{"id":133624,"date":"2013-09-09T20:28:22","date_gmt":"2013-09-09T18:28:22","guid":{"rendered":"http:\/\/www.spyderworks.de\/site1\/?p=133624"},"modified":"2014-08-07T11:04:14","modified_gmt":"2014-08-07T09:04:14","slug":"abschlussbericht-projekt-40","status":"publish","type":"post","link":"http:\/\/www.stefan-rauch.de\/?p=133624","title":{"rendered":"Abschlussbericht Projekt 40+"},"content":{"rendered":"

In der vergangenen Woche habe ich\u00a0den ersten Versuch \u00fcber die volle Strecke\u00a0von meinem\u00a0Projekt 40+<\/span><\/a><\/span> unternommen: F\u00fcr 40,1 km\/h\u00a0musste ich 260 Watt treten. Damit habe ich mein selbst gestecktes Ziel von einer Durchschnittsgeschwindigkeit >40km\/h auf der Teststrecke auf Anhieb erreicht.<\/p>\n

Hier die Aufzeichnung der Leistungsdaten:\u00a0http:\/\/tpks.ws\/lUlE<\/span><\/a><\/span><\/span><\/p>\n

Was hat mit die Aktion jetzt gebracht?<\/p>\n

1. Gef\u00fchl f\u00fcrs Pacing<\/strong><\/p>\n

In den ersten Trainings bin ich zu schnell in die Intervalle gestartet, so dass nach einigen Wiederholungen die Luft raus war. Ganz deutlich war das bei der 7-Minuten-Stufe zu sehen, f\u00fcr die ich drei Anl\u00e4ufe nehmen musste: erst als ich das erste Intervall gem\u00e4\u00dfigt gefahren bin, konnte ich die Zielvorgabe erf\u00fcllen. Das Erstaunliche war, dass die Durchschnittsleistung mit 270 Watt deutlich h\u00f6her war, als bei den ersten beiden Versuchen, in denen ich mit der „Hau-Drauf“-Strategie nur 260 Watt schaffte.<\/p>\n

In allen meinen Langdistanzen war ich mit einer progressiven Renneinteilung gut gefahren. Auf k\u00fcrzeren Strecke hab ich das aber noch nie bewusst gemacht. Jetzt habe ich gelernt, dass es auch f\u00fcr k\u00fcrzere Strecken (z.B. olympische Distanz) Sinn macht, sich am Anfang zu bremsen, weil dann in Summe mehr raus kommt.<\/p>\n

2. E<\/strong>rkenntnisse f\u00fcrs Training<\/strong><\/p>\n

Beim n\u00e4chsten mal w\u00fcrde ich die Pausen f\u00fcr die VO2max-Intervalle deutlich l\u00e4nger w\u00e4hlen (mind. halbe L\u00e4nge der Intervalle).
\nMein Bestwert \u00fcber 3 Minuten in dieser Saison waren 336 Watt. Auf der 3-Minuten-Stufe im Projekt 40+ habe ich aber nur eine Durchschnittsleistung von 284 Watt \u00fcber alle Intervalle\u00a0\u00a0geschafft, wobei ich in den ersten Intervallen um 300 Watt gefahren bin.
\nDie Pause zwischen den Intervallen war zu kurz um soweit zu regenerieren, dass wieder eine VO2max-Leistung gefahren werden konnte. Die niedrigen Stufen waren damit auch eher ein Schwellentraining als ein VO2max-Training.<\/p>\n

3. Vergleichswerte und Motivation<\/strong><\/p>\n

\u00dcber die Dauer von 30 Minuten bin ich bei meinem Test eine Saison-Bestleistung von 260 Watt gefahren. F\u00fcr n\u00e4chste Saison w\u00e4re es ein ZIel, das auch schon vor dem Ironman zu schaffen.<\/p>\n

Au\u00dferdem habe ich jetzt eine paar Referenzwerte, wenn ich mal ausprobieren will, welchen Unterschied das Material macht. Damit meine Einheiten vergleichbar sind, bin ich alle Sessions im Projekt 40+ mit gleichem Setup gefahren: Triathloneinteiller, TT-Bike mit Zipp 808 vorne und hinten und Stra\u00dfenhelm.<\/p>\n

In einem ersten Versuch bin ich die Strecke jetzt auch schon mal mit meinem Wettkampfmaterial, also Zipp Super9 Disc und Zeitfahrhelm, gefahren und habe dabei direkt einen 41er Schnitt geschafft. Leider ist der Leistungsmesser w\u00e4hrend dieser Einheit ausgefallen so dass ich keine Leistungsdaten f\u00fcr einen objektiven Vergleich habe. Subjektiv empfunden hat das bessere Material aber schon deutlich was gebracht.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

In der vergangenen Woche habe ich\u00a0den ersten Versuch \u00fcber die volle Strecke\u00a0von meinem\u00a0Projekt 40+ unternommen: F\u00fcr 40,1 km\/h\u00a0musste ich 260 Watt treten. Damit habe ich mein selbst gestecktes Ziel von einer Durchschnittsgeschwindigkeit >40km\/h auf der Teststrecke auf Anhieb erreicht. Hier die Aufzeichnung der Leistungsdaten:\u00a0http:\/\/tpks.ws\/lUlE Was hat mit die Aktion jetzt gebracht? 1. Gef\u00fchl f\u00fcrs Pacing … Abschlussbericht Projekt 40+<\/span> weiterlesen →<\/span><\/a><\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":134372,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[75],"tags":[72],"_links":{"self":[{"href":"http:\/\/www.stefan-rauch.de\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/133624"}],"collection":[{"href":"http:\/\/www.stefan-rauch.de\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"http:\/\/www.stefan-rauch.de\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/www.stefan-rauch.de\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/www.stefan-rauch.de\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=133624"}],"version-history":[{"count":8,"href":"http:\/\/www.stefan-rauch.de\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/133624\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":134027,"href":"http:\/\/www.stefan-rauch.de\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/133624\/revisions\/134027"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/www.stefan-rauch.de\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/media\/134372"}],"wp:attachment":[{"href":"http:\/\/www.stefan-rauch.de\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=133624"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"http:\/\/www.stefan-rauch.de\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcategories&post=133624"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"http:\/\/www.stefan-rauch.de\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Ftags&post=133624"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}