Seid Mitte Juli bin ich nun dabei, mit meinem Projekt 40+ an der Erhöhung meiner Grundgeschwindigkeit auf dem Rad zu arbeiten. Zeit für einen Zwischenbericht.

Die Intervalllänge steht mittlerweile bei 12 Minuten. Hier ein Überblick zu den bisher absolvierten Trainings:

Nachdem ich bis zur 6-Minuten-Stufe recht gut voran kam, habe ich für die 7-Minuten-Stufe drei Anläufe gebraucht. Mein Fehler war, dass ich bei meinen ersten beiden Versuchen zu schnell in das erste Intervall reingefahren bin und so meine Körner zu früh verschossen hab. Letztlich habe ich meine Zielgeschwindigkeit so nicht ganz erreicht. Im dritten Anlauf bin ich die ersten 7-Minuten so gefahren, dass mein Schnitt nur knapp über 40km/h war. So habe ich mich nach dem ersten Intervall noch recht frisch gefühlt und konnte im Schnitt über alle Intervalle so10 Watt mehr fahren – dank defensivem Start.

Mit dieser angepassten Pacingstrategie (vorher bin ich in jedes Intervall mit der „all-out“ Strategie gefahren) habe ich auch die 8- und 12-Minuten Stufen ohne größere Probleme geschafft

Kommende Woche geht’s jetzt an die 16-Minuten und dann kommt schon der erste Versuch über die Gesamtstrecke. Und wenn das geschafft ist, hab ich auch schon eine Idee für eine Fortsetzung. 🙂

Ziel

Ziel ist es, eine Wendepunktstrecke von ca. 20km Länge mit einer Durchschnittsgeschwindigkeit von über 40km/h zu fahren.

Als Benchmark habe ich mir diesen Abschnitt ausgesucht:

[map id=“projekt40plus_vorstellung“ maptype=“ROADMAP“ w=“640″ h=“400″ kml=“http://www.spyderworks.de/site1/wp-content/uploads/2013/07/RoutenachProject40.kml“]

Start- und Endpunkt ist die Verkehrsinsel an der Mainbrücke in Gemünden, Wendepunkt der Abzweig nach Karlburg.

Vorgehensweise

In jedem Training werden Intervalle in der Zielgeschwindigkeit gefahren. Ziel ist es, die Intervalldauer zu entwickeln wobei im ersten Training mit einer Belastungsdauer von 3 Minuten gestartet wird.

Zwischen zwei Intervallen ist eine Pause von einer Minute. In der Pause wird nach 20 und 50 Sekunden gewendet, so dass das folgende Intervall dort startet, wo das vorherige zu Ende war.

In einem Training werden so viele Intervalle gefahren bis entweder

a) die Durchschnittsleistung im Intervall < Durchschnittsleistung des 3ten Intervalls – 7% ist, oder

b) die Strecke zu Ende ist.

Wenn a) zutrifft, wird die Intervalldauer für das nächste Training nicht verändert. Ist b) erfüllt, verlängert sich die Intervalldauer beim nächsten mal um 1 Minute.

Ab einer Intervalldauer von 8 Minuten erhöht sich die Intervalldauer um 4 Minuten und die Pause wird auf 4 Minuten verlängert. (Hintergrund: bis 8 Minuten kann man i.d.R. im VO2max-Bereich fahren, darüber hinaus ist nur noch eine Durchschnittsleistung im Bereich der Schwelle möglich).

Ab einer Intervall-Länge von 16 Minuten wird aus jedem zweiten Training ein Zeitfahren über die gesamte Strecke.

Wenn nach 3 Versuchen die Strecke nicht mit der angestrebten Durchschnittsgeschwindigkeit gefahren werden konnte, wird das Zeitfahren 3x durch ein 3 Minuten Intervalltraining ersetzt. Die Tempovorgabe ist hier bei das Zieltempo + 5%, also dann 42km/h. Die zweite Einheit der Woche bleiben die Intervall im Schwellenbereich.

Protokoll

Die Spalten AvgSpeed und AvgPwr sind die Durchschnittswerte über alle gefahrenen Intervalle.