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Challenge Roth

Vorbereitungen

Nachdem mein Training weitgehend abgeschlossen und die Testwettkämpfe in Würzburg und Niedernberg absolviert waren, fehlte mir immer noch das Selbstvertrauen für mein selbstgestecktes Ziel: eine Sub9-Zeit.  Erst als die Zeitung in der Woche vor dem Rennen für eine Vorberichterstattung nach meinem Ziel fragte, habe ich mich dann selbst unter Druck gesetzt – auch wenn ich in dem Moment, in dem ich das sagte, selbst nicht dran geglaubt habe. Von meiner Bestzeit (9:11h, Frankfurt 2014), wo ich ein optimales Rennen hatte, nochmal über 10 Minuten abknapsen bedeutet, auf ein neues Leistungslevel kommen.

Als ich zu Hause mein Bike nochmal durchschaute und alles fertig für den Wettkampf machte, hatte ich mich dafür entschieden, auf das Scheibenrad zu verzichten. So wäre ich im Rennen nur mit einem Reifensystem unterwegs (auf der Scheibe ist ein Schlauchreifen, sonst Clincher) und müsste nur für ein System Ersatzmaterial mitführen. Außerdem hatte ich auch alle Wettkämpfe in dieser Saison ohne die Scheibe gemacht.

In Roth

Wir sind Freitagnachmittag in Roth angekommen. Untergebracht waren wir wieder bei der Feuerwehr wo auch meine Kameraden von der Firefighterstaffel aus Neuendorf Quartier gefunden hatten. Danke an dieser Stelle nochmal an die Feuerwehr Roth für die Gastfreundschaft.

In Roth kam ich doch nochmal ins Grübeln, ob die Entscheidung gegen die Scheibe so gut war, vor allem, weil ich mit Sub9 einZiel ausgegeben hatte, für das ich sowieso gewisse Risiken eingehen musste. Also bekamen meine Eltern (die erst am Samstag nach Roth kamen) noch den Auftrag, mir das Scheibenrad von zuhause mitzubringen.

Samstag früh wurde dann das Hinterrad nochmal umgebaut, Schaltung und Bremse nachgestell und während der Vorbelastung geschaut, ob alles richtig funktioniert. Ich hatte dann doch noch das gute Gefühl, die richtige Entscheidung getroffen zu haben. Auf einen Ersatzschlauchreifen verzichtete ich – wo ich mich jetzt eh schon für die Risikovariante entschieden hatte.

Nach der Radabgabe und der Wettkampfbesprechung haben wir mit den anderen Firefighter-Athleten Nudeln gekocht und waren um 21.00h im Bett – so früh wie noch nie vor einem langen Rennen!

Race Day

Moritz und ich hatten uns entschieden, um 4:30h in Roth aufzubrechen um keine Hektik vor dem Start zu haben. Das bedeutete, dass um 3.45h der Wecker klingelte. Anfahrt und Vorbereitungen in der Wechselzone waren ziemlich unspektakulär. Um 6:20h stieg ich in der ersten Startgruppe in den Kanal. Auf große Einschwimmrituale habe ich gänzlich verzichtet – Tag wird ja noch lang.

Schwimmen

Gestartet bin ich ziemlich in der Mitte des Kanals, weil ich mir da den besten Wasserschatten erwartete. Die Positionskämpfe waren dann aber doch ein bisschen heftiger als erwartet, Da ich darauf keinen Bock hatte, bin ich erstmal an den Rand geschwommen – in Roth ist das ja relativ einfach möglich. Allerdings war es nicht so einfach von dort wieder ins Feld rein zu kommen, weil jeder am Rand des Feldes seine Vorderfüße hart verteidigte. Ich bin am Rand einer Gruppe mitgecruised und im Wasserschatten der Gruppe hat sich das fast etwas zu entspannt angefühlt. Noch vorne schwimmen wäre aber nicht möglich gewesen – Wasserschatten macht echt viel aus. Also lieber in der Gruppe bleiben, Körner sparen und meinen Supportern am Kanalufer zuwinken 🙂

Erst auf den letzten Metern 1000m kamen dann schnelle Schwimmer aus der 5 Minuten später gestarteten Gruppe und ich habe mich dann immer für ein kleines Stück bei denen hinten reingehängt und bin so doch noch von meiner Gruppe nach vorne gekommen – das hat ganz gut funktioniert.  Dementsprechend hatte ich mein Schwimmtempo auch erst auf dem letzten Kilometer intensiviert – von der Einteilung war das so wohl ganz gut.

Beim Wechsel war ich diesmal recht schnell – Learning aus den Testwettkämpfen. Im Wechselzelt nur den Neo abstreifen und in den Beutel – Laufuhr und Startnummer wurden auf dem Weg zum Bike angezogen.

Radfahren

Auf dem Rad wurde zunächst mal die Handbremse angezogen (zumindest gefühlt). Trotzdem wurde ich nicht überholt, habe allerdings ein paar Schwimmer, die 5 Minuten nach mir gestartet waren und vor mir aus dem Wasser kamen wieder eingeholt. Es war sehr wenig Wind und insgesamt war in der ersten Runde bis Greding eine recht einsame Radfahrt. Am Gredinger Berg bin ich dann auf eine Gruppe aufgefahren, von der ich mich aber auch nicht richtig lösen konnte. Insgesamt wurde sehr fair gefahren – hier scheinen die harten Draftingstrafen (5Minuten Zeitstrafe + Bonuskilometer beim Laufen) wirklich Wirkung zu zeigen.

Am Solarer Berg habe ich dann eine ganze Reihe meiner Supporter wieder gesehen. In der ersten Runde macht es schon richtig Bock da hoch zu fahren, weil da noch keine langsame Athleten vor einem sind – trotzdem ist volle Konzentration erforderlich.

Zu Beginn der zweiten Radrunde wurde es dann richtig voll auf der Strecke, weil immer nach langsamere Einzelstarter und die flotteren Staffelfahrer auf ihre erste Runde starteten. Insbesondere mit der zweitgenannten Spezies wurde es etwas problematisch, weil da viele in einem ähnlichen Tempo wie ich unterwegs waren.

In der langen Flachpassage Richtung Greding habe ich dann langsam mein gefühltes Wettkampftempo aufgenommen. Natürlich sieht man hinterher in der Auswertung, dass die Leistungsabgabe ziemlich konstant war, aber die gefühlte Anstrengung ist dazu nicht kombatibel. Im Gredinger Berg habe ich dann auch angefangen, immer mehr Fahrer aus meiner Startgruppe zu überholen – ein gutes Zeichen, wenn das im letzten Drittel der Radstrecke passiert.

Beim zweiten mal Solarerer Berg war es dann richtig voll dort – sowohl was Zuschauer als auch Fahrer auf der Strecke anbelangt. Bei der dritten Durchfahrt durch Eckersmühlen darf man dann Richtung Roth abbiegen – ab da war dann wieder richtig viel Platz. Auf dem letzten Stück habe ich dann etwas die Beine hochgenommen so dass ich nicht völlig blau in den Marathon starte. Radzeit war mit 4:44:xx aber auch deutlich schneller als ich erwartet hatte – hätte eher mit einer Zeit um 4:50h gerechnet.

Zur Verpflegung auf dem Rad: Ich hatte dieses mal zwei 0,5l Flaschen mit insgesamt 15 Gels (eine mit 6 Gels im BTA-Halter und eine mit 9 Gels für die letzten 3 Radstunden hinter dem Sattel). Während der ersten zwei Radstunden hatte ich also kein Wasser an Board und habe nur direkt in den Verpflegungsstellen Wasser aufgenommen. Nach zwei Rennstunden war die erste Gelflasche leer und ich habe dann im hinteren Halter auch Wasser mitgenommen – hätte ich aber gar nicht gebraucht … Wasser nur in den Vepflegungsstellen zu trinken  hat einwandfrei funktioniert. Die Ernährungsstrategie war also wie sonst auch, nur diesmal auf zwei Flaschen verteilt.

