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Zwischenstand Projekt 40+

Seid Mitte Juli bin ich nun dabei, mit meinem Projekt 40+ an der Erhöhung meiner Grundgeschwindigkeit auf dem Rad zu arbeiten. Zeit für einen Zwischenbericht.

Die Intervalllänge steht mittlerweile bei 12 Minuten. Hier ein Überblick zu den bisher absolvierten Trainings:

Datum Anzahl Dauer AvgSpeed AvgPwr Link
17.07.2013 11 3-Minuten 40,51 km/h 284,5 Watt http://tpks.ws/nEm2
19.07.2013 8 4-Minuten 40,06 km/h 277,6 Watt http://tpks.ws/GBqe
22.07.2013 7 5-Minuten 40,31 km/h 271,1 Watt http://tpks.ws/MPLW
25.07.2013 6 6-Minuten 40,10 km/h 266,7 Watt http://tpks.ws/mREO
01.08.2013 5 7-Minuten 39,90 km/h 258,6 Watt http://tpks.ws/hg81
09.08.2013 5 7-Minuten 39,45 km/h 260,6 Watt http://tpks.ws/PKXL
12.08.2013 5 7-Minuten 40,40 km/h 270,6 Watt http://tpks.ws/Dolo
14.08.2013 4 8-Minuten 40,30 km/h 267,5 Watt http://tpks.ws/h7Yj
23.08.2013 3 12-Minuten 40,19 km/h 256,3 Watt http://tpks.ws/2nsg

Nachdem ich bis zur 6-Minuten-Stufe recht gut voran kam, habe ich für die 7-Minuten-Stufe drei Anläufe gebraucht. Mein Fehler war, dass ich bei meinen ersten beiden Versuchen zu schnell in das erste Intervall reingefahren bin und so meine Körner zu früh verschossen hab. Letztlich habe ich meine Zielgeschwindigkeit so nicht ganz erreicht. Im dritten Anlauf bin ich die ersten 7-Minuten so gefahren, dass mein Schnitt nur knapp über 40km/h war. So habe ich mich nach dem ersten Intervall noch recht frisch gefühlt und konnte im Schnitt über alle Intervalle so10 Watt mehr fahren – dank defensivem Start.

Mit dieser angepassten Pacingstrategie (vorher bin ich in jedes Intervall mit der „all-out“ Strategie gefahren) habe ich auch die 8- und 12-Minuten Stufen ohne größere Probleme geschafft

Kommende Woche geht’s jetzt an die 16-Minuten und dann kommt schon der erste Versuch über die Gesamtstrecke. Und wenn das geschafft ist, hab ich auch schon eine Idee für eine Fortsetzung. 🙂

 

 

Projekt 40+

Ziel

Ziel ist es, eine Wendepunktstrecke von ca. 20km Länge mit einer Durchschnittsgeschwindigkeit von über 40km/h zu fahren.

Als Benchmark habe ich mir diesen Abschnitt ausgesucht:

Start- und Endpunkt ist die Verkehrsinsel an der Mainbrücke in Gemünden, Wendepunkt der Abzweig nach Karlburg.

Vorgehensweise

In jedem Training werden Intervalle in der Zielgeschwindigkeit gefahren. Ziel ist es, die Intervalldauer zu entwickeln wobei im ersten Training mit einer Belastungsdauer von 3 Minuten gestartet wird.

Zwischen zwei Intervallen ist eine Pause von einer Minute. In der Pause wird nach 20 und 50 Sekunden gewendet, so dass das folgende Intervall dort startet, wo das vorherige zu Ende war.

In einem Training werden so viele Intervalle gefahren bis entweder

a) die Durchschnittsleistung im Intervall < Durchschnittsleistung des 3ten Intervalls – 7% ist, oder

b) die Strecke zu Ende ist.

Wenn a) zutrifft, wird die Intervalldauer für das nächste Training nicht verändert. Ist b) erfüllt, verlängert sich die Intervalldauer beim nächsten mal um 1 Minute.

Ab einer Intervalldauer von 8 Minuten erhöht sich die Intervalldauer um 4 Minuten und die Pause wird auf 4 Minuten verlängert. (Hintergrund: bis 8 Minuten kann man i.d.R. im VO2max-Bereich fahren, darüber hinaus ist nur noch eine Durchschnittsleistung im Bereich der Schwelle möglich).

Ab einer Intervall-Länge von 16 Minuten wird aus jedem zweiten Training ein Zeitfahren über die gesamte Strecke.

Wenn nach 3 Versuchen die Strecke nicht mit der angestrebten Durchschnittsgeschwindigkeit gefahren werden konnte, wird das Zeitfahren 3x durch ein 3 Minuten Intervalltraining ersetzt. Die Tempovorgabe ist hier bei das Zieltempo + 5%, also dann 42km/h. Die zweite Einheit der Woche bleiben die Intervall im Schwellenbereich.

Protokoll
Datum Anzahl Dauer AvgSpeed AvgPwr Link
17.07.2013 11 3-Minuten 40,51 km/h 284,5 Watt http://tpks.ws/nEm2
19.07.2013 8 4-Minuten 40,06 km/h 277,6 Watt http://tpks.ws/GBqe
22.07.2013 7 5-Minuten 40,31 km/h 271,1 Watt http://tpks.ws/MPLW
25.07.2013 6 6-Minuten 40,10 km/h 266,7 Watt http://tpks.ws/mREO
01.08.2013 5 7-Minuten 39,90 km/h 258,6 Watt http://tpks.ws/hg81
09.08.2013 5 7-Minuten 39,45 km/h 260,6 Watt http://tpks.ws/PKXL
12.08.2013 5 7-Minuten 40,40 km/h 270,6 Watt http://tpks.ws/Dolo
14.08.2013 4 8-Minuten 40,30 km/h 267,5 Watt http://tpks.ws/h7Yj
23.08.2013 3 12-Minuten 40,19 km/h 256,3 Watt http://tpks.ws/2nsg
29.08.2013 2 16-Minuten 40,20 km/h 269,0 Watt http://tpks.ws/VXoS
04.09.2013 1 32-Minuten 40,10 km/h 260,0 Watt http://tpks.ws/lUlE
Die Spalten AvgSpeed und AvgPwr sind die Durchschnittswerte über alle gefahrenen Intervalle.

 

 

Einladung zum Bootcamp

Long Distance

TRIATHLON BOOTCAMP

RV-Viktoria / Triathlon feat . Frammersbach

wann: Freitag 17.Mai – Sonntag 19.Mai (Pfingsten)

Terrassenbad Frammersbach

 

Frammersbach: einst Austragungsort des legendären „Goldenen Ausdauerherz“ Dreikampfs, einem der Vorläufer der Triathlonwettkämpfe in Deutschland. Hier werden wir uns den Feinschliff für die großen Wettkämpfe im Sommer holen.

Hierzu stellt uns die Gemeinde Frammersbach abgesperrte Bahnen im Freibad und die Laufbahn am Sportgelände zur Verfügung.

Eingeladen sind ALLE Sportbegeisterten. Ausdrücklich AUCH für einzelne Tage und Disziplinen oder zum geselligen Teil.

Vorläufiger Trainingsablauf:

Freitag: „kurz und knackig“:  

   13:00     Ankunft, anschl. 45Min Schwimmen

   15:00     2,5 Std Radfahren und 1 Std. Laufen

Samstag: „Big Training Day“:

   7:00     Schwimmen

   9:30    Radfahren 5Std.

   16:00     Laufen 15km

Sonntag: Mitteldistanz-Bootcamp Vol.2

   8:00     Schwimmen 2,5km

   9:30     Start Radfahren 90km mit Koppellauf ca. 13k

anschließend Grillen und Baden

 

Übernachtungsmöglichkeiten im Bistro und Zeltmöglichkeiten auf dem Gelände des Freibads.

Wir werden ein gemeinsames Frühstück anbieten. Möglich Anfallende Unkosten werden geteilt. Abends werden wir im Ort essen gehen, Sonntag, nach Ende des Trainingswettkampfs wird in gemütlicher Runde gegrillt. Hierzu sind alle Teilnehmer und Freunde eingeladen.

Ausweichtermin bei langfristig absehbarem schlechtem Wetter: 24. bis 26. Mai

Es wird darauf hingewiesen, dass die Triathleten des RV-Viktoria lediglich als Initiator auftreten und keine Verantwortung bei Unfällen, Verletzungen, Diebstahl, etc. übernehmen.

Zusagen zwecks Planung sowie Rückfragen bitte an:
Michael Weidner    0173-9459665 oder michael.weidner@bgw-bohr.de

Auf der Suche nach dem Mann mit dem Hammer

„Nachdem dieses Jahr fünf von uns bei der Europameisterschaft über die Mitteldistanz im Triathlon im schönen Kraichgau an den Start gehen, wollen wir uns noch einmal die ‚letzte Ölung‘ mit einem gemeinsamen harten Training holen. Hierfür begeben wir uns am 19.05.2012 gemeinsam auf die Suche nach dem Mann mit dem Hammer.“ 

Das war der Einladungstext, den Stephan für unsere kleine Trainingsorgie, die gestern stattfand, formulierte. Auf dem Plan standen 2000m bzw. 3000m Schwimmen, ein profiliertes Zeitfahren über ca. 65km und ein 16km Lauf über 8 Runden auf einer flachen Strecke. Um es vorweg zu nehmen: Ich bin jetzt eingeölt und den Mann mit dem Hammer hab ich auch gesehen.

Was hab ich gestern gelernt? Beim Schwimmen lasse ich immer zu viel Zeit liegen, der Raddruck ist für relativ wenig Training in diesem Jahr ganz ordentlich und ein 16km Koppellauf im Wettkampftempo nach einem 70km Zeitfahren ist außerhalb eines Wettkampfes vielleicht doch ein bisschen viel.

Schön war, dass wir fünf, die über die „volle Distanz“ gingen, bei Einzeldisziplinen noch Gesellschaft bekamen. So waren wir 7 Schwimmer und auf der Laufstrecke waren zeitweise sogar 8 Leute am Runden drehen.

Richtig cool war unsere Wechselzone im Hof von Ernestine und Walter – Vielen herzlichen Dank nochmal dafür!

Die Nachbereitung in Form eines kleinen gemeinsamen Grillens hat dem Tag einen runden Abschluss verpasst. Mir hats riesen Spaß gemacht und ich bin mir sicher, dass es Fortsetzungen geben wird 🙂

Hier noch ein paar Schnappschüsse: