{"id":133853,"date":"2013-07-21T12:00:05","date_gmt":"2013-07-21T10:00:05","guid":{"rendered":"http:\/\/www.spyderworks.de\/site1\/?p=133853"},"modified":"2014-08-07T11:02:58","modified_gmt":"2014-08-07T09:02:58","slug":"projekt-40-2","status":"publish","type":"post","link":"http:\/\/www.stefan-rauch.de\/?p=133853","title":{"rendered":"Projekt 40+"},"content":{"rendered":"
Ziel<\/span><\/h5>\n

Ziel ist es, eine Wendepunktstrecke von ca. 20km L\u00e4nge mit einer Durchschnittsgeschwindigkeit von \u00fcber 40km\/h zu fahren.<\/p>\n

Als Benchmark habe ich mir diesen Abschnitt ausgesucht:<\/p>\n

[map id=“projekt40plus_vorstellung“ maptype=“ROADMAP“ w=“640″ h=“400″ kml=“http:\/\/www.spyderworks.de\/site1\/wp-content\/uploads\/2013\/07\/RoutenachProject40.kml“]<\/p>\n

Start- und Endpunkt ist die Verkehrsinsel an der Mainbr\u00fccke in Gem\u00fcnden, Wendepunkt der Abzweig nach Karlburg.<\/p>\n

Vorgehensweise<\/h5>\n

In jedem Training werden Intervalle in der Zielgeschwindigkeit gefahren. Ziel ist es, die Intervalldauer zu entwickeln wobei im ersten Training mit einer Belastungsdauer von 3 Minuten gestartet wird.<\/p>\n

Zwischen zwei Intervallen ist eine Pause von einer Minute. In der Pause wird nach 20 und 50 Sekunden gewendet, so dass das folgende Intervall dort startet, wo das vorherige zu Ende war.<\/p>\n

In einem Training werden so viele Intervalle gefahren bis entweder<\/p>\n

a) die Durchschnittsleistung im Intervall < Durchschnittsleistung des 3ten Intervalls \u2013 7% ist, oder<\/p>\n

b) die Strecke zu Ende ist.<\/p>\n

Wenn a) zutrifft, wird die Intervalldauer f\u00fcr das n\u00e4chste Training nicht ver\u00e4ndert. Ist b) erf\u00fcllt, verl\u00e4ngert sich die Intervalldauer beim n\u00e4chsten mal um 1 Minute.<\/p>\n

Ab einer Intervalldauer von 8 Minuten erh\u00f6ht sich die Intervalldauer um 4 Minuten und die Pause wird auf 4 Minuten verl\u00e4ngert. (Hintergrund: bis 8 Minuten kann man i.d.R. im VO2max-Bereich fahren, dar\u00fcber hinaus ist nur noch eine Durchschnittsleistung im Bereich der Schwelle m\u00f6glich).<\/p>\n

Ab einer Intervall-L\u00e4nge von 16 Minuten wird aus jedem zweiten Training ein Zeitfahren \u00fcber die gesamte Strecke.<\/p>\n

Wenn nach 3 Versuchen die Strecke nicht mit der angestrebten Durchschnittsgeschwindigkeit gefahren werden konnte, wird das Zeitfahren 3x durch ein 3 Minuten Intervalltraining ersetzt. Die Tempovorgabe ist hier bei das Zieltempo + 5%, also dann 42km\/h. Die zweite Einheit der Woche bleiben die Intervall im Schwellenbereich.<\/p>\n

Protokoll<\/h5>\n\n\n\n\n\n\n\n<\/colgroup>\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Datum<\/td>\nAnzahl<\/td>\nDauer<\/td>\nAvgSpeed<\/td>\nAvgPwr<\/td>\nLink<\/td>\n<\/tr>\n
17.07.2013<\/td>\n11<\/td>\n3-Minuten<\/td>\n40,51 km\/h<\/td>\n284,5 Watt<\/td>\nhttp:\/\/tpks.ws\/nEm2<\/a><\/td>\n<\/tr>\n
19.07.2013<\/td>\n8<\/td>\n4-Minuten<\/td>\n40,06 km\/h<\/td>\n277,6 Watt<\/td>\nhttp:\/\/tpks.ws\/GBqe<\/a><\/td>\n<\/tr>\n
22.07.2013<\/td>\n7<\/td>\n5-Minuten<\/td>\n40,31 km\/h<\/td>\n271,1 Watt<\/td>\nhttp:\/\/tpks.ws\/MPLW<\/a><\/td>\n<\/tr>\n
25.07.2013<\/td>\n6<\/td>\n6-Minuten<\/td>\n40,10 km\/h<\/td>\n266,7 Watt<\/td>\nhttp:\/\/tpks.ws\/mREO<\/a><\/td>\n<\/tr>\n
01.08.2013<\/td>\n5<\/td>\n7-Minuten<\/td>\n39,90 km\/h<\/td>\n258,6 Watt<\/td>\nhttp:\/\/tpks.ws\/hg81<\/a><\/td>\n<\/tr>\n
09.08.2013<\/td>\n5<\/td>\n7-Minuten<\/td>\n39,45 km\/h<\/td>\n260,6 Watt<\/td>\nhttp:\/\/tpks.ws\/PKXL<\/a><\/td>\n<\/tr>\n
12.08.2013<\/td>\n5<\/td>\n7-Minuten<\/td>\n40,40 km\/h<\/td>\n270,6 Watt<\/td>\nhttp:\/\/tpks.ws\/Dolo<\/a><\/td>\n<\/tr>\n
14.08.2013<\/td>\n4<\/td>\n8-Minuten<\/td>\n40,30 km\/h<\/td>\n267,5 Watt<\/td>\nhttp:\/\/tpks.ws\/h7Yj<\/a><\/td>\n<\/tr>\n
23.08.2013<\/td>\n3<\/td>\n12-Minuten<\/td>\n40,19 km\/h<\/td>\n256,3 Watt<\/td>\nhttp:\/\/tpks.ws\/2nsg<\/a><\/td>\n<\/tr>\n
29.08.2013<\/td>\n2<\/td>\n16-Minuten<\/td>\n40,20 km\/h<\/td>\n269,0 Watt<\/td>\nhttp:\/\/tpks.ws\/VXoS<\/a><\/td>\n<\/tr>\n
04.09.2013<\/span><\/td>\n1<\/span><\/td>\n32-Minuten<\/span><\/td>\n40,10 km\/h<\/span><\/td>\n260,0 Watt<\/span><\/td>\nhttp:\/\/tpks.ws\/lUlE<\/span><\/a><\/span><\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n
Die Spalten AvgSpeed und AvgPwr sind die Durchschnittswerte \u00fcber alle gefahrenen Intervalle.<\/span><\/h5>\n

 <\/p>\n

 <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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