Laufen

Der Wechsel ging für meine Verhältnisse wieder recht flott. Ich hatte im Wechselzelt nur vergessen, meine Schnellverschlüsse zuzuziehen, so dass ich nochmal kurz anhalten musste und alles festzurrte. Mit meiner Radzeit wusste ich zumindest schon mal, dass ich zu diesem Zeitpunkt auf meine eigentliche Wettkampfplanung einen Puffer von gut 10 Minuten für mein Sub9 Ziel hatte – gutes Gefühl, wenn man in den Marathon startet und weiß, man muss jetzt nichts mehr aufholen.

Angelaufen bin ich dann mit einem Tempo um 4:10min/km. Eigentlich hätte ich erwartet, bei dem Tempo recht schnell viele Läufer einzusammeln, aber das Gegenteil war der Fall. Durchgang für die ersten 10km war bei ca. 41:30 Minuten. Kurz vor der ersten Wende wurde ich dann überholt und hab mich an den Kollegen rangehängt. Ich fragte dann auch ob wir nicht ein Stück zusammen laufen wollten – wurde bejaht. Es schloss dann noch ein Läufer auf, den ich zuvor schon eine ganze Weile vor mir gesehen hatte, aber der wohl mal kurz zum Boxenstopp anhalten musste. Bei km 18 habe ich diese Allianz dann verlassen – Tempo war mir ein bisschen zu hoch und ich war auf dem besten Weg, über die Klinge zu springen. Genau, das ist einem der beiden anderen kurze Zeit später dann auch passiert.

Als ich kam zum zweiten Mal an die Lände kam und merkte, dass sich leichtes Seitenstechen anbahnte und auch der Energieakku langsam leer wird, entschied ich mich in der Verpflegung kurz zu gehen und ordentlich Cola zu tanken. Beim wieder antraben, habe ich dann mal gerechnet und gesehen, dass für mein Zeitziel ab jetzt ein 5er Schnitt reicht. Um das Risiko zu minimieren, wurde bis zur nächsten Wende ein Tempolimit von maximal 4:30min/km ausgerufen. Daran habe ich mich von km25 bis ca. km35 dran gehalten. Wahrscheinlich habe ich mich in dieser Zeit wieder etwas erholt, so dass ich beim dritten Durchgang Lände dann das Tempo nochmal anziehen könnte – mir war dann auch klar, dass jetzt nichts mehr anbrennt. Bis zum Ziel konnte ich dann noch einige Platzierungen gut machen. Dieser Teil des Rennens hat mir irgendwie am meisten Spaß gemacht: Wenn man weiß, man erreicht sein Ziel und fühlt sich dabei körperlich noch fit – unbezahlbar!

Im Ziel

Beim Einlauf in den Zielkanal habe ich dann alle abgeklatscht, die mir eine Hand hingehalten haben – das hat echt Spaß gemacht! Weniger Spaß gemacht, hat mir dann, dass ich im Ziel nach einmal durchatmen von Felix Walchshöfer höchstpersönlich am Handgelenk gepackt und aus dem Weg gezerrt wurde, damit ich nicht im Bild bin, wenn die dritte Frau einläuft – passt aber zu 100% in mein Bild, das ich vom Roth-Chef habe! Trotzdem hab ich mich dann erstmal richtig gefreut, mein Ziel sogar noch deutlich unterboten zu haben.

Hier meine Ergebnisse im Überbick:

Challenge Roth
3,8 km Schwimmen
T1
180 km Radfahren
T2
42 km Laufen
Gesamt
21. (AK 2.)
1:00:29 (Ø 1:35 min/100m)
0:01:45
4:44:37 (Ø 37,9 km/h)
0:01:25
3:00:28 (Ø 4:17 min/km)
8:48:45

 

Folgende Berichte sind in der Presse vor und nach dem Rennen erschienen:

2016-07-14-LohrerEcho_Vorbericht_Roth 2016-07-20-LohrerEcho-Bericht-Roth

 

IRONMAN Frankfurt 2014

12 meiner 13 Wünsche gingen in Erfüllung … das ist mal die erste Bilanz vom Sonntag.

Gleich beim Schwimmen hat sich mein erster Wunsch „alle so vernünftig wie ich“ nämlich nicht erfüllt. Im Gegensatz zu meinem letzten Start in Frankfurt, bei dem ich sehr entspannt durch die erste Disziplin kam, war diesmal nach dem Startschuss erstmal Prügelei angesagt.

Ich stand wohl zu weit hinten und bin auf langsame Schwimmer aufgeschwommen während von hinten wiederum Schnelle überholen wollten. Natürlich will da keiner was auf die Nase bekommen, und genau deshalb versteh ich nicht, mit welcher Aggressivität manche Sportskameraden da zu Werke gehen. Zumal langsam anschwimmen sowieso viel vernünftiger ist. Letztlich hab ich mich dann an den rechten Rand des Felds bewegt und dort auch gleich einen passenden Wasserschatten gefunden, dem ich bis zur ersten Boje folgen konnte. Ab da hatte sich das Feld einigermaßen sortiert und gleichmäßiges schwimmen war halbwegs möglich. Trotzdem gab’s auch nach knapp 2km immer noch Idioten, die meinten, mich von hinten überschwimmen zu müssen. Durch eine kurze Intensivierung meiner Beinarbeit konnte ich dem Kamerad aber zu verstehen geben, dass er sich dafür besser jemand anderen sucht oder seitlich ausweicht. Letztlich kam ich nach 1:02 aus dem Wasser. Drei Minuten langsamer als im letzten Jahr und auch langsamer als geplant. Insgesamt bin ich damit aber trotzdem zufrieden.

Der Wechsel lief recht problemlos. Viele stöhnen ja über den steilen Sandhügel, den man zur Wechselzone hochrennt. Ehrlich gesagt hat das bei mir keinen bleibenden Eindruck hinterlassen – war wahrscheinlich zu beschäftigt damit, meinen Neo aufzubekommen.

Auf dem Rad ging dann erstmal die Post ab. Gar nicht mal, weil ich besonders hart gefahren bin, sondern weil der Südwind ordentlich für Schub gesorgt hat. Dementsprechend wurde es auf dem Rückweg von Friedberg nach Frankfurt etwas anstrengender. Ansonsten bleibt über die erste Runde auf dem Bike nicht viel zu erzählen, außer dass in dem Teil des Feldes, in dem ich unterwegs war fair gefahren wurde und auch die Windschattenboxen einigermaßen eingehalten wurden.
Eingangs der zweiten Runde habe ich leichte Probleme auf der linken Oberschenkelrückseite bekommen. Vermutlich hat mir dann doch die ein oder andere lange Einheit in der Vorbereitung gefehlt. Der Wind hatte auch etwas gedreht, so dass es zu diesem Zeitpunkt nach ca. zwei Dritteln der Radstrecke anstrengend wurde. Wahrscheinlich habe ich deshalb auch unterbewusst etwas raus genommen, um mich vor dem Marathon nicht platt zu fahren. Mag sein, dass ich auf dem Rad so ein paar Minuten hab liegen lassen, aber für’s Gesamtergebnis war das vermutlich genau richtig. Bei der zweiten Auffahrt zum Heartbreakhill hab ich dann nach dem Schwimmen auch meine ersten Supporter gesehen. Bei der Einfahrt in T2 und auf den ersten Laufmetern stand dann nochmal eine riesige Delegation, die mich angefeuert hat. Echt ein geiles Gefühl, wenn man da so gepusht wird 🙂

Ernährungstechnisch hab ich diesmal komplett auf Flüssigernährung gesetzt und bin damit prima zurechtgekommen. In T1 hab ich auf dem Weg zum Rad schon das erste Gel genommen. In meiner 1l-Flasche hatte ich 13 Iso-Gels mit etwas Wasser verdünnt und in den Verpflegungsstellen vom Veranstallter immer nur Wasserflaschen aufgenommen. Auf die Gelflasche hatte ich mir 5 Markierungen gemacht (für jede Radstunde ein Strich), so dass ich genau sehen konnte, wieviel ich pro Stunde nehmen musste.  Das würde ich beim nächstenmal nicht anders machen.

Den Lauf hab ich mit Tempo 4:15min/km begonnen und das hat sich erstmal richtig locker angefühlt. Ich wusste aufgrund bestimmter Vorabtests aber auch, dass ich den Marathon vermutlich an die 3:00h laufen kann. Da energietechnisch und auch vom Bauch alles im grünen Bereich war, habe ich deshalb auch keine Veranlassung gesehen, mich künstlich runterzubremsen. Die ersten beiden Runden liefen ganz gut und ich habe mich da mental schon auf Runde 3 vorbereitet, die ich als die härteste empfinde. Das Tempo war mittlerweile auf ca. 4:30min/km abgesackt, aber die Energieaufnahme und alles weitere lief gut. Meine Supporter meinten, dass ich zu diesem Zeitpunkt ziemlich schlecht ausgesehen hätte, einige hatten sogar Angst, ich müsse aufgeben. Mir ging’s aber die ganze Zeit über den Umständen entsprechend gut, ich hab mich nur tierisch konzentrieren müssen und sah deshalb vielleicht etwas angespannt aus 🙂

Am Ende von Runde 3 war mir dann klar, dass ich auf jeden Fall eine neue Bestzeit aufstellen und mir auch meinen Wunsch 13. erfüllen kann, wenn nicht etwas völlig unvorhersehbares passiert. Die Endbeschleunigung, die ich letztes Jahr noch machen konnte, war diesmal deutlich kürzer, worüber ich aber ganz froh bin. So habe ich das Gefühl, wirklich alles gegeben zu haben. Der letzte Kilometer war trotzdem wieder der schnellste im ganzen Marathon. Kurz vor Zieleinlauf hat mich noch so ein Spaßvogel gefragt, welche Altersklasse ich bin und sich wohl überlegt, noch einen Zielsprint um die Kona-Slots anzuziehen. Ich war aber so schnell an ihm vorbei, dass ich ihm gar keine Antwort mehr geben konnte 🙂

Die Finishline am Römer ist dann natürich das Highlight des Tages. Da kann man nicht viel zu sagen … das muss man erlebt haben!

Ein Thema, auf das ich schon im Vorfeld sehr oft angesprochen wurde war natürlich die Hawaii-Quali, die ich letztes Jahr so knapp verpasst hatte. Mit der Endzeit von 9:11:58h war ich diesmal acht Minuten unter der Qualizeit aus dem letzten Jahr. Ich dachte mir schon, dass das gereicht haben muss, aber einigermaßen sicher konnte ich mir erst nach 15 Minuten sein, wenn auch aus der zweiten Startwelle keiner mehr schneller als ich  sein konnte.

Nach der Dusche haben mich dann schon die ersten Nachrichten auf dem Handy erreicht, dass ich 12ter bin und somit die Quali gesichert ist. Somit habe ich in drei Monaten die nächste Langdistanz im Wettkampfkalender stehen – Aloha!

Hier die Ergebnisse im Überblick:

Ironman Frankfurt
3,8 km Schwimmen
T1
180 km Radfahren
T2
42 km Laufen
Gesamt
66. (AK 12.)
1:02:39 (Ø 1:38 min/100m)
0:03:55
4:55:23 (Ø 36,7 km/h)
0:01:49
3:08:12 (Ø 4:27 min/km)
9:11:58

Zeitungsartikel aus dem Lohrer Echo:

2014-07-10_LohrerEcho_Frankfurt

 

 

Das wünsche ich mir für Sonntag …

1. Keine Verletzungen für niemanden.

2. Viele bekannte Gesichter sehen.

3. Sonnenschein.

4. Einen See, der kälter ist als 24,5°C.

5. Beim Schwimmen alle so vernünftig sind wie ich.

6. Ein passendes Paar Füße, dem ich zügig 3,8km hinterher schwimmen kann.

7. Nicht so viel Wind auf der Radstrecke.

8. In „The Hell“ alles dort am Rad bleibt, wo ich es angebracht habe.

9. Auch sonst an meinem Hobel nix kapput geht .

10. Es beim Laufen so richtig schön heiß wird.

11. Keine Boxenstops erforderlich sind.

12. Ein genau so starkes Lauf-Finish wie im letzten Jahr.

Bis hierhin wünsche ich das alles auch meinen Sportsfreunden, die am Sonntag ebenfalls am Start stehen.

Und mein persönlicher Wunsch ist:

13. Vor 16.00h im Ziel sein 😉

Wenn das alles klappt, dann wird das am Sonntag ein großariges Rennen … und Erlebenis:

Und hier noch meine grobe Zeitplanung:

20140705-ZeitplanFFM14Viel Spaß auch allen Zuschauern und Supportern … ich freu mich drauf, Euch zu sehen!

 

Rennbericht Ironman Germany 2013

„Gefinished hab ich schon 3x und eine passable Bestzeit steht auch – eigentlich kann ich auch mal was riskieren“, hab ich mir im Vorfeld als Motto zu meinem ersten Saisonhöhepunkt 2013 ausgedacht. Letztenendes war es dann doch ein kontrolliertes- und vernünftiges Rennen. Wie sich im Nachhinein herausstellen sollte, hätte ich für die Erfüllung eines Traums vielleicht ein bisschen mehr riskieren sollen.

Die Vorbereitungen verliefen in diesem Jahr etwas anders als bei meinen bisherigen Ironman-Vorbereitungen:

1. Konnte ich diesmal in einer relativ großen Trainingsgruppe mit im Kern 4 Mann trainieren,
2. habe ich meine Trainingssteuerung wieder komplett selbst übernommen, und
3. war das Wetter im Vorfeld noch nie so schlecht wie 2013.

Nach dem Vorbereitungswettkampf im Kraichgau wusste ich, dass eine Zeit um 9:20h möglich ist. Ein abschließender Lauftest  über 30x800m , bei dem ich jedes Intervall in 3:05 lief, deutete auf eine Form für einen 3:10h Marathon hin und beim Schwimmen hatte ich die letzten Wochen vor dem Wettkampf einige male die 3,8km in Zeiten um 1:00h absolviert (mit Neo und im Becken). Die Trainingswerte auf dem Rad, gerade über die längeren Zeitbereiche kamen nicht ganz an die Werte von 2011 heran, als ich in Roth eine sub5-Radzeit hatte. Dafür war über die kürzeren Zeitintervalle wesentlich mehr Druck da. Ich konnte also ganz gut abschätzen, wo ich stand.

Als Ziel hatte ich mir vorab eine Zeit von 9:23h ausgerechnet – also etwas über der Quali-Zeit von 2012.

Swim

Für den Schwimmstart war ich der ersten Startgruppe um 6.45h zugeteilt. Vorteil dieser Gruppe ist, dass nur knapp 500 Sportler losrudern und nicht wie um 7.00h über 2000. Eigentlich dachte ich mir, dass es egal ist, ob 499 Schwimmer oder 1999 um einen herum sind – in meinem Bewegungsradius ist sowieso nicht mehr Platz wie für 5-6 andere Schwimmer. Allerdings sortiert sich das Feld in einer kleinen Gruppe  wesentlich schneller.

Vorab hatte ich mich nochmal mit dem Thema „Anschwimmen“ beschäftigt und zufällig hat Holger Lüning ein paar Tage vor dem Wettkampf diesen Blog veröffentlicht: „So geht vernünftig!„. Auch wenn der Titel nicht zu meinem Wettkampfmotto passte, nahm ich mir das dort Geschriebene nochmal zu Herzen und habe so vermutlich die Grundlage für einen erfolgreichen Wettkampftag gelegt. „Hartes Anschwimmen“ ist also Schwachsinn.

Insgesamt gab es recht wenig Schlägereien und ich konnte mich recht schnell an ein paar Vorderfüße heften, die Wasserschatten spendeten. So bin ich recht entspannt durch die erste Runde gekommen.

Nach dem kurzen Landgang bin ich auf ein paar Pro-Damen aufgeschommen, deren Wasserschatten ich dann für den Rest der Strecke nutzen konnte. Beim Schwimmausstieg war mein Tag eigentlich schon gerettet: Nicht nur weil ich mit meiner „Lieblingsdiziplin“ fertig war, sondern auch weil ich mit einer Zeit von 0:59:15 das erstemal in meiner Langdistanzkariere die Schallmauer von 1Stunde durchbrochen hatte.

Bike

Der Wechsel aufs Rad verlief problemlos. Anders als in den Jahren zuvor wurden bei Ironman die Regeln für die Transitions geändert, so dass es jetzt keine Helfer mehr gibt, die einem beim Verpacken des Neos etc. helfen. Das wurde bei allen dotM-Rennen vereinheitlicht und ich finde das auch gut so.

Den ersten Abschnitt der Radstrecke hatte ich noch so in Erinnerung, dass man da fast auf die Bremse muss, um nicht zu schnell loszufahren. Diesmal war das anders: der Wind kam frontal von vorne und vom Start weg musste richtige Arbeit geleistet werden, um auch nur annähernd im anvisierten Tempobereich zu bleiben.

Auf dem Rückweg von Friedberg nach Frankfurt  wusste ich dann, wieso es Richtung Norden so schwer voran ging: Mit dem Wind im Rücken hatte ich auf diesem Streckenabschnitt eine Durchschnittsgeschwindigkeit von über 40km/h und nach Runde 1 war ich wieder voll in meinem Zeitplan.

In der zweiten Runde wurde die Intensität etwas gesteigert (zumindest die gefühlte) und auf dem Weg nach Friedberg ging es aufgrund des Gegenwinds wieder genauso schwer wie schon auf der ersten Runde. Der Wind muss dann etwas gedreht haben, weil auf dem Rückweg nach Frankfurt in Runde 2 der Schub von hinten fehlte. Die Durchschnittsgeschwindigkeiten auf diesem Streckenabschnitt in Runde 2 waren im gesamten Feld deutlich langsamer. verglichen mit denen aus Runde 1. Leider hab ich mein sub5 Zwischenziel auf dem Rad knapp verpasst. Man muss an dieser Stelle dazusagen, dass die Strecke in Frankfurt mit echten 181km ein bisschen zu lang ist, während ich in Roth schon nach gut 178km auf die Uhr drücken konnte. Von daher sind meine Radleistungen 2011 und 2013, glaube ich, gleich einzustufen.

Hauptbeschäftigung beim Radfahren ist ja die Energieaufnahme. Ich hatte mich diesmal zu einer etwas anderen Ernährungsstrategie entschlossen und komplett auf Isogetränke verzichtet. Den Flüssigkeitsbedarf habe ich in erster Linie über Wasser gedeckt. In jeder Verpflegungsstelle gab es davon eine neue Flasche.

Zur Energieversorgung hatte ich insgesamt 11 Gels in eine große Radflasche gefüllt und diese mit Wasser verdünnt. Zusätzlich hab ich drei Powerbar-Riegel und noch 7 Powerbar Shots (diese lustigen Gel-Gummibärchen) in mich reingestopft. So kam ich auf insgesamt 450g KH während des Radfahrens. Das sind genau 90g pro Strunde. Um die Verdauung in Gang zu halten gabs zusätlich jede Stunde 3-4 Salztabletten. Für mich hat sich dieses Konzept sehr gut bewährt. Verglichen mit Roth 2011 konnte ich so mehr Energie aufnehmen und es ist deutlich angenehmer, wie 5-6 Riegel essen zu müssen.

Run

Wie schon beim Wechsel aufs Rad gab es auch beim Suchen des Laufbeutels und Umziehen diesmal keine Unterstützung. In T2 hab ich mir noch kurz Zeit genommen frische Sonnencreme aufzusprühen – das war auch sinnvoll, denn mittlerweile dürfte es um die 30°C gehabt haben und auf der Laufstrecke gibt es wenig Schatten.

Nach dem Loslaufen wurde ich zunächst nur überholt – obwohl ich schon ~4:15 gelaufen bin. Echt krass, wie da manche losstechen. Die erste Runde war ich ganz gut unterwegs und zu Beginn der zweiten Runde mein Zieltempo von 4:30 min/km gefunden. Ich fühlte mich bis hier hin ganz gut, die Energiezufuhr funktionierte soweit super und irgendwie war zu diesem Zeitpunkt alles ein bisschen „zu einfach“.

Deshalb habe ich Mitte der 3ten Runde wieder etwas auf die Tube gedrückt. Das ging aber nicht lange gut und führte zu Problemen in der Bauchgegend. Sicher hatte das auch mit der umfangreichen Flüssigkeitsaufnahme bis zu diesem Zeitpunkt zu tun. Um da Abhilfe zu schaffen musste ich mal einen kurzen Boxenstopp einlegen (ja, ich hab kurz drüber nachgedacht es während des Laufens laufen zu lassen, aber das ging nicht!).

Danach musste sich der Bauch wohl erst wieder an die veränderten Druckverhältnisse gewöhnen und es brauchte ein paar Minuten, bis ich wieder mehr Gas geben konnte. Dafür fühlte ich mich nach dem Dixi wie ein trockener Energieschwamm und hab in jeder Verpflegungsstelle soviel genommen wie ging – pro Station  mindestens 3 Becher. Mitte der 4ten Runde fühlte ich mich wieder richtig stark und mit dem Ziel vor Aufgen startete ich eine Endbeschleunigung. Die letzten 5km waren laut GPS-Auswertung meine schnellsten Laufkilometer an diesem Tag. Ich glaube, dass ich da auch nochmal einige Plätze gut gemacht habe, leider nicht genug für die Hawaii-Quali.

Zusammenfassung

Insgesamt hatte ich einen 1A-Wettkampf. Ungewöhnlich ist, dass für mich das Schwimmen subjektiv empfunden am besten lief. Am Rad- und Laufsplit kann man auch nicht unbedingt rummeckern, aber insbesondere die Radleistung stellt mich nicht ganz zufrieden. Insgeheim hatte ich mir eine 4:55h ausgerechnet. Ein schnellerer Bikesplit hätte aber vermutlich zu einer größeren Explosion auf der Laufstrecke geführt, so dass es insgesamt ein sehr ausgewogener Wettkampf war.

Was gibt’s zur Stimmung und zur Wettkampforganisation zu sagen? Bei der Wettkampfbesprechung wurde uns „die geilste Finishline der Welt“ versprochen. Ich hab zwar noch nicht alle erlebt, aber kann mir auch nicht vorstellen, wie man den „Römer“ noch steigern können sollte. Sorry Roth, aber da kommst Du nicht ganz mit, trotz Solarer Berg. An dieser Stelle auch vielen Dank an alle Daumendrücker und Anfeurerer, vor Ort oder am Computer und für die vielen Glückwünsche, die mich schon erreicht haben – das ist wirklich eine klasse Bestätigung.

Hier die Ergebnisse und Gesamtzeiten:

Platzierung
3,8 km Schwimmen
T1
180 km Radfahren
T2
42,2 km Laufen
Gesamt
110. (AK 19.)
0:59:16 (Ø 1:34 min/100m)
0:04:00
5:00:25 (Ø 36,0 km/h)
0:01:58
3:15:11 (Ø 4:38 min/km)
9:20:48

Bilder vom Rennen:

Hawaii knapp verpasst

Letztlich haben mir 46 Sekunden auf das letzte Hawaii-Ticket gefehlt. Dass es mit der Quali knapp werden würde, hatte ich mir im Vorfeld schon ausgemalt. Leider gibt es während des Wettkampfs keine Möglichkeit an Informationen zu kommen, auf welchem Platz in der AK man sich gerade befindet. Allerdings muss man sich auch mal bewusst machen, was es heißt, eine knappe Minute zuzulaufen, wenn man eh schon am Limit ist.

Diesmal bin ich ganz knapp gescheitert, aber dafür hab ich jetzt die Gewissheit, dass ich in den Bereich reinlaufen kann, in dem die Tickets vergeben werden. Hätte ich den Slot angenommen, wenn ich schneller gewesen wäre? Ja, einmal im Leben will ich da schon hin.

Was für mich aus sportlicher Sicht allerdings mehr zählt ist, dass ich durch mein Ergebnis die Leistung, die ich 2011 in Roth zeigen konnte nochmal in einem anderen Wettkampf bestätigt habe.

Zeitungsbericht vom 10.07.2013:

 

Roth: Fakten, Fakten, Fakten!

Einen Rennbericht zu meinem Rennen in Roth gabs ja schon. Was noch fehlte waren die knallharten Fakten – die kommen jetzt.

Beim Schwimmen bin ich ohne Uhr geschwommen – deshalb gibts da keine genaue Aufzeichnung.

Vom Radsplit hab ich Leistungs-, Herzfrequenz- und GPS-Daten. Mit der Trainingpeaks-Software konnte ich die Aufzeichnungen von meinem Garmin und SRM-Gerät ganz einfach kombinieren. Beim Klick auf das Bild erfolgt eine Weiterleitung auf die interaktive Ansicht der aufgezeichneten Daten

Radsplit Challenge Roth 2011

Fürs Laufen gibts kein SRM – deshalb hab ich da auch nur GPS- und Herzfrequenzdaten. Genau wie oben erfolgt beim Klick eine Weiterleitung auf die in Trainingpeaks öffentlich gemachten Daten.

Laufsplit Challenge Roth 2011

 

Challenge Roth 2011

„Was hast Du Dir vorgenommen?“ – „Ich will 9.30h angehen – wenn alles optimal läuft, könnte das klappen“ – leicht skeptisches Nicken.

So sah die kurze Unterhaltung aus, die ich Sonntag früh noch kurz vor dem Start in der Wechselzone mit meinem Coach Arne geführt habe. Vorneweg: es lief besser!

Vorspiel

Angereist sind wir am Freitag. Das Trainingsgespann Weidner – Rauch machte sich bereits vormittags auf dem Weg nach Roth, weil wir die Radstrecke nochmal mit dem Auto abfahren wollten und das ganze Organisatorische erledigen, ohne große Wartezeiten bei unseren reizenden Begleiterinnen zu verursachen. Die zwei Sabrinas kamen erst am späten Nachmittag nach und hatten auf der Autofahrt auch Ihren Spaß.

Die Streckenbesichtigung war nochmal eine gute Sache. Sowohl Auf- als auch Abfahrt zum- bzw. vom Kalvarienberg mit dem Auto waren respekteinflößend – für den Kopf war das nochmal wichtig. Außerdem blieben ein paar Stellen mit kritischen Unebenheiten und Bodenwellen im Kopf.

Das Hotel hatte Steffen für uns organisiert – ein echter Glücksgriff: Etwas außerhalb und sehr ruhig gelegen, ein total sportverrückter Wirt und sehr schöne Zimmer waren ein gutes Basislager.

Samstag haben wir nach dem Frühstück eine kurze Vorbelastung gemacht und dann die Radabgabe in Angriff genommen. Was ich bei der Radabgabe erlebt habe, ist aber einen eigenen Artikel wert.

Der Nachmittag und Abend wurde dann mit Entspannungsmaßnahmen und letzter Nahrungsaufnahme gefüllt – um 21.00h ging das Licht aus.

Schwimmen

Bis zum Schwimmstart lief alles recht routiniert und ohne größere Probleme ab. Die Orientierung auf dem Schwimmkurs ist sehr einfach, weil man sich immer sehr gut am Ufer des Kanals orientiern kann. Leider fiel es mir etwas schwer, die passenden Vorderfüße zu erwischen. Ich hätte am Anfang wohl doch härter anschwimmen müssen, um dann in einer Gruppe mitzuschwimmen, bei der ich gerade so im Wasserschatten bleiben kann. So war es mir hinter den Füßen meiner Mitschwimmer zu langsam, aber nach vorne schwimmen ging auch nicht. Gegen Ende kamen dann die schnellen Frauen, die 5 Minuten nach mir gestartet waren vorbei und da hab ich dann ein paar schnelle Vorderfüße gefunden, an denen ich bis zum Ausstieg dran bleiben konnte.

Alles in Allem war das Schwimmen wenig spektakulär und verlief auch zeitlich genau so, wie ich es mir vorher gedacht hatte. Mit einer geschickteren Einteilung wäre es vielleicht noch 1-2 Minuten schneller gegangen, mit der Auftaktdisziplin war ich aber beim Ausstieg zufrieden.

Radfahren

Der Wechsel zum Radfahren verlief sehr schnell. Mein Rad stand direkt vor dem Ausgang auf die Radstrecke. Das hatte den Vorteil, dass ich in der Wechselzone nur sehr kurz schieben musste. Die Socken hab ich aus dem Wechselbeutel mit ans Rad getragen und erst dort angezogen, weil die Wiese noch nass war und ich nicht schon mit nassen Füßen starten wollte.

In der erste Radrunde hab ich mich am Anfang immer wieder eingebremst. Nach einer halben Stunde ging es dann mit „Riegelfressen“ los: Alle 30 Minuten gabs einen kompletten High5 Riegel – das sollte mit ingesamt 6 Riegeln passieren. Als dann aber der vierte Riegel in den Magen kam, hat der sich wohl gedacht: „Ganz schön eng hier!“ und unvermittelt den „Rückwärtsgang“ eingelegt. Ich war dann etwas verunsichert, wieviel Treibstoff ich so verloren hatte und musste die Verpflegungsstrategie kurzzeitig umstellen: Es gab erstmal keine Riegel mehr und ich bin etwas früher zum Gel übergegeangen. Ich hatte mich von dem kleinen Zwischenfall recht schnell erholt und es ging mit unverminderter Reisegeschwindigkeit von ca. 36 km/h weiter.

Nach drei Stunden Radzeit musste ich dann mal einen kleinen Boxenstopp einlegen und kurz darauf bekam ich richtig Probleme mit dem Bauch. Meine schlimmsten Wettkampferinnerungen haben genau mit diesen Stichen in der Magengegend ihren Anfang genommen. Und jetzt war ich gerade mal im letzten Drittel der Radstrecke. Ich hab mich daran erinnert, dass Probleme mit dem Magen zu 98% auf Wasser- oder Salzmangel zurückzuführen sind. Wasser hatte ich eigentlich genug getrunken, also konnte es nur ein Problem mit der Salzversorgung sein. Nach 5-6 Schwedentabletten ging es mir schnell wieder besser und innerhalb von ein paar Minuten war wieder alles im grünen Bereich. Von Bauchkrämpfen und Angstausbrüchen vor dem zu laufenden Marathon keine Spur mehr.

Die Radrunde konnte ich dann noch recht zügig zu Ende fahren und mit einer Radzeit von unter 5h Stunden auch schon ein erstes Teilziel erreichen.

Laufen

Nach dem Wechsel in Laufschuhe war erst wieder Bremsen angesagt. Ich musste mich wirklich zwingen, die Schritte kürzer zu ziehen und die Frequenz kürzer zu machen, um nicht einen 4er Schnitt loszulaufen. Nach ca. 2 km hatte ich mein angestrebtes Marathontempo von 4:40 min/km dann einigermaßen erreicht. Der Blick auf die Pulsuhr zeigte mir, dass alles im grünen Bereich war und so hab fortan nur noch in mich reingehört und bei den kleinsten Anzeichen von Seitenstichen sofort das Tempo reduziet bis es wieder besser ging. Diese Tatktik hat ganz gut funktioniert – hatte ein bisschen was von Balancieren auf einer Rasierklinge. Die Verpflegungsaufnahme mit Gels hat auch sehr gut funktioniert und ich bin erst bei km 30 zum Cola übergegangen. Hier hab ich dann auch schon langsam das Rechnen angefangen: „Wenn Du jetzt einen 5er Schnitt nach Hause läufst, dann sinds 9:27h!“ Ich musste mich dann ganz schön konzentrieren, konnte das Tempo aber immer noch konstant unter dem 5er Schnitt halten. Die letzten 7km waren dann noch sehr lang, aber am Ende einer Langdistanz muss das glaub ich auch so sein. Schließlich Zieleinlauf vor einem super Publikum nach 9:25h.

Hier die Fakten:

10.07.2011 Challenge Roth
3,8 km Schwimmen
Wechsel 1
180 km Radfahren
Wechsel 2
42,2 km Laufen
Gesamt
125. (AK 30.)
1:04:47 (Ø 1:42 min/100m)4:57:45 (Ø 36,4 km/h)3:18:25 (Ø 4:47 min/km)
9:25:06

Bilder kommen, sobald ich die von allen Fotografen eingesammelt habe.

Danke

Auch wenn ich alleine geschwommen, geradelt und gelaufen bin, hab ich das gute Ergebnis nicht mir alleine zuzuschreiben. Bedanken möchte ich mich bei allen, die mir an der Strecke oder am Livestream die Daumen gedrückt haben. Insbesondere an meine kleine Schwester Johanna, die keine Reisemühen gescheut hat um fürs Lohrer Echo die Berichterstattung zu übernehmen.Vielen Dank an Ute und Arne für die Betreuung bei der Trainingssteuerung: ihr habt mich auf den Punkt fit gemacht.An meinen Trainingspartner Michael, der mit seinen beeindruckenden Leistungen in Training und Wettkampf mein größter Motivator ist.Der größte Anteil gebührt natürlich meiner Sabrina, die mir in der langen Vorbereitung den Rücken freigehalten und selbst auf viel verzichtet hat, mich immer wieder geerdet- und auch immer wieder aufgebaut hat, wenn es mal nicht so lief.

Infomaterial für Roth-Schlachtenbummler

Noch eine Woche bis zum großen Tag. Für alle Schlachtenbummler, die sich schon wieder zahlreich angekündigt haben (Danke!) hier jetzt ein paar Infos:

Pläne zu den Wettkampfstrecken (auch zum Download) gibt es hier.

GPS-Tracks zur Rad– und Laufstrecke.

Ich plane mit folgenden Durchgangszeiten

Wettkampfdress/Rad sind wieder so, wie letztes Jahr für Frankfurt. Allerdings sind meine Schuhe dieses Jahr gelb/rot. Meine Start-Nr. ist die 315.

Mein Trainingspartner Michael (Start-Nr. 896) wird – so schätze ich – sehr ähnliche Durchgangszeiten haben, allerdings um 20 Minuten nach hinten verschoben, weil er 20 Minuten später startet. Ich fände es schön wenn „meine“ Fans ihn genauso pushen …

Steffen (Start-Nr. 2002) startet genau eine Stunde nach mir um 07:20h

Das TEAM BUDE geht als Staffel mit der Start-Nr. 4569 ins Rennen.

In diesem Film gibt es auch für Zuschauer interessante Infos zum WettkaImpf in Roth:

[yt]NiVh9TAYkLg[/yt]

 

Außerdem gibt’s hier noch einen entsprechenden Artikel.

Hier hab ich aus dem triathlon-szene.de-Forum ein paar Vorschläge, wie es andere Zuschauer schon gemacht haben. Ist zur Inspiritation nicht schlecht – ich persönlich finde den ersten Vorschlag ganz gut:

Vorschlag 1

Schwimmen:

Begleiten zur Wechselzone, Athlet zum Rad / Zuschauer auf die andere Uferseite. Auf Höhe der Starterlinie einfach mit der richtigen Startgruppe mitspazieren, spätestens nach dem Wendepunkt sollte man seinen Athleten erkannt haben und einfach nebenher laufen. Bei der Hauptbrücke im Startbereich nach oben huschen und die gerade gestarteten Radfahrer begrüßen.

Radfahren:

Oben an der Brücke (Heuberg) auf den gestarteten Partner warten und alles Gute wünschen – danach erstmal Pause. Gemütlich zum solarer Berg wackeln (Hilpoltstein), bisschen Stars gucken und nach 70km kommt der Partner, einmal durch Hilpoltstein huschen und nochmal an der Brücke des Startbereichs zujubeln (90km), anschließend richtung Wechselzone 2 wackeln (Roth) und die Ankunft bejubeln.

Laufen:

Außenrum zum Kanal und immer die Wendepunkte ausnutzen, so dass man den Athleten 2 mal sieht. Für einen Ortswechsel die Kanalseite wechseln oder außenrum zum nächsten Punkt hetzen. Anschließend aufjedenfall zum Stadion eiern und kurz vor den Massen nochmal stehen.

Vorschlag 2

Ich würde für das Schwimmen und beide Radrunden in Hilpoltstein bleiben (2x Solar und 2x Heuberg, 4x gesamt) im Unterschied zum obigen Vorschlag (und auf T2 verzichten), dann gemütlich nach Heimpfarrich in der Nähe vom Heuberg an den Kanal fahren, wo die Sportler 2mal beim Mara durchkommen, und anschliessend in den Zielbereich nach Roth fahren, um dann dort zu bleiben für die Ankünfte.

(Will man einzelne Sportler länger „begleiten“, sehen, fährt man auf der gegenüberliegenden Kanalseite mit dem Rad mit 😉 oder fährt vor Heimpfarrich noch an Wendepunkt 1 auf der anderen Kanalseite)

Vorschlag 3

Also ich habe für dieses Jahr diesen Ablauf geplant:

  • Anreise rechtzeitig zum Schwimmstart der Pro’s. Parken auf dem Parkplatz in Heuberg.
  • Schwimmstart gucken, warten bis die Pro’s aus dem Wasser sind. Evtl. noch die nächsten zwei oder drei Startgruppen abwarten.
  • Dann ab ins Auto und ab nach Greding (zwei Autobahnausfahrten weiter in Richtung München)
  • In Greding am Kalvarienberg auf die ersten Pro’s beim Radfahren warten. Weißwurstfrühstück.
  • Nachdem die Pro’s zum zweiten mal durch sind langsam auf den Weg machen zum Auto.
  • Auf der Autobahn zurück nach Roth.
  • Irgendwo am Straßenrand (Straße von der Autobanausfahrt Allersberg nach Roth) parken, auf Höhe der Lände Roth.
  • Zur Lände laufen, und wieder auf die ersten Pro’s warten, bei Kaffee & Kuchen
  • Wenn ich dann noch Lust habe werde ich mich irgendwann noch nach Roth in richtung Zielbereich begeben.

Schwimmen:

Begleiten zur Wechselzone, Küsschen + Umarmung, Athlet zum Rad / Zuschauer auf die andere Uferseite. Auf Höhe der Starterlinie einfach mit der richtigen Startgruppe mitspazieren, spätestens nach dem Wendepunkt sollte man seinen Athleten erkannt haben und einfach nebenher laufen. Bei der Hauptbrücke im Startbereich nach oben huschen und die gerade gestarteten Radfahrer begrüßen.

Radfahren:

Oben an der Brücke (Heuberg) auf den gestarteten Partner warten und alles Gute wünschen – danach erstmal Pause. Gemütlich zum solarer Berg wackeln (Hilpoltstein), bisschen Stars gucken und nach 70km kommt der Partner, einmal durch Hilpoltstein huschen und nochmal an der Brücke des Startbereichs zujubeln (90km), anschließend richtung Wechselzone 2 wackeln (Roth) und die Ankunft bejubeln.

Laufen:

Außenrum zum Kanal und immer die Wendepunkte ausnutzen, so dass man den Athleten 2 mal sieht. Für einen Ortswechsel die Kanalseite wechseln oder außenrum zum nächsten Punkt hetzen. Anschließend aufjedenfall zum Stadion eiern und kurz vor den Massen nochmal stehen. danach am besten erstmal 2 Stunden in Ruhe lassen und nachher zusammen das Feuerwerk gucken.

IRONMAN Germany – Rennbericht

Samstag: Vorbelastung, Check-In, Odysee und Fußball

Am Samstag bin ich direkt um 07:00h zu meiner Vorbelastung gestartet: Erst 30 Minuten das Rad getestet und ein ein paar kürzere Antritte eingestreut und dann gleich im Anschluss noch 15 Minuten gelaufen, ebenfalls mit ein paar kurzen Steigerungen. Im Freibad war gleich nach dem Öffnen der Pforten um 08.00h die Hölle los – trotzdem war ich noch kurz schwimmen. Nach dem dann das Frühstück erledigt und die restlichen Sachen gepackt waren sind Sabrina und ich gegen 11 Uhr zum Langener Waldsee aufgebrochen um das Rad abzugeben. Vom Parkplatz aus muss man ca. 2km bis zur Wechselzone laufen, was bei den mittlerweile 35°C nicht unbedingt Spaß gemacht hat. Der Check-In ging relativ schnell von statten. Neu war dieses Jahr, dass es ein Fotoprotokoll gab: Der Veranstallter fotografierte jeden, Athleten zusammen mit seinem Bike, so dass beim Check-Out keine Räder mit den falschen Besitzern die Wechselzone verlassen können. Um uns den Rückweg zu erleichtern, stiegen Sabrina und ich an der Wechselzone in einen Pendelbus ein – in dem guten Glauben, dass wir damit zum Parkplatz kommen. Bis wir uns versahen, war der Bus aber schon auf der B44 Richtung Frankfurt unterwegs. Nach einem kurzen Schock disponierten wir einfach um: Wir wollten sowieso nochmal in die Stadt, weil um 12.00h noch ein Treffen mit meinem Coach und den anderern Teilnehmern aus meinem Coachingprogramm geplant war – und so konnten wir uns wenigstens die Parkplatzsuche sparen. Unerwarteterweise hat uns der Bus dann nur bis zum Rebstockgelände und nicht bis an den Mainkai gebracht. Also sind wir von da mit den öffentlichen Verkehrsmitteln weiter. Nachdem wir in der Stadt alles erledigt hatten und ich auf der Expo sogar noch neue Pads für meinen Auflieger bekommen hatte (Zitat von bike24.de: Profile verkauft die entsprechenden Pads in Deutschland nicht als Ersatzteile – jaja) wollten wir auf gleichem Weg wieder zurück zum Langener Waldsee zu unserem Auto. Am Rebstockgelände angekommen warteten wir kurz und der Sonderbus fuhr – an uns vorbei. Nach ein paar Telefonaten und einer mittlerweile recht aufgeladenen Stimmung (die Hitze und die Heerscharen von Fußballfans, die auf dem Weg zum Public Viewing wargen, taten ihr Übriges) haben zwei Damen angehalten, die die Abfahrt der Athletenbusse für den nächsten Morgen abchecken wollten. Die beiden haben uns dann netterweise in ihrem Auto mit zurück in die Stadt genomen, so dass wir vom Expo-Area aus einen anderen Pendelbus nehmen konnten. Mittlerweile lief auch schon die erste Halbzeit des WM-Viertelfinals Deutschland-Argentinen. Das 1:0 bekamen wir durch eine I-Phone App eines anderen Athleten mit. Vom Waldsee aus ging es dann mit dem Auto weiter nach Dreieichenhain zu Brian und Steffi, die uns wieder freundlicherweise aufgenommen haben. Zum Glück verlief das Spiel ziemlich kontrolliert so dass mich das wenigstens nicht noch mehr Nerven kostete :-). Direkt nach dem Spiel sind wir dann noch was Essen gegangen. Danach noch kurz ein paar Sachen vorgerichtet und um 21.30h ab ins Bett. Ich war doch ziemlich müde, so dass ich recht schnell fest eingeschalfen bin – anders als beim letzten mal, wo ich die ganze Nach vor lauter Aufregung kein Auge zumachen konnte 🙂

Sonntag: Pre-Race-Stress, Wellen, Wind, Hitze und Seitenstechen

Vor dem Start:

Der Plan war um 4:30 aufzustehen und um 5:15h loszufahren, so dass für den Weg zur Wechselzone und das Herrichten des Wechselplatzes noch genug Zeit blieb. Irgendwie war es dann doch schon kurz vor halb sechs bis wir losgekommen sind und um fast 6:00h bis wir auf dem Parkplatz waren. Auf dem Weg zur Wechselzone fiel mir ein, dass ich die am Vortag erworbenen Pads im Auto habe liegen lassen. Sabrina ist dann nochmal zurück und hat die Pads geholt während ich dann schon zügigen Schrittes zur Wechselzone gelaufen bin. Während ich noch mitten im Aufbauen war, brachte mir eine andere Athletin dann die Pads, die ihr Sabrina durch den Zaun gegeben hatte. Den ersten kleinen Adrenalin-Kick bekam ich, als ich meine Tube-Box mit der Radverpflegung befüllen wollte: die entsprechende Tüte mit den vorbereiteten Riegel, Gels und Amino-Ampullen war nämlich nicht da. Um nochmal ans Auto zu laufen blieb keine Zeit mehr, denn ich wurde von den Helfern schon aufgefordert, mich langsam im Startbereich einzufinden. Also suchte ich Sabrina am Zaun und bat sie, mir an einem Stand noch ein paar Riegel und Gels zu besorgen. Währenddessen brachte ich die restlichen Sachen in Ordnung. Dort draußen gab es aber keine Riegel, also hat Sabrina einem Helfer ein paar Euro in die Hand gedrückt und ihm gesagt, dass er damit zur Startnummer 298 gehen soll, damit ich mir im Wechselbereich noch ein paar Sachen besorgen kann. Das hat zum Glück noch alles geklappt, so dass ich dann doch mit voller Tube-Box starten konnte. Wäre da noch was schief gegangen, hätte mir bei den Verpflegungsstellen kein Fehler passieren dürfen. Mittlerweile waren es auch nur noch 15 Minuten bis zum Start und ich machte mich jetzt zügig auf dem Weg zum Wasser und traf dort pünktlich zur Nationalhymne ein. Das zeitraubende Anziehen des Neoprenanzugs blieb mir ja leider erspart.

Schwimmen

Für das Schwimmen hatte ich mir vorgenommen, locker anzuschwimmen weil ich damit im Kraichgau gute Erfahrungen gemacht hatte. Der Tumult am Anfang hatte sich recht schnell aufgelöst, so dass ich frei schwimmen konnte. Die Orientierung fiel mir zwischenzeitlich etwas schwer, weil die Bojen die gleiche Farbe wie die Badekappen in meiner Startgruppe (gelb) hatten. Aber im Großen und ganzen war das kein größeres Problem. Auf dem Rückweg in der ersten Schleife nahm ich auf einmal einen doch deutlich höheren Wellengang war – ich nehme dann, dass das vom mittlerweile gestarteten Hauptfeld ausging, das mir auf der anderen Seite der Schleife eingegen kam. Zu Beginn der zweiten Schwimmrunde hatte mich die erste rote Badekappe eingeholt – der schoß wie ein Torpedo an mir vorbei. Auf dem Rückweg von der zweiten Schleife kamen dann schon deutlich mehr Rote Mützen an mir vorbei. Die letzten paar hundert Meter gingen dann doch relativ schwer. Ich fand es hier auch wieder sehr wellig und hab auch einiges an Wasser verschluckt. Nach 1:15 Schwimmzeit war mir das Neoverbot dann auch egal. Ich schätze, dass das auf meine Schwimmzeit einen Aufschlag von 8-10 Minuten bedeutet. Für die besseren Schwimmer war das Neoverbot kein so großer Nachteil wie für mich wobei man wirklich sagen muss, dass das Wasser sehr warm war.

Radfahren

Auf dem Rad hab ich es zunächst sehr locker angehen lassen. In der ersten halbe Stunde wurde ich quasi nur überholt. Ich musste mich auf dem Stück vom Waldsee bis in die Stadt sehr zurückhalten – die Vorgabe nicht mehr wie 220 Watt zu treten war da wirklich etwas schwer umzusetzen. Die Zeit habe ich aber genutzt, das Versorgungsdefizit vom Schwimmen auszugleichen (mit 2 Gels und ein paar Schluck aus der Iso-Pulle). Der Straßenbelag auf der Rennstrecke in der Innenstadt gleicht meinem Geschmack nach einem Acker. Von Schlaglöchern, Kanaldeckeln, Straßenbahnschienen und Baustellen ist hier alles im Programm, was einem das liegen in der Aeroposition erschwert. Selbst bei der ersten Durchfahrt (also nach gut 10km) hab ich schon die ersten Schwämmchen aus den Profile-Aero-Flaschen auf der Straße liegen sehen. Mich hätte es ja ziemlich genervt, wenn mir für die nächsten 170 km das Isogesöff bei jedem Kanaldeckel (und davon kamen noch viele) über die Arme geschwappt wäre. Aber nicht nur im Stadtgebiet war der Zustand der Straßen mitunter kriminell. Sieht man von der Kopfsteinpflasterpasage in Maintal-Hochstadt ab, gibt es auch sonst viele heftige Schlaglöcher. Die ersten 70km habe ich mich strikt an die Vorgabe gehalten nie über 240 Watt zu treten. Sobald ich eine höhere Zahl auf dem SRM gesehen habe bin ich vom Gas gegangen. Auf dem Rückweg von Friedberg nach Frankfurt gab es dann Rückenwind, so dass es auf diesem Streckenabschnitt sehr gut lief. In der ersten Runde kam ich so auf eine Durschnittsleistung von 204 Watt. In der 2ten Runde bin ich dann engagierter gefahren. Ab diesem Zeitpunkt wurde ich dann auch quasi gar nicht mehr überholt. Bis auf dem Weg nach Bad Nauheim bin ich zwar (im legalen Rahmen) in einer Gruppe mitgefahren, in der es immer wieder mal Führungswechsel gab, aber auf dem Rückweg von Bad Nauheim nach Frankfurt hab ich von denen dann niemanden mehr gesehen. Auf der zweiten Runde hatte ich dann eine Durchschnittsleistung von 210 Watt so dass die Renneinteilung für diese Disziplin ziemlich optimal war. Bei der Leistungsdiagnostik am Mittwoch hatte mir Jürgen Sessner davon abgeraten auf eine Zeit von 5:10h zu fahren, aber mit seiner Vorgabe von 209 Watt habe ich jetzt sogar eine noch schnellere Splitzeit erreicht. Ich sag jetzt einfach mal, dass das für meine Aerodynamik spricht 🙂 Zum Wetter: Aus meiner Sicht war das alles viel besser als vorhergesagt. Es gab weder Regen noch empfad ich die Hitze als leistungsbeschränkenden Faktor. Da es auf dem Rad doch noch recht angenehm war, hatte ich mich auch dazu entschlossen, die volle Energiemengen zuzuführen anstatt einem wegen der Hitze um 5-10% reduzierten Ernährungsplan zu folgen.

Laufen

Beim Laufen war mein Plan für die ersten 15km keinen Kilometer schneller als 4:35 Minuten/km zu laufen. Wenn man aus der Wechselzone rauskommt, denkt man bei dem Tempo erstmal, dass man steht. Vor allem weil alle anderen um einen herum viel schneller laufen. Der erste Kilometer war dann zwar doch etwas zu schnell aber ich habe mich doch recht bald in meinem Wettkampftempo eingefunden, auch wenn ich dafür wirklich heftig auf die Bremse treten musste.

Mitte der zweiten Runde kamen dann von einer Sekunde auf die nächste wieder Seitenstiche. Nicht so heftig wie ich das schon anderwo erlebte, aber doch so, dass ich das Tempo etwas rausnehmen musste. Um das Problem wieder in Griff zu bekommen hab ich bei zwei Verpflegungstellen erstmal keine weitere Flüssigkeit zugeführt. Die Seitenstiche gingen dann nach einer halben Runde wieder, aber ich habe dann gemerkt, dass die Akkus jetzt langsam leer werden. Also habe ich begonnen, an den Verpfelgungstellen immer wieder ein paar Meter zu gehen, um ordentlich Cola und Iso tanken zu können. Ab diesem Zeitpunkt war der Marathon ein Eiertanz zwischen Seitenstechen und Energie zuführen. Die Kilometerzeiten wurden dann zwar wieder besser, aber das geplante Zeitziel von 9:45h war nicht mehr zu erreichen. In der letzten Runde habe ich dann ständig gerechnet, ob es wenigstens noch für eine Sub10 Zeit reicht. Wenigstens dieses Ziel konnte ich dann noch kontroliert erreichen. Wie heiß es beim Laufen wirklich war, hab ich eigentlich erst hinterher realisiert. Während des Rennens hat die Kühlung mit Wasser und Schwämmen ganz gut funktioniert.

Fazit

Die Organisation der Veranstalltung ist schon wirklich gigantisch und mir fällt da wenig ein, was man noch verbessern könnte. Dass die Radstrecke 5km länger war finde ich zwar ärgerlich, weil der Wettkampf so schwer mit anderen vergleichbar ist, aber die Bedingungen waren aufgrund des Neoverbots und des heißen Wetters eh außergewöhnlich. Mit meiner Zeit von 9:58h bin ich zwar nicht unzufrieden, aber auch nicht sonderlich glücklich. Ich hatte mir schon etwas mehr vorgenommen. Aber immerhin bin ich mit diesem Ergebnis in der Gesamtwert gut 100 Plätze weiter vorne als bei meiner letzten Teilnahme, was ja schon auf eine Verbesserung schließen lässt. Mit der Endzeit vom Schwimmen bin ich gar nicht zufrieden – da muss ich einfach nochmal investieren. Die Entwicklung auf dem Rad sehe ich als ganz positiv an. Ich konnte im Schnitt 20 Watt mehr treten als vor 2 Jahren. Beim Laufen hätten die Beine meine geplante Laufzeit denke ich hergegeben, aber es war wieder mal das Problem mit den Seitenstichen, das eine bessere Performance vereitelt hat. Mein Ziel von einer Zeit um 9:30h bleibt mir somit erhalten. Ob ich es in Frankfurt umsetze steht im Moment noch in den Sternen, aber eins steht fest: Heute ist nicht alle Tage – ich komm wieder – keine Frage! Ganz besonders bedanken möchte ich mich noch bei allen, die mich auf der Strecke unterstützt haben: Ingesamt waren wieder mehr wie 20 Leute dabei. Danke Sabrina, Winfried, Maria, Markus, Krisi, Johanna, Peter, Bernd, Thomas, Rebecca, Elke, Bruno, Steffi, Brian, Norbert, Werner, Liesel, Conny, Kerstin, Oli, Christiane, Tino, Steffen, Julia und Olaf. Danke für die tolle Unterstützung auf der Strecke! Die vielen Bilder muss ich die nächsten Tage erst noch einsammeln und stelle sie dann hier online.

„Es ist alles im Kopf!“

Die heiße Phase vor dem Saisonhöhepunkt läuft im wahrsten Sinne des Wortes. Heute wurde bekannt gegeben, dass der Neo am Sonntag nicht verwendet werden darf (Die Hessen sagen: „War der Winter kalt und lang, lass den Neo auf der Stang'“).

Deshalb hab ich zusammen mit Michael nochmal das Schwimmen im offnen Gewässer ohne die Gummihaut geübt und ich muss sagen, dass es besser funktioniert, als gedacht – das stellt jetzt also keinen Stress mehr für mich dar und die Schwimmzeiten werden dann ja insgesamt langsamer sein.

Am Mittwoch war ich zur Leistungsdiagnostik in Hilpolstein bei Jürgen Sessner und habe dort auch meinen Coach, den Arne getroffen und konnte nochmal ausführlich mit ihm über das gelaufene Training und die Renntaktik sprechen. Bei der Leistungsdiagnostik wurde keine Ausbelastung gefahren, sondern der Test abgebrochen, sobald erkennbar war, dass ich mehr Energie verbrate, als ich auf der Langdistanz zuführen kann.

Jürgen hat mir dann anhand der Ergebnisse einen Leistungskorridor vorgegeben, in dem ich mich bewegen kann, ohne in ein Energieloch zu fahren – vorausgesetzt die WK-Ernährung stimmt. Fürs Laufen habe ich auch entsprechende Vorgaben bekommen.

Ich habe für mich entschlossen, dass ich versuchen werde, mich an der oberen Grenze des Korridors zu bewegen – gefinished habe ich eine Langdistanz und jetzt will ich wissen was geht.

Dass das Resultat nicht mit den Resultaten anderer Rennen vergleichbar sein wird steht aber schon jetzt fest – kein Neo und 5 Bonus Kilometer sind halt Bedingungen die es sonst eher selten gibt.

Morgen früh steht noch eine kurze Vorbelastung auf dem Programm bevor wir dann am frühen Vormittag Richtung Waldsee fahren um das Rad abzugeben.

Um 12.00h gibts nochmal ein Treffen in der Stadt mit meinem Coach und den anderen Athleten, die von Arne und Jürgen betreut wurden. Danach fahren wir nach Dreieich zu meinem Freund Brian und seiner Frau Steffi, die uns freundlicherweise wieder bei sich aufnehmen – herzlichen Dank schonmal hierfür.

Durch die frühe Radabgabe hab ich den Nachmittag morgen komplett frei und kann hoffentlich nochmal schön entspannen und unserer DFB-Elf ganz entspannt 😉 dabei zuschauen, wie sie die Argentinier nach Hause schickt.

Am Sonntag werden dann jede Menge Freunde, Bekannte und Verwandte auf der Strecke sein und mir moralische Stütze geben. Danke, dass Ihr das bei dem Wetter auf Euch nehmt!

Zum Thema Moral: ich hab auch ein Motto für Sonntag gefunden: „Es ist alles im Kopf!“ Das werd ich mir vor allem auf den ersten 50 Radkilometern und ersten 15 Laufkilometern immer wieder vorsagen – das hilft, nicht zu überzocken.

Hier meine Zeitplanung: