{"id":774,"date":"2011-04-17T06:01:46","date_gmt":"2011-04-17T06:01:46","guid":{"rendered":"http:\/\/www.spyderworks.de\/site1\/?p=774"},"modified":"2011-08-18T05:18:40","modified_gmt":"2011-08-18T05:18:40","slug":"mein-training-bisher","status":"publish","type":"post","link":"http:\/\/www.stefan-rauch.de\/?p=774","title":{"rendered":"Mein Training bisher"},"content":{"rendered":"

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Da ich in dieser Saison bisher unregelm\u00e4\u00dfiger von meinen sportlichen Aktivit\u00e4ten hier berichtet habe, m\u00f6chte ich heute mal einen makkroskopischeren R\u00fcckblick auf mein bisherriges Training aufschreiben. Zun\u00e4chst mal ein Grob\u00fcberblick \u00fcber die Aufteilung der Trainingszeit auf die verschiedenen Disziplinen seit dem 01.01.2011.<\/p>\n

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Laufen<\/h3>\n

P\u00fcnktlich zum Einstieg in die Base1 Phase hat sich der Schnee dieses Jahr verabschiedet. Im Januar stand zun\u00e4chst das Laufen im Vordergrund. Bei der Leistungsdiagnostik kurz vor dem Ironman Frankfurt im letzten Jahr war erkennbar, dass der f\u00fcr eine Langdistanz so wichtige Fettstoffwechel beim Laufen im angepeilten Wettkampftempo nicht optimal war – vermutlich weil ich in der Vorbereitung bei den langen L\u00e4ufe zu schnell gerannt bin. Deshalb gabs von Arne auch die klare Anweisung, diesmal beim Laufen die Bremse ein bisschen anzuziehen und die langen L\u00e4ufe nicht schneller als 4:50min\/km zu Laufen. Am Anfang fiel mir das noch etwas schwer – mittlerweile f\u00e4llts mir schwer, schneller zu laufen. Ob das gut ist, wird sich noch zeigen m\u00fcssen – neben meinen Trainingskollegen f\u00fchlt sich das zumindest manchmal deprimierend an.<\/p>\n

Weil sich das Laufen auch so schwer anf\u00fchlt, habe ich auch anderes als das eigentlich geplant war noch keinen Wettkampf mitgemacht. Bis Mitte M\u00e4rz sah mein Lauftraining so aus, dass es pro Woche einen Langen Lauf gab (zun\u00e4chst nur 18-19km in ungef\u00e4hr 1:30 und dann jede Woche ein bisschen mehr bis zu den 28km L\u00e4ufen in ungef\u00e4hr 2:20, die im Moment regelm\u00e4\u00dfig im Plan stehen) und ein paar „F\u00fclll\u00e4ufe“ von 12-16km L\u00e4nge. \u00dcber 60km\/Woche bin ich bis jetzt nur selten raus gekommen.<\/p>\n

Mittlerweile stehen auch mindestens einmal pro Woche Intervalle auf dem Plan (diese Woche sogar zweimal, aber dazu sp\u00e4ter mehr). Ich denke, dass ich so langsam Geschwindigkeit aufnehme. Verglichen zum gleichen Zeitpunkt im letzten Jahr w\u00fcrde ich meine Laufform als schw\u00e4cher einsch\u00e4tzen. Allerdings hatte ich lauftechnisch den Zenit auch deutllich vor Frankfurt \u00fcberschritten, so dass ich ganz guter Dinge bin, f\u00fcr Roth gut drauf zu sein.<\/p>\n

Einen Punkt, der mit beim Laufen noch etwas Kopfschmerzen macht, gibt es aber doch noch: Letzte Woche war ich zum Gesundheitscheck bei einem Sportmediziner und da wurde eine recht ordentliche Dysbalance zwischen Bauch- und R\u00fcckenmuskulatur und entsprechend verk\u00fcrzte Muskeln in der H\u00fcftgegend festgestellt (das hatte ich im Vorfeld schon so vermutet). Neben den orthop\u00e4dischen Auswirkungen ist das nat\u00fcrlich auch ein Limiter f\u00fcrs Laufen. Deshalb gibts ab dieser Woche Physiotherapie und ein entsprechendes Heim\u00fcbungsprogramm, um diese Problemstelle m\u00f6glichst schnell wieder in den Griff zu bekommen.<\/p>\n

Radfahren<\/h3>\n

Auf dem Rad l\u00e4uft es dieses Jahr – denke ich – sehr gut. Nachdem mir die hohen Intensit\u00e4ten im Rollentraining im Dezember und Januar zun\u00e4chst \u00fcberhaupt nicht bekamen, hatte Arne die Strategie auf ein kraftlastigeres Training umgestellt. Anstatt der Tabata Intervalle haben wir es dann mit Intervallen mit niedriger Kadenz und daf\u00fcr \u00fcber mehrere Minuten versucht. Das war eine ganz gute Idee, weil ich von den hochintensiven Sachen mehrere Tage „was hatte“ :-). Ich denke, dass es am Zustand der Grundlagenausdauer lag, die aufgrund meiner Langen Saisonpause<\/a> zu diesem Zeitpunkt wirklich schlecht war.<\/p>\n

Zum Gl\u00fcck war das Wetter im Sp\u00e4twinter sehr triathletenfreundlichen und ich konnte fr\u00fch anfangen, die Basisarbeit auf dem Rad zu erledigen. Verglichen mit anderern Trainingspl\u00e4nen bin ich im Februar und M\u00e4rz deutlich mehr geradelt – zumindest gef\u00fchlt war das so. Es gab viele lange Touren im ruhigen Tempo, angefangen im Februar mit flachen Touren so um 100km gesteigert bis zu den mittlerweile 160\/170km langen Ausfahrten \u00fcber\u00a0 5-6 Stunden Dauer.<\/p>\n

Mit der immer besser werdenden Grundlagenausdauer stehen seit Anfang M\u00e4rz auch wieder mehr intensive Einheiten im Programm.\u00a0 Bisher bin ich alle Einheiten auf dem Rennrad gefahren. Dieses Wochenende dann die erste kleinere Tour mit dem TT Bike: ich habe direkt gemerkt, dass ich mich an die Sitzposition doch erst wieder gew\u00f6hnen muss.<\/p>\n

Schwimmen<\/h3>\n

Beim Schwimmen sieht mein Rezept dieses jahr recht einfach aus: 3x\/Woche ins Wasser – bei weniger falle ich auf ein nicht befriedigendes Niveau zur\u00fcck. Mittlerweile habe ich so erreicht, dass 1.40min\/100m „Wohlf\u00fchltempo“ ist. Letztes Jahr ging das Rad-\/Lauftraining in der fortgeschrittenen Vorbereitung auf Kosten des Schwimmens, was dazu f\u00fchrte, dass die beste Schwimmform im Fr\u00fchjahr\u00a0 war (\u00e4hnlich meiner Laufform). Wenn ich die aktuelle Schwimmform bis Roth konserviert werden kann, d\u00fcrfte das Schwimmen deutlich besser ausfallen, als bei meinen beiden anderern LDs.<\/p>\n

Periodisierung und Trainingslager<\/h3>\n

Ich hatte hier<\/a> schon mal kurz was \u00fcber die Makkrozyklen in der bisherigen Saison geschrieben. Im Februar und M\u00e4rz war ich in einem 2:1 Zkylus unterwegs. Das hatte einerseits berufliche Gr\u00fcnde, andererseits war das Mehr an Regenerationszeit auch genau das, was ich zu diesem Zeitpunkt brauchte. Wie gesagt, war die Grundlage ziemlich im Keller und alle Einheiten, egal ob Kraft-, Ausdauer-, Technik- oder Tempotraining habn mich mehr K\u00f6rner gekostet, als ich das aus fr\u00fcheren Jahren gewohnt war. Auf jeden Fall habe ich damit sehr positive Erfahrungen gemacht und hatte auch schoh \u00fcberlegt, ob man nicht die ganze Saison so aufbauen sollte. Jetzt sieht es aber so aus, dass ich auch die 3:1 Zyklen wieder gut wegstecken kann und damit kann man den K\u00f6rper dann doch ein bisschen besser aus den Leistungsreserven kitzlen \ud83d\ude42<\/p>\n

Im folgenden Bild sieht man die Belastungsstunden auf Wochen aufgeteilt und wie sich daraus der Wechel aus Be- und Entlastung ergibt. Die schwarze Linie zeigt das, was f\u00fcr die jeweilige Woche geplant war – ich konnte den Plan bis jetzt also recht gut umsetzen:<\/p>\n

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Ende M\u00e4rz hatte ich schonmal ein kleines Trainingslager@home gemacht und seit heute l\u00e4uft jetzt mein „gro\u00dfes“ zweites Trainingslager – auch wieder @home, diesmal aber \u00fcber zwei Wochen. Im Vergleich zu den Trainingslagern, die ich sonst auf Mallorca gemacht habe sehen diese hier jetzt ganz anders aus: Auf Mallorca bin ich sonst immer fast nur Rad gefahren – meist \u00fcber 30h in der Woche. Hier sind das jetzt im Prinzip ganz normale Trainingswochen mit nur ein bisschen mehr Umfang (ca. 25h anstatt 20h). Der Hauptunterschied liegt f\u00fcr mich in den Intensit\u00e4ten. Anstatt eine Einheit mit Laufintervallen gibts diese Woche zwei und auch bei Koppeleinheiten gehts anderes zur Sache als bisher. Ich habe also mehr Zeit zur Regeneration und die werde ich auch brauchen \ud83d\ude42<\/p>\n

Heute morgen habe ich ein bisschen mit meiner Trainingssoftware rumgespielt und bin dabei auf diese interessante und motivierende Auswertung gesto\u00dfen:<\/p>\n

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Die Grafik zeigt meinen „Training Stress Score“ (TSS)<\/a>. Die blaue Kurve zeigt meine „Fitness“, die pinke Kurve die Ersch\u00f6pfung und die gelbe Kurve meine „Freshness“. Die Werte werden basieren auf den Trainingsaufzeichnung der Radeinheiten und mich motiviert nat\u00fcrlich die klare Tendenz der blauen Kurve.<\/p>\n

Fazit<\/h3>\n

Dieses Jahr l\u00e4uft im Training einiges anders als in den Jahren zuvor. Insgesammt habe ich dabei ein recht gutes Gef\u00fchl. Bisher hatte ich keine gr\u00f6\u00dferen Probleme mit Verletzungen oder sonstigen gesundheitsbedingten Ausf\u00e4llen. Wenn es so weiter l\u00e4uft, dann bin ich glaub ich auf einem ganz guten Weg. Ich hoffe, ich kann kurz vor Roth nochmal einen Artikel schreiben, in dem ich dann die sich abzeichnenden Tendenzen best\u00e4tigen kann.<\/p>\n

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