… hatte ich diese Woche dringend nötig. Kann mich an kein Trainingslager erinnern, nach dem ich so in den Seilen hing wie nach meinem Trainingslager@home. Vermutlich deshalb, weil man sich zu Hause eben doch nicht so von den Alltagsaufgaben lösen kann wie das in einem Hotel funktioniert. Deshalb kam während des TLs die notwendige Regeneration etwas zu kurz.
Nach einer sehr entspannten ersten Wochenhälfte wurde es ab Donnerstag dann anstrengender und die Trainingsinhalte deuten darauf hin, dass die Build-Phase vor der Tür steht. So gabs am Donnerstag gleich den ersten Tempolauf und am Sonntag die ersten schnellen Intervalle auf dem Rad.
Grob zusammengefasst: Beim Laufen war meine Performance schon mal besser, auf dem Rad bin ich nach den hohen Umfängen der letzten Wochen jetzt denke ich auf einem ganz guten Weg und beim Schwimmen sitzt jetzt die Rollwende und ich gewöhne mich langsam an die Umstellungen in meiner Technik.
Die Gesamtbeslasung beim Laufen bekommt diese Woche eine 4, beim Radfahren eine 3 und beim Schwimmen auch eine 3 – also alles in allem recht entspannt.
Neben dem triathlonspezifischen- kam diese Woche auch das unspezifische Training nicht zu kurz: zweimal war ich mit dem Fichtenmoped unterwegs. Das sieht dann so aus:
Das sind meine neuen Wettkampfschuhe, mit denen ich voraussichtlich auch in Frankfurt beim Ironman den Marathon laufen werde:
Zoot Ultra TT 3.0
Der Schuh wird wie eine Socke angezogen – es gibt keine Zunge aber dafür riesiege Schlaufen, an denen man den Schuh gut zum Anziehen packen kann.
Laut Verkäufer lasst sich der Schuh auch sehr gut barfuss laufen. Ich werde das auf kürzeren Strecken mal mit viel Babypuder im Schuh testen. Bei der Langdistanz werde ich mir dann aber doch die Zeit fürs Socken anziehen nehmen.
Dem Schnürsystem traue ich noch nicht so richtig: Die Gummischnürsenkel sollen einfach fest an einer Schlaufe heraus gezogen werden und dann in einer verengten Öse hängen bleiben. Bin mir nicht sicher, ob sich der Gummizug beim Laufen nicht doch langsam durch die Klemmvorrichtung zurück zieht. Wenn das so ist wird aber einfach noch ein Tobby über die Gummischnürsenkel gezogen und dann hälts. Bei einem ersten kürzeren Test hat es aber ganz gut funktioniert.
Habe die Radschuhe einmal getragen (mit Socken!) und leider waren sie mir dann doch zu groß. Weil ich getrödelt hab, konnte ich sie dann auch leider nicht mehr umtauschen. Deshalb veräußere ich jetzt diese Shimano Triathlon Radschuhe:
Die Schuhe sind in Größe 44 und haben eine Carbon-Sohle. Ich fahre jetzt genau die gleichen, allerdings eine Nummer kleiner und bin sehr zufrieden damit.
Neu haben sie 149,- € gekostet. Wenn jemand Intresse hat: mich einfach ansprechen. Über den Preis können wir dann reden.
Tag 5: Heute vier Stunden GA-Einheit auf dem Rad. Meine Mitfahrer hatten einen recht hohen Verschleiß an Schläuchen. Stephan hat einen kaputt gemacht und René gleich zwei. Ich hoffe dass das nicht ansteckend ist. Auf meinen ersten knapp 3000km in dieser Saision musste ich bis jetzt noch keinen Reifen wechseln. Wir sind eine Tour über Wernfeld, Eußenheim, Stetten, Karlstadt gefahren und nach Auffüllen der Schlauchvorräte in den Trikottaschen noch eine Runde über Marktheidenfeld.
Tag 6: Endlich Frühling! Heute war echt gutes Wetter. Hatte 5:30h GA1 radeln auf dem Plan. Da ich von den letzten Tagen schon ziemlich platt war hab ich erstmal ausgeschlafen und bin erst um 11:00h gestartet. Musste heute erst nochmal nach Eusenheim um dieses Verkehrsschild zu fotografieren, an dem wir gestern schon vorbeigefahren sind:
Nur für Frösche
Mein Rad war heute frisch geputzt und ich wollte damit nicht durch die „Froschpampe“ fahren, aber die Kröten scheinen sich ganz gut an die Sperrzeiten zu halten und gehen nur zwischen 8 und Mitternacht über die Straße – hab keine platten Quaker gesehen 🙂
Es ging weiter über Thüngen nach Zellingen und von da wieder nach Lohr und dann weiter über Marktheidenfeld, Birkenfeld wieder nach Zellingen und dann nach Hause. Auf dem Rückweg hab ich noch einen Zwischenstop im „Café Mama“ in Neuendorf eingelegt ;-). Dort bin ich mit den Radschuhen auf einer Steintreppe ausgerutscht und hab mir den Ellbogen aufgeschlagen. Hoffe, dass das nicht dick wird und ich morgen zum Schwimmen kann.
Tag 7: Heute war wieder ein ruhigerer Tag. Vormittags hab ich mich um meine Laufschuhversorgung gekümmert. Trainingstechnisch waren nur 5 lockere Laufkilometer und eine Schwimmeinheit geplant. Da laut Wetterbericht aber der beste Tag der Woche sein sollte, bin ich doch spontan zusammen mit René locker zwei Stunden Rad gefahren. Von Lohr ging es über Waldzell, Steinfeld, Urspringen, Billingshausen, Karbach nach Zimmern. Der Rückweg führte über Ansbach, Waldzell nach Pflochsbach und schließlich Lohr.
Beim Schwimmen bekomm ich glaub ich langsam raus, worauf es ankommt. In den letzten Wochen hat sich das Wassergefühl schon deutlich verbessert. Habe in der 3km Einheit heute das erstemal durchgängig Rollwenden gemacht. Da in vier Wochen bei meinem ersten Triathlon in Gemünden wohl im Hallenbad auf einer 25m Bahn geschwommen wird, ist es ganz gut, dass ich das noch hinbekommen habe. Außerdem fühlt sich die Schwimmerei so viel rhytmischer an, als mit der Kippwende.
Tag 8: „Zeitmaschine auskellern“ stand heute früh auf dem Programm. Dazu musste ich nur den Staub abwischen, die Kette mal durchölen und die SRM-Krubel vom Rennrad wieder ab- und im Zeitfahrrad wieder einbauen. Bei der Gelegenheit wollte ich eigentlich auch gleich von meiner 50/36 Übersetzung auf die schon im letzten Jahr bestellten 52/38-Kettenblätter wechseln. Dummerweise hatte ich für das große Kettenblatt den falschen Durchmesser geordert, so dass ich mir da jetzt nochmal ein anderes Kettenblatt besorgen muss. Auf die jetzt im Rennrad eingebaute Kurbel haben die neuen Kettenblätter aber drauf gepasst.
Nachmittags hab ich die entstaubte Zeitmaschine auch gleich mal nach Karlstadt und zurück ausgeführt. Ist schon beruhigend, dass die Durchschnittsgeschwindigkeit damit schon deutlich näher an dem ist, was ich mir für die Wettkämpfe vorgenommen habe, als mit dem Rennrad.
Nach einer kurzen Pause bin dann seit langer Zeit wieder mal beim Lauftreff vom RVV Wombach gewesen. Da viele am Samstag beim Halbmarathon in Gemünden am Start sind, gabs nur einen lockeren Lauf nach Partenstein und zurück und keine Einheit auf der Bahn. Bin das erstemal mit meinem neuen Trainingsschuh gelaufen: ein Pearl Izumi Syncro Fuel.
Mein neuer Trainingsschuh
Eigentlich ganz gut, aber mein linkes Knie hat etwas gezwickt. Muss jetzt beobachten, ob das vom Schuhwechsel kommt oder einfach eine Begleiterscheinung der hohen Umfänge dieser Woche ist.
Tag 9: Langer Lauf! Bin um 10.00h auf die Gemündenrunde zu meinem langen Lauf gestartet. Nachdem ich etwas warm gelaufen war, hab ich das Tempo auf 4:45 pro km angezogen. Der lange Lauf letzte Woche ist mir deutlich leichter gefallen. Das Knie auch wieder ein bisschen gezwickt. Nach 20km hatte ich das Gefühl, dass mich die leichte Pronationsstütze im Schuh doch mehr stört, als ich das will. Eine Chanche bekommt er noch, und wenn es dann nicht funktioniert muss was anderes her.
Die Schwimmeinheit gegen Abend war dann fast erholsam nach dem gegen Ende doch etwas mühsamen Lauf. Habe meine Rollwendenroutine weiter verbessert – so macht Schwimmen richtig Spaß!
Tag 10: Endspurt! Heute ist der vorletzte Tag in meinem Trainingslager@home. Nachdem ich am Vormittag mit dem Fichtenmoped durchs Brennholz geschürt bin war ich am Nachmittag dann doch nicht mehr so frisch, wie ich eigentlich sein wollte. Aus den geplanten 4 Stunden Rad sind dann doch nur 3 geworden und den Lauf hab ich auch auf morgen verschoben.
Tag 11: Letzter Tag! Gleich um 8.30h ging es zusammen mit Michael auf eine Rennradrunde. Wir sind zunächst die gleiche Strecke gefahren, auf der ich schon am Dienstag unterwegs war – Froschkadaver hab ich auf der eigens für die Hüpfer gesperrten Straße immer noch keinen gesehen. Das Wetter war ziemlich durchwachsen und es gab immer wieder Regen. Deshalb war ich auch froh, dass ich nicht alleine unterwegs war – so ging die Zeit dann doch viel schneller rum. Nach knapp 3,5 Stunden waren wir dann wieder in Lohr und Michael hat sich dann ausgeklinkt. Ich hab noch einen Streberrunde nach Karlstadt und wieder zurück gedreht, damit ich wenigstens heute auf meine Kilometer gekommen bin.
Gegen Abend dann noch den lockeren Lauf von gestern nachgeholt. Ich weiß, dass man sowas eigentlich nicht machen soll, aber ich hab mich gut gefühlt und hatte auch Lust nochmal ein Stück zu laufen.
Am Samstag haben wir wiedermal was aus dem Triathlonkochbuch ausprobiert. Aus dem Klappentext: „Und wer glaubt, dass es sich dabei nur um kalorienbilanzierte Ökokost handelt, liegt weit daneben …“. Timo Brachts Rezeptvorschlag für eine „Kartoffelpizza“ trägt dieser Versprechung zu 100% Rechnung: Mit 985kcal/Portion ist das schon ein ziemlich reichhaltiges Gericht.
Im Prinzip gehts ganz einfach: Anstatt eines Hefe- verwendet man einfach einen Kloßteig als Basis für eine ganz normale Pizza. Wir haben uns an den Rezeptvorschlag mit Äpfeln auf dem Belag gehalten und das war auch gut: Lecker und selbst wären wir auf die Idee nicht gekommen.
Hier das Ergebnis im Vergleich zum Orginal:
Fazit: Empfehlenswerters Rezept, das zur Variation verleitet. Wir haben noch etwas Baccon auf das eigentlich vegetarische Gericht eingearbeitet und das war auch sehr lecker.
Tag 1: Bin mit Jürgen gestartet, der gerade noch an einer Knieverletzung laboriert und jetzt das Radtraining erst langsam wieder aufnehmen kann. Nach einer guten Stunde haben wir uns kurz vor Wertheim verabschiedet und ich hab dann Richtung Neubrunn, Helmstadt, Zellingen mit meinen Kraftausdauerintervallen begonnen. Weil ich in welligem Terrain unterwegs war, fiel die Umsetzung etwas schwer denn bergab sind meine Gänge für eine 60er Kadenz nicht groß genug. Nach windigen 115km gings gleich nochmal in die Laufschuhe.
Tag 2: Recht früh startete ich bei erfrischenden Temperaturen zusammen mit Michael auf eine schöne Tour durch den Spessart (Hafenlohrtal, Engländer, Bayerische Schanz). Die Beine waren vom Vortag noch recht schwer und der aufgerufen Schnitt von 29km/h war über die Spessarthügel doch etwas zu hoch. Nach einer Extraschleife über Marktheidenfeld blieben 146km in knapp 5:30h auf dem Tacho stehen.
Tag 3: Der erste Ruhetag. Die 3000m Schwimmen gingen etwas schwer von der Hand. Auf dem Plan stand eine Abwärtsrampe (300er, 200er, 100er). Die Zeiten auf 100m waren auf allen Stufen der Rampe etwa gleich (schlecht) – die 100er gingen dann am Ende wirklich schwer. In den letzten Wochen hab ich beim Ausschwimmen immer wieder mal die Rollwende geübt. Mittlerweile funktionierts schon ganz gut und ich flute mir auch nicht mehr jedesmal die Nase mit Chlorwasser. Das war aber auch das einzige Erfolgserlebnis in dieser Schwimmeinheit. Am Abend gabs nach einem lockeren 40 min Lauf Timo Brachts Kratoffelpizza aus dem Triathlon Kochbuch.
Tag 4: Ostersonntag. Heute wars vorbei mit trocken bleiben im Training. Nach einer sehr kurzen Nacht und einigen österlichen Verpflichtungen bin ich am späten Nachmittag dann doch noch ins Training gestartet. Bei echtem Aprilwetter hab ich noch 85km auf dem Rad und einen kurzen Koppellauf abgearbeitet. Nach ein paar Schleifen auf der fränkischen Platte nit ständigem Wechsel von Sonne und heftigen Schauern bin ich noch zusammen mit Jürgen durchs Hafenlohrtal gefahren. Diesen Regenbogen hab ich auf der fränkischen Platte zwischen Urspringen und Steinfeld aufgenommen:
Bis jetzt bin ich mit meinem Traingslager@home ganz zufrieden. Die Umfänge auf dem Rad machen mich gefühltermasen sehr langsam: obwohl ich in den Gruppen mit denen ich unterwegs war am meisten Jahreskilometer in den Beinen habe fällt es mir mitunter sehr schwer, den anderen zu folgen. Ich hoffe, dass das nach dem Training der letzten Wochen so normal ist und sich noch ändert.
Mein Mallorca-„Pulver“ für dieses Jahr habe ich schon im März verschossen und deshalb findet mein zweites Trainingslager zu Hause statt. Die Woche nach Ostern eignet sich dafür ideal weil
A) ich da weniger Urlaub für einen größeren Block freie Zeit brauche und
B) das genau die Abschlusswoche der Base3-Phase für meine Vorbereitung auf Frankfurt ist (also die Woche mit dem höchsten Trainingsumfang).
Da ein Trainingslager zu Hause immer die Gefahr birgt, sich nicht richtig von den Alltagsaufgaben lösen zu können, plane ich hier die 11 Tage schonmal soweit durch um eine gewisse „Verbindlichkeit“ mir selbst gegenüber zu schaffen. Vielleicht hat der eine oder andere von meinen Trainingskollegen Lust sich anzuschließen? Würde mich freuen nicht alle Einheiten alleine abzuspulen.
2h lockere Radeinhein; Bei schönem Wetter mit Zeitmaschine (zum Eingewöhnen)
14km Lauf; 16.ooh Nägelsee mit Laufgruppe
Tag 9 (Fr):
langer Lauf 28km; Treffpunkt 10:o0h Nägelsee; Gemündenrunde im Tempo 4:45min/km
1h Schwimmen
Tag 10 (Sa):
4h Rad mit KA-Intervallen (115km mit 10min bergauf Passagen) + 45min Koppellauf
Bei schönem Wetter mit Zeitmaschine; zwischen Wertheim und Zellingen am Main entlang
Tag 11 (So):
5:30h Rad (150 km)
Treffpunkt 1o:00h Parkdeck; bei schönem Wetter Kreuzberg
Nach dem die Trainingswoche mit einem kleinen Infekt began war zum Wochenende hin wieder normales Training möglich. Da im Moment die höchste Priorität auf den Umfängen beim Radfahren liegt, habe ich alle anderen Einheiten dem untergeordnet und bin aufgrund des Infekts nicht auf meine Umfänge/Intensitäten im Schwimmen und Laufen gekommen.
Beim Schwimmen habe ich nach der Technikstunde in Detmold gute Fortschritte gemacht – das Wasser fühlt sich seitdem sehr viel „griffiger“ an. Die Schwimmbelastung dieser Woche fällt sehr gering aus, da ich nur einmal ins Wasser konnte. Auf der Skala von 1-10 bekommt das Schwimmen diese Woche eine 1.
Die Radeinheiten hatten für mich die höchste Priorität. Die längeren Ausfahrten am Mittwoch und Samstag sind mir recht leicht gefallen. Der Fettstoffwechsel kommt immer besser in Schwung und der Beinumfang hat auch schon merklich zugenommen. Auf der Skala bekommt das Radtraining diese Woche eine 5. Wären die Kraft-am-Berg-Intervalle möglich gewesen, hätte es vielleicht auch eine 6 werden können.
Das Laufen fühlt sich im Moment etwas unrund an. Denke, dass das vom Radfahren her rührt, weil ich deutlich spühre, dass die radspezifischen Muskeln durch das viele Training etwas eingekürzt sind. In meinem Dehnprogramm lege ich deshalb jetzt speziell auf diese Partien wert. Mit drei Einheiten kam das Laufen leider auch etwas zu kurz. Auf der Skala geb ich deshalb eine 4.
Kommende Woche beginnt wieder ein Radtrainingslager. Die Wetteraussichten sind durchwachsen aber wenigstens fühl ich mich wieder richtig fit.
Diese Woche war das oberste Ziel, gut zu regenerieren, da das Trainingslager noch verdaut werde musste. Deshalb fielen die Umfänge bis Freitag mit jeweils einer Rad- und Laufeinheit und zweimal Schwimmen eher gering aus. Am Samstag stand allerdings mit 5 Stunden schon wieder eine lange Radeinheit auf dem Programm. Highlight der Woche war die Schwimmstunde mit Ute Mückel am Donnerstag.
Da aufgrund des schneereichen Winters die Grundlage auf dem Rad noch nicht stimmt, werde ich die nächsten drei Wochen viel im Sattel „nachsitzen“. Deshalb wird es jetzt im Frühling auch erst mal keine Laufwettkämpfe geben, damit der Aufbau der Radform nicht negativ beeinflusst wird.
Heute war ich in Detmold um mit Ute zwei Stunden im Wasser an meiner Schwimmtechnik zu arbeiten. Ziel war es neben einer Verbesserung meiner Technik Ute einen Einblick in meinen Leistungsstand und meine Schwachstellen zu ermöglichen, so dass sie mein Training in den nächsten Wochen besser auf mich abstimmen kann.
Die Grundbewegung ist bei mir recht gut. Wassergefühl und –lage stimmen auch. Es gibt aber eine ganze Reihe Kleinigkeiten die sich eben doch aufsummieren.
Folgende Änderungen haben wir an meiner Technik vorgenommen:
Überwasserphase Arme:
Die Arme nicht so eng am Körper nach vorne führen (keinen Reißverschluss) – so fällt die Schulter des Unterwasserarms nicht so weit ab und ich kann den Zug besser einleiten. Es hat sich für mich so angefühlt, dass ich die Arme etwas auf der Seite nach vorne schleudere. Durch diese Änderung scheint sich auch die Zugfrequenz erhöht zu haben.
Eintauchen/Gleitphase:
Das Eintauchen soll wie ein Schwung holen sein. Beim Eintauchen die Armstreckung aus dem Rücken heraus einleiten (Rundrücken!) – Lockere Schulter! Fühlt sich an, wie wenn ich ausschwimme. Der Daumen muss nach vorne zeigen (Daumen ist Verlängerung des Unterarms). Visualisierung: Zeigedaumenübung.
Wasser fassen:
Den Ellbogen auf der rechten Seite etwas mehr anstellen. Links siehts ganz gut aus.
Zugphase:
Meine Visualisierung hierzu: Der Oberarm muss an den Rumpf an geklappt werden. Diese Aufgabe hatte subjektiv den größten Effekt. Die Bewegung soll vom Unterarm und nicht von der Hand geführt werden.
Druckphase:
Mit den Daumenaußenseiten beim nach hinten ziehen über die Hüfte streichen. Die Hände näher am Körper führen – nicht seitlich am Körper vorbei. Je näher die Hände am Rumpf waren, desto mehr Dynamik war in meiner Bewegung. Bei der Druckphase darauf achten, dass die Hand/Finger locker „nachgeschleift“ wird. Hierfür die Entenpaddelübung.
Handstellung:
Der Wasserdruck muss auf den Handballen kommen. Die Finger mehr zusammen nehmen und nicht spreizen. Beim Austauchen muss die Handfläche noch zum Wasser stehen. Am Anfang hatte ich die Hand z.T. schon angelegt und deshalb in der Druckphase am Wasser vorbei gezogen. Beim rechten Arm: Die Hand beim Zug ruhig mal übertrieben nach oben halten um das richtige Wassergefühl zu finden. Übung: Faustschwimmen mit Öffnen der Hand in der Anstellbewegung.
Atmung:
Anstatt wie bisher beim Atmen leicht nach hinten zu schauen muss ich nach schräg vorne schauen. Bilaterale Atmung ist gut, aber auf der linken Seite muss die Kopfdrehung noch besser in die Gesamtbewegung integriert werden.
Alle Anweisungen beziehen sich auf meinen Schwimmstil und mein Empfinden dabei. Jemand anderes kann mit meinen Ausführung also eigentlich gar nichts anfangen. Erstaunlich war, dass durch diese Änderungen meine Zugfrequenz deutlich gesteigert werden konnte. Entscheidend ist aber, dass sich auch meine Schwimmgeschwindigkeit durch diese Änderungen erhöht hat. Zum Abschluss bin ich nochmal einen 100er auf Zeit geschwommen und hab auch direkt eine neue persönliche Bestzeit erreicht.
