{"id":46194,"date":"2013-06-07T23:02:10","date_gmt":"2013-06-07T21:02:10","guid":{"rendered":"http:\/\/www.spyderworks.de\/site1\/?p=46194"},"modified":"2013-06-07T23:02:10","modified_gmt":"2013-06-07T21:02:10","slug":"ernahrungsstrategien-fur-mitteldistanzen","status":"publish","type":"post","link":"http:\/\/www.stefan-rauch.de\/?p=46194","title":{"rendered":"Ern\u00e4hrungsstrategien f\u00fcr Mitteldistanzen"},"content":{"rendered":"<p>Im Vorfeld zur Challenge Kraichgau hatte ich mir mal ausf\u00fchrlichere Gedanken zur Ern\u00e4hrung auf Mitteldistanzen gemacht. Bei meinen letzten Starts im Kraichgau hatte ich h\u00e4ufig mit Magenproblemen zu k\u00e4mpfen und auf der Liste der Verd\u00e4chtigen stand die Wettkampfern\u00e4hrung ganz oben.<\/p>\n<h1>Grunds\u00e4tzliches<\/h1>\n<p>Ausgangssituation f\u00fcr die Planung der WK-Ern\u00e4hrung ist f\u00fcr mich der Grundbearf pro Stunde. Um diesen festzulegen halte ich mich an die Fausregel, dass jede Stunde 1 &#8211; 1,5 gKH pro Kilok\u00f6rpergewicht umgesetzt werden k\u00f6nnen. Aus meinen bisherigen Langdistanzrennen wei\u00df ich, dass ich mich am oberen Wert orientieren kann. Bei meinem K\u00f6rpergewicht komme ich so also auf eine Energiezufuhr von ca. 100g KH pro Stunde.<\/p>\n<h2>Weniger Blut &#8211; Weniger Kohlehydrate<\/h2>\n<p>Auf der Mitteldistanz ist man mit einer h\u00f6heren Intensit\u00e4t\u00a0als auf einer Langdistanz\u00a0unterwegs. Wenn man Sport treibt, wird die Durchblutung im Verdauungstrakt deutlich eingeschr\u00e4nkt &#8211; je intensiver, desto mehr trifft das zu. Deshalb funktioniert auch der Energienachschub mit zunehmender Intensit\u00e4t immer schlechter. Zu viele Kohlehydrate im Magendarmtrakt, die nicht abgearbeitet werden k\u00f6nnen f\u00fchren zu Magenkr\u00e4mpfen. Deshalb ist es meiner Erfahrung nach ganz gut lieber etwas weniger\u00a0als auf der Langdistanz\u00a0zuzuf\u00fchren, obwohl der Energiebedarf pro Stunde h\u00f6her ist.<\/p>\n<p>Nach einigen Versuchen haben sich 60-80gKH\/h als ganz brauchbarer Wert herausgestellt, mit dem ich auf Mitteldistanzen noch gut zurecht komme.<\/p>\n<h2>fl\u00fcssig &#8211; fest &#8211; fl\u00fcssig?<\/h2>\n<p>Auf Langdistanzen bin ich immer dem Leitsatz &#8222;von fl\u00fcssig nach fest nach fl\u00fcssig&#8220; gefolgt. Soll bedeuten: Auf dem Rad f\u00e4ngt man zun\u00e4chst mit fl\u00fcssiger Ern\u00e4hrung (also Gel) an, nimmt dann feste Dinge (Riegel usw.) und stellt zum Ende der Radstrecke wieder auf fl\u00fcssig um. Die festen Sachen sind etwas schwerer zu verdauen, braucht man in diesem Fall aber, um den Magen zu beruhigen.\u00a0Bei Mitteldistanzen habe ich das bisher genauso gemacht, wobei man da vermutlich auch ohne die &#8222;feste&#8220; Phase \u00fcber die Runden kommt.<\/p>\n<h2>Getr\u00e4nke<\/h2>\n<p>F\u00fcr die Fl\u00fcssigkeitszufuhr greife ich auf Iso-Getr\u00e4nk, Wasser und Cola zur\u00fcck. Es stellt sich nur die Frage, wann der passende Zeitpunkt f\u00fcr welches Getr\u00e4nk ist. Mit Iso-Getr\u00e4nken die vom Veranstalter angereicht werden habe ich schon ziemlich &#8211; im wahrsten Sinne des Wortes &#8211; &#8222;\u00fcble&#8220; Erfahrungen machen m\u00fcssen.<\/p>\n<p>Deshalb nehme ich mein eigenes Iso-Getr\u00e4nk in konzentrierter Dosierung in einer gro\u00dfen Trinkflasche mit und nehme in den Verpflegungsstationen nur Wasser auf. Bis jetzt hat es mir immer gen\u00fcgt, in der Verpfelgungszone einen ordentlichen Zug aus der angereichten Flasche zu nehmen und diese dann sofort wieder abzuwerfen. Ich habe mittlerweile aber auch einen zweiten leeren Flaschenhalter (zwischen den Extensions am Lenker), in dem ich eine aufgenommene Wasserflasche mitnehmen kann.<\/p>\n<p>Die Dosierung zwischen Iso und Wasser richtet sich danach, wie gut sich mein Bauch anf\u00fchlt: je schlechter, desto mehr Wasser nehme ich im Verh\u00e4ltnis zum Iso.<\/p>\n<p>Cola hebe ich mir bis zur Laufstrecke auf und auch dort versuche ich, erst recht sp\u00e4t damit anzufangen.<\/p>\n<h1>Salz<\/h1>\n<p>Mit Salz habe ich schon sehr interessante Erfahrungen gemacht, als ich 2011 in Roth innerhalb von wenigen Sekunden meine Bauchkr\u00e4mpfe im Griff hatte. Deshalb reichere ich mittlerweile mein Iso-Getr\u00e4nk immer noch ein bisschen mit Kochsalz an. Schmeckt dann zwar nicht mehr so gut, aber es hilft.<\/p>\n<h1>konkret<\/h1>\n<p>Hier nochmal zusammengefasst, wie der Ern\u00e4hrungsfahrplan f\u00fcr eine Mitteldistanz bei mir aussieht:<\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><a href=\"http:\/\/www.spyderworks.de\/site1\/wp-content\/uploads\/2012\/06\/Ernaehrungsstraegien_MD.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter  wp-image-48796\" title=\"Ernaehrungsstraegien_MD\" alt=\"\" src=\"http:\/\/www.spyderworks.de\/site1\/wp-content\/uploads\/2012\/06\/Ernaehrungsstraegien_MD.jpg\" width=\"739\" height=\"377\" srcset=\"http:\/\/www.stefan-rauch.de\/wp-content\/uploads\/2012\/06\/Ernaehrungsstraegien_MD.jpg 912w, http:\/\/www.stefan-rauch.de\/wp-content\/uploads\/2012\/06\/Ernaehrungsstraegien_MD-300x153.jpg 300w\" sizes=\"(max-width: 739px) 100vw, 739px\" \/><\/a><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p style=\"text-align: center;\">\u00a0<a href=\"http:\/\/www.spyderworks.de\/site1\/wp-content\/uploads\/2012\/06\/Verpflegung_Rad1.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter  wp-image-48793\" title=\"Verpflegung_Rad\" alt=\"\" src=\"http:\/\/www.spyderworks.de\/site1\/wp-content\/uploads\/2012\/06\/Verpflegung_Rad1.jpg\" width=\"665\" height=\"615\" srcset=\"http:\/\/www.stefan-rauch.de\/wp-content\/uploads\/2012\/06\/Verpflegung_Rad1.jpg 831w, http:\/\/www.stefan-rauch.de\/wp-content\/uploads\/2012\/06\/Verpflegung_Rad1-300x277.jpg 300w\" sizes=\"(max-width: 665px) 100vw, 665px\" \/><\/a><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Im Vorfeld zur Challenge Kraichgau hatte ich mir mal ausf\u00fchrlichere Gedanken zur Ern\u00e4hrung auf Mitteldistanzen gemacht. 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