„Gefinished hab ich schon 3x und eine passable Bestzeit steht auch – eigentlich kann ich auch mal was riskieren“, hab ich mir im Vorfeld als Motto zu meinem ersten Saisonhöhepunkt 2013 ausgedacht. Letztenendes war es dann doch ein kontrolliertes- und vernünftiges Rennen. Wie sich im Nachhinein herausstellen sollte, hätte ich für die Erfüllung eines Traums vielleicht ein bisschen mehr riskieren sollen.

Die Vorbereitungen verliefen in diesem Jahr etwas anders als bei meinen bisherigen Ironman-Vorbereitungen:

1. Konnte ich diesmal in einer relativ großen Trainingsgruppe mit im Kern 4 Mann trainieren,
2. habe ich meine Trainingssteuerung wieder komplett selbst übernommen, und
3. war das Wetter im Vorfeld noch nie so schlecht wie 2013.

Nach dem Vorbereitungswettkampf im Kraichgau wusste ich, dass eine Zeit um 9:20h möglich ist. Ein abschließender Lauftest  über 30x800m , bei dem ich jedes Intervall in 3:05 lief, deutete auf eine Form für einen 3:10h Marathon hin und beim Schwimmen hatte ich die letzten Wochen vor dem Wettkampf einige male die 3,8km in Zeiten um 1:00h absolviert (mit Neo und im Becken). Die Trainingswerte auf dem Rad, gerade über die längeren Zeitbereiche kamen nicht ganz an die Werte von 2011 heran, als ich in Roth eine sub5-Radzeit hatte. Dafür war über die kürzeren Zeitintervalle wesentlich mehr Druck da. Ich konnte also ganz gut abschätzen, wo ich stand.

Als Ziel hatte ich mir vorab eine Zeit von 9:23h ausgerechnet – also etwas über der Quali-Zeit von 2012.

Swim

Für den Schwimmstart war ich der ersten Startgruppe um 6.45h zugeteilt. Vorteil dieser Gruppe ist, dass nur knapp 500 Sportler losrudern und nicht wie um 7.00h über 2000. Eigentlich dachte ich mir, dass es egal ist, ob 499 Schwimmer oder 1999 um einen herum sind – in meinem Bewegungsradius ist sowieso nicht mehr Platz wie für 5-6 andere Schwimmer. Allerdings sortiert sich das Feld in einer kleinen Gruppe  wesentlich schneller.

Vorab hatte ich mich nochmal mit dem Thema „Anschwimmen“ beschäftigt und zufällig hat Holger Lüning ein paar Tage vor dem Wettkampf diesen Blog veröffentlicht: „So geht vernünftig!„. Auch wenn der Titel nicht zu meinem Wettkampfmotto passte, nahm ich mir das dort Geschriebene nochmal zu Herzen und habe so vermutlich die Grundlage für einen erfolgreichen Wettkampftag gelegt. „Hartes Anschwimmen“ ist also Schwachsinn.

Insgesamt gab es recht wenig Schlägereien und ich konnte mich recht schnell an ein paar Vorderfüße heften, die Wasserschatten spendeten. So bin ich recht entspannt durch die erste Runde gekommen.

Nach dem kurzen Landgang bin ich auf ein paar Pro-Damen aufgeschommen, deren Wasserschatten ich dann für den Rest der Strecke nutzen konnte. Beim Schwimmausstieg war mein Tag eigentlich schon gerettet: Nicht nur weil ich mit meiner „Lieblingsdiziplin“ fertig war, sondern auch weil ich mit einer Zeit von 0:59:15 das erstemal in meiner Langdistanzkariere die Schallmauer von 1Stunde durchbrochen hatte.

Bike

Der Wechsel aufs Rad verlief problemlos. Anders als in den Jahren zuvor wurden bei Ironman die Regeln für die Transitions geändert, so dass es jetzt keine Helfer mehr gibt, die einem beim Verpacken des Neos etc. helfen. Das wurde bei allen dotM-Rennen vereinheitlicht und ich finde das auch gut so.

Den ersten Abschnitt der Radstrecke hatte ich noch so in Erinnerung, dass man da fast auf die Bremse muss, um nicht zu schnell loszufahren. Diesmal war das anders: der Wind kam frontal von vorne und vom Start weg musste richtige Arbeit geleistet werden, um auch nur annähernd im anvisierten Tempobereich zu bleiben.

Auf dem Rückweg von Friedberg nach Frankfurt  wusste ich dann, wieso es Richtung Norden so schwer voran ging: Mit dem Wind im Rücken hatte ich auf diesem Streckenabschnitt eine Durchschnittsgeschwindigkeit von über 40km/h und nach Runde 1 war ich wieder voll in meinem Zeitplan.

In der zweiten Runde wurde die Intensität etwas gesteigert (zumindest die gefühlte) und auf dem Weg nach Friedberg ging es aufgrund des Gegenwinds wieder genauso schwer wie schon auf der ersten Runde. Der Wind muss dann etwas gedreht haben, weil auf dem Rückweg nach Frankfurt in Runde 2 der Schub von hinten fehlte. Die Durchschnittsgeschwindigkeiten auf diesem Streckenabschnitt in Runde 2 waren im gesamten Feld deutlich langsamer. verglichen mit denen aus Runde 1. Leider hab ich mein sub5 Zwischenziel auf dem Rad knapp verpasst. Man muss an dieser Stelle dazusagen, dass die Strecke in Frankfurt mit echten 181km ein bisschen zu lang ist, während ich in Roth schon nach gut 178km auf die Uhr drücken konnte. Von daher sind meine Radleistungen 2011 und 2013, glaube ich, gleich einzustufen.

Hauptbeschäftigung beim Radfahren ist ja die Energieaufnahme. Ich hatte mich diesmal zu einer etwas anderen Ernährungsstrategie entschlossen und komplett auf Isogetränke verzichtet. Den Flüssigkeitsbedarf habe ich in erster Linie über Wasser gedeckt. In jeder Verpflegungsstelle gab es davon eine neue Flasche.

Zur Energieversorgung hatte ich insgesamt 11 Gels in eine große Radflasche gefüllt und diese mit Wasser verdünnt. Zusätzlich hab ich drei Powerbar-Riegel und noch 7 Powerbar Shots (diese lustigen Gel-Gummibärchen) in mich reingestopft. So kam ich auf insgesamt 450g KH während des Radfahrens. Das sind genau 90g pro Strunde. Um die Verdauung in Gang zu halten gabs zusätlich jede Stunde 3-4 Salztabletten. Für mich hat sich dieses Konzept sehr gut bewährt. Verglichen mit Roth 2011 konnte ich so mehr Energie aufnehmen und es ist deutlich angenehmer, wie 5-6 Riegel essen zu müssen.

Run

Wie schon beim Wechsel aufs Rad gab es auch beim Suchen des Laufbeutels und Umziehen diesmal keine Unterstützung. In T2 hab ich mir noch kurz Zeit genommen frische Sonnencreme aufzusprühen – das war auch sinnvoll, denn mittlerweile dürfte es um die 30°C gehabt haben und auf der Laufstrecke gibt es wenig Schatten.

Nach dem Loslaufen wurde ich zunächst nur überholt – obwohl ich schon ~4:15 gelaufen bin. Echt krass, wie da manche losstechen. Die erste Runde war ich ganz gut unterwegs und zu Beginn der zweiten Runde mein Zieltempo von 4:30 min/km gefunden. Ich fühlte mich bis hier hin ganz gut, die Energiezufuhr funktionierte soweit super und irgendwie war zu diesem Zeitpunkt alles ein bisschen „zu einfach“.

Deshalb habe ich Mitte der 3ten Runde wieder etwas auf die Tube gedrückt. Das ging aber nicht lange gut und führte zu Problemen in der Bauchgegend. Sicher hatte das auch mit der umfangreichen Flüssigkeitsaufnahme bis zu diesem Zeitpunkt zu tun. Um da Abhilfe zu schaffen musste ich mal einen kurzen Boxenstopp einlegen (ja, ich hab kurz drüber nachgedacht es während des Laufens laufen zu lassen, aber das ging nicht!).

Danach musste sich der Bauch wohl erst wieder an die veränderten Druckverhältnisse gewöhnen und es brauchte ein paar Minuten, bis ich wieder mehr Gas geben konnte. Dafür fühlte ich mich nach dem Dixi wie ein trockener Energieschwamm und hab in jeder Verpflegungsstelle soviel genommen wie ging – pro Station  mindestens 3 Becher. Mitte der 4ten Runde fühlte ich mich wieder richtig stark und mit dem Ziel vor Aufgen startete ich eine Endbeschleunigung. Die letzten 5km waren laut GPS-Auswertung meine schnellsten Laufkilometer an diesem Tag. Ich glaube, dass ich da auch nochmal einige Plätze gut gemacht habe, leider nicht genug für die Hawaii-Quali.

Zusammenfassung

Insgesamt hatte ich einen 1A-Wettkampf. Ungewöhnlich ist, dass für mich das Schwimmen subjektiv empfunden am besten lief. Am Rad- und Laufsplit kann man auch nicht unbedingt rummeckern, aber insbesondere die Radleistung stellt mich nicht ganz zufrieden. Insgeheim hatte ich mir eine 4:55h ausgerechnet. Ein schnellerer Bikesplit hätte aber vermutlich zu einer größeren Explosion auf der Laufstrecke geführt, so dass es insgesamt ein sehr ausgewogener Wettkampf war.

Was gibt’s zur Stimmung und zur Wettkampforganisation zu sagen? Bei der Wettkampfbesprechung wurde uns „die geilste Finishline der Welt“ versprochen. Ich hab zwar noch nicht alle erlebt, aber kann mir auch nicht vorstellen, wie man den „Römer“ noch steigern können sollte. Sorry Roth, aber da kommst Du nicht ganz mit, trotz Solarer Berg. An dieser Stelle auch vielen Dank an alle Daumendrücker und Anfeurerer, vor Ort oder am Computer und für die vielen Glückwünsche, die mich schon erreicht haben – das ist wirklich eine klasse Bestätigung.

Hier die Ergebnisse und Gesamtzeiten:

Platzierung 3,8 km Schwimmen T1 180 km Radfahren T2 42,2 km Laufen Gesamt

110. (AK 19.) 0:59:16 (Ø 1:34 min/100m) 0:04:00 5:00:25 (Ø 36,0 km/h) 0:01:58 3:15:11 (Ø 4:38 min/km) 9:20:48

Bilder vom Rennen:

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Hawaii knapp verpasst

Letztlich haben mir 46 Sekunden auf das letzte Hawaii-Ticket gefehlt. Dass es mit der Quali knapp werden würde, hatte ich mir im Vorfeld schon ausgemalt. Leider gibt es während des Wettkampfs keine Möglichkeit an Informationen zu kommen, auf welchem Platz in der AK man sich gerade befindet. Allerdings muss man sich auch mal bewusst machen, was es heißt, eine knappe Minute zuzulaufen, wenn man eh schon am Limit ist.

Diesmal bin ich ganz knapp gescheitert, aber dafür hab ich jetzt die Gewissheit, dass ich in den Bereich reinlaufen kann, in dem die Tickets vergeben werden. Hätte ich den Slot angenommen, wenn ich schneller gewesen wäre? Ja, einmal im Leben will ich da schon hin.

Was für mich aus sportlicher Sicht allerdings mehr zählt ist, dass ich durch mein Ergebnis die Leistung, die ich 2011 in Roth zeigen konnte nochmal in einem anderen Wettkampf bestätigt habe.

Zeitungsbericht vom 10.07.2013:

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