertise in Sachen Triathlon haben mich darauf aufmerksam gemacht, dass ihnen gar nicht klar ist worum es geht wenn ich von Build2 oder der Base-Phase spreche. Um dem abzuhelfen geb ich jetzt eine Blitzeinführung wie der Aufbau meiner Saison aussieht. Graphisch aufbereitet sieht das etwa so aus:

Es gibt die vier Phasen „Preperation“, „Base“, „Build“ und „Peak“. Die Fläche der Vierecke stellt die Trainingsdauer (also die Anzahl der Trainingswochenstunden) und die orange Linie die Intensität des Trainings dar. Ziel der Phasen ist es, aufeinander aufbauende Fähigkeiten zu entwickeln, so dass der Athlet am Tag des Hauptwettkampfes in seiner persönlichen Topform ist.

Die kleinen Kästchen unter den Phasen (Prep1, Prep2, …) stellen einen Makkrozyklus innerhalb einer Phase dar, der z.B. aus 4 Wochen bestehen kann wobei auf 3 Belastungswochen eine Entlastungswoche folgt.

In der Preperation-Phase geht es darum, sich an ein strukturiertes Training zu gewöhnen. Außerdem wird in dieser Phase viel Techniktraining absolviert und sportart-unspezifisch trainiert. In der Praxis sieht das dann so aus, dass man häufiger mal Gewichte stemmt, mit dem Mountainbike unterwegs ist oder wintersportlichen Aktivitäten nachgeht (für die großen Wettkämpfe in Europa ist diese Phase typischerweise in den Wintermonaten).

Die Base-Phase ist die Zeit der großen Umfänge. Hier ist das große Ziel die Grundlagenausdauer zu aufzubauen. Es wird oft und lange trainiert, dafür aber in einer moderaten Intensität. Typische Trainingsinhalte sind lange Radausfahrten und lange Läufe. Diese Phase bietet sich auch sehr gut für Trainingslager an.

Darauf aufbauend nimmt die Intensität in der Build-Phase deutlich zu, die Gesamtwochenstunden werden dafür aber weniger. Da in dieser Phase schon sehr wettkampforientert trainiert wird, ist es von enormer Bedeutung genug Zeit für Regeneration einzuplanen